Cum să vă recuperați după alergare - BBC Good Food
Dacă te antrenezi din greu pentru o cursă de anduranță, recuperarea corectă este vitală pentru a evita durerea musculară și pentru a-ți îmbunătăți performanța. Am întrebat nutriționistul sportiv, James Collins, câteva dintre întrebările dvs. cele mai frecvente.
Intrebarea 1:
Când ar trebui să mănânc după o alergare pentru a maximiza recuperarea?
James spune:
Cu cât mai devreme cu atât mai bine - ideal în 30 de minute de la alergare, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive esențiale pentru a începe procesul de creștere și reparare după o sesiune de antrenament dur.
Intrebarea 2:
Proteinele sau glucidele sunt mai importante pentru recuperare?
James spune:
Ambele sunt esențiale pentru recuperarea completă după antrenament. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului pentru lucrări de intensitate mare și sunt depozitați ca glicogen în mușchi și ficat. Deoarece corpul poate stoca doar o anumită cantitate de carbohidrați, odată reduse printr-o sesiune de antrenament mai dificilă, aceste magazine trebuie înlocuite înainte de următorul antrenament.
Proteinele sunt vitale pentru creșterea și repararea țesutului muscular și, după un antrenament intens, această remodelare poate continua timp de peste 24 de ore. Începând cu gustarea post-antrenament, aportul regulat de proteine ajută la asigurarea elementelor de bază (aminoacizi), pentru creșterea și repararea musculară continuă.
20g de proteine este numărul magic pe care trebuie să-l atingeți pentru a începe procesul de recuperare după antrenament (puțin mai mult pentru sportivii mai mari și mai puțin pentru cei mai mici). Aceste rețete vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv:
Întrebarea 3:
Dacă vă urmăriți greutatea, cum vă echilibrați alimentația pentru recuperare cu pierderea în greutate continuă? Cât de mult ar trebui să mănânci?James spune:
Mulți alergători de maraton speră să devină un pic mai în formă și să reducă și grăsimea corporală ca parte a procesului de antrenament. Este posibil să vă refaceți corect după exerciții fizice, încurajând în același timp pierderea în greutate sănătoasă - este vorba doar de a obține echilibrul corect.
Cheia aici este potrivirea aportului de combustibil cu volumul de antrenament. Aceasta va însemna să consumați mai mulți carbohidrați în zilele cu sesiuni de antrenament mai grele. Zilele de recuperare necesită mai puțini carbohidrați, concentrându-se mai mult pe proteinele slabe și pe grăsimile sănătoase.