Cele mai bune exerciții pentru antebraț 5 exerciții pentru construirea proteinei în masă
Myprotein
Scriitor și expert/Postat pe
Distribuie această pagină
Pentru majoritatea dintre noi, atunci când vorbim despre rutina armelor, totul este biceps, triceps și umeri. În efortul de a construi bicepsuri mai mari și triceps cu potcoavă, tindem să ignorăm antebrațele. Exercițiile pentru antebraț vă pot ajuta să vă consolidați alte părți ale corpului superior, cum ar fi bicepsul și mușchii toracelui.
Majoritatea participanților la sala de gimnastică ar fi de acord cu ideea că antrenarea brațelor și efectuarea de greutăți vor antrena instantaneu antebrațele - și asta este absolut corect. Cu toate acestea, antebrațele sunt un grup muscular încăpățânat și au nevoie de mai mult antrenament.
Amintiți-vă întotdeauna că nu este vorba de etalarea antebrațelor în tee, deoarece antrenarea lor ajută la o mai bună aderență la toate celelalte exerciții de ridicare!
Anatomia antebrațelor
Anbrațele sunt formate din trei mușchi, care sunt înclinați lent. Acestea includ:
1) Brachioradialis - Acest mușchi se flexează de la antebraț la coate.
2) Flexoare - Capătul posterior al antebrațelor
3) Extensori - mijlocul antebrațelor
Mușchii antebrațului au dimensiuni mai mici și au nevoie de timp și intensitate pentru a crește, așa că trebuie să-i antrenăm separat - și corect.
Este important să subliniem faptul că efectuarea de deadlifturi pentru stimularea mușchilor antebrațelor - cu toate acestea, datorită amplitudinii mișcării, nu implică toate cele trei grupe musculare ale antebrațului, prin urmare, trebuie totuși instruiți cu exerciții specializate.
Exerciții și echipamente pentru antebraț
1) Buclă pentru încheietura mâinii cu șezut/mașină
Bucla inversă a încheieturii țintește mușchii superiori sau extensori ai antebrațelor - acest exercițiu al antebrațului are câteva variante - gantere/balansuri/în picioare/așezat etc.
A) Începeți cu o tijă/gantere pentru curbarea bicepsului cu o greutate ușoară și întoarceți palmele cu susul în jos.
b) Așezați-vă antebrațele pe bancă/genunchi dacă sunteți așezat puțin mai în spate decât imaginea de mai sus - (încheietura mâinii ar trebui să fie în afara bancii în acest caz)
c) Fără a ridica antebrațele, încercați să vă ridicați încheieturile. Mențineți mișcarea lentă.
d) Țineți mișcarea pentru o perioadă de timp la nivelul maxim de concentrație înainte de a coborî încet bara/ganterele înapoi la poziția de pornire.
Notă: Majoritatea sălilor de sport au un set de mașini dedicat cu greutăți reglabile. Încercați să vă obișnuiți cu mașinile pentru prevenirea rănilor.
2) Buclă de încheietură așezată/de mașină
A) Începeți cu o tijă/gantere pentru biceps cu o greutate ușoară - păstrați-vă palmele ca și cum ați face o curbă cu bara (cu fața în sus).
b) Așezați-vă antebrațele pe bancă și încheietura mâinii ar trebui să fie în afara bancii așa cum se arată (cu susul în jos) în figura de mai sus.
c) Fără a vă ridica antebrațele, încercați să vă trageți încheieturile în sus, menținând mișcarea lentă.
d) Țineți mișcarea pentru o perioadă de timp la nivelul maxim de concentrație înainte de a coborî încet bara/ganterele înapoi la poziția de pornire.
3) Plimbarea fermierului
Un exercițiu de creștere a forței, de consolidare a aderenței, de consolidare a mușchilor!