Cum să vă recuperați de la suprasolicitare și de ce săriți peste zilele de odihnă nu este; t Răspunsul
Cum să vă recuperați de la suprasolicitare?
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, v-ați întrebat cum să vă recuperați de la suprainstruire. Șansele sunt că cel puțin o dată sau de două ori v-ați împins corpul prea mult și apoi ați început să vedeți unele efecte secundare negative legate de supraentrenament. Când oamenii încep să facă mișcare sau se antrenează pentru prima dată cu un anumit timp și obiectiv, câțiva vor tinde să se împingă prea departe fără să-și dea seama. Acest lucru duce la o condiție de antrenament excesiv, care pentru un sportiv sau un sportiv obișnuit poate fi destul de epuizantă atât pentru sănătatea lor fizică, cât și pentru cea mentală.
Ce este suprainstruirea?
Supraîntrenarea sau sindromul de supraentrenare se întâmplă atunci când un atlet sau de fapt oricine încearcă să-și mărească performanța prin creșterea unor valori metrice în antrenamente. Deși nu este nimic în neregulă cu acest lucru, problema apare atunci când persoana în cauză nu își ia timp să se odihnească și să-și revină de la un antrenament care își taxează corpul prea tare (8).
De unde știi dacă te antrenezi excesiv?
Sentimentul de antrenament excesiv nu este același lucru cu a fi epuizat sau dureros din cauza antrenamentului. În timp ce corpul și mușchii ar putea fi foarte răniți de unele antrenamente, exagerarea acestuia la sală este un sentiment cu totul diferit.
Supraexercitarea în timp ce vă exersați vă afectează corpul și mintea, starea de spirit și chiar inima. Iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent, lucruri care te ajută să te anunțe că te antrenezi excesiv.
Shutterstock
Semne și simptome ale supraentrenamentului
Dacă vă confruntați cu oricare dintre semnele și simptomele de mai jos, atunci cel mai probabil vă exersați
Performanță scăzută
Acesta este, de obicei, cel mai frecvent semn de suprasolicitare. Ți-ai dat seama că performanța ta la sală a scăzut? Poate ați observat că forța și rezistența musculară au scăzut? Sau poate nu ești la fel de agil sau de rapid ca înainte. Dacă acestea sunt unele dintre simptomele pe care le întâmpinați, atunci ați putea fi exagerat.
Progres platit
Un platou progresul tău fizic merge mână în mână cu supraexercitarea. În acest caz, veți observa că, indiferent cât de mult vă antrenați, mușchii nu mai cresc. Lucrarea înlăturează mușchii și zilele de odihnă le oferă timp să se vindece, să se recupereze și să crească. Fără această pauză, mușchii vor continua să se rupă și ar putea începe să ardă.
Dacă încercați să pierdeți în greutate și vă exersați în exces, pierderea în greutate va deveni plat și s-ar putea chiar să vă îngrași (1). Aceste kilograme în plus se vor datora stresului pe care îl puneți pe corp, ceea ce determină producerea de cortizol, ceea ce face corpul să se țină de grăsime.
Shutterstock
O nevoie compulsivă de antrenament
A te dedica exercițiului este fantastic, te ajută să continui și să-l transformi într-un stil de viață. Cu toate acestea, a nu lua o pauză de la sală pentru a te odihni nu este un obicei sănătos. Dacă vă dați seama că vă gândiți întotdeauna la următorul dvs. antrenament și probabil că faceți acest lucru de mai multe ori pe zi, ar trebui să faceți o pauză conștientă înainte de a vă injecta.
Pierderea poftei de mâncare
Aceasta este o situație destul de obișnuită, în special la sportivii competiționali care lucrează și se antrenează continuu (5). Acest lucru este cauzat de un dezechilibru hormonal care afectează grelina și leptina, respectiv foamea și hormonul sațietății.
Insomnie sau somn agitat
Somnul este foarte apreciat atunci când vine vorba de pierderea în greutate și culturism, deoarece oferă corpului tău timp să se odihnească și să se repare. Cu toate acestea, atunci când te antrenezi prea mult, stresul constant în care se află corpul tău te împiedică să dormi bine și odihnitor. Acest lucru, la rândul său, provoacă oboseală și stare de spirit.
Shutterstock
Pierderea entuziasmului și lipsa de energie
Nu este neobișnuit să doriți să săriți o sesiune de gimnastică sau să vă simțiți prea epuizați pentru a merge la antrenament după o zi lungă. Cu toate acestea, dacă sunteți în mod constant entuziast și nu puteți rezuma suficientă energie pentru a merge la sală sau pentru a face mișcare acasă, s-ar putea să fie din cauză că v-ați antrenat excesiv și corpul dumneavoastră nu mai poate suporta.
Imunitate redusă
În timp ce antrenamentele moderate sunt cunoscute pentru a ajuta la construirea unui sistem imunitar puternic, la scăderea riscului de diabet și chiar la prevenirea anumitor tipuri de cancer, suprasolicitarea are efectul opus asupra imunității dumneavoastră. În timp ce exercițiile fizice viguroase nu scad imunitatea în sine, vă pot face susceptibil la boli timp de până la 72 de ore (4).
Doriți să construiți un fund cu bule care atrage atenția, să eliminați grăsimile stocate în toate locurile greșite, să vă curățați dieta prin primăvară, să vă întoarceți ceasul pe piele, să vă creșteți încrederea în sine și să vă distrugeți nesiguranțele? Consultați aplicația BetterMe și setați acest plan în mișcare!
Shutterstock
Creșterea leziunilor și durerii la nivelul mușchilor și articulațiilor
Excesul de exerciții fizice duce la antrenamentul dvs. într-o stare slabă. Acest lucru duce la agravarea rănilor vechi sau la rănirea mai des. Mușchii și articulațiile suprautilizate provoacă și dureri articulare. Dacă nu sunteți sigur că sunteți răniți, luați notă de cât durează durerea. Orice sau mai mult de două săptămâni trebuie considerat un prejudiciu.
Moodiness și iritabilitate
Exercițiile fizice, în general, cresc adrenalina, totuși, exercitarea prea multă cauzează niveluri ridicate prelungite de cortizol și crește nivelul de stres. Când acești doi hormoni sunt eliberați împreună, apare un dezechilibru care îți afectează starea de spirit și tinde să te înfurie mai mult.
Shutterstock
Depresie
Mulți oameni folosesc exercițiile fizice ca o modalitate de a face față problemelor de sănătate mintală, însă exagerarea poate avea efectul opus. Frustrările din cauza faptului că nu dormi bine cauzează această performanță slabă, așteptări mari, precum și obiceiul de a nu mânca suficient, progresul platat și nivelurile crescute de stres (2).
Setea insatiabila
Acest lucru se poate datora faptului că corpul dumneavoastră se află într-o stare catabolică - arde și consumă mușchi ca energie - unde duce la deshidratare totală (3).
Oboseala cronica
Nu numai că acest lucru provine din supraentrenare, dar este alimentat și din lipsa poftei de mâncare care vă determină să nu mâncați suficient.
Shutterstock
Cum să vă recuperați cel mai bine după suprasolicitare
Dacă vă dați seama că v-ați supraexercitat în antrenamente, s-ar putea să căutați răspunsuri la „cum să vă recuperați de la supraîntrenare”. Din fericire, există câteva lucruri simple pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta să vă recuperați.
Faceți o pauză binemeritată
Suprasolicitarea sau exagerarea este cauzată de faptul că nu vă luați suficiente zile de odihnă între rutinele dvs. de exerciții. Primul lucru de făcut este să nu mai mergeți la sală sau pentru cei care fac mișcare acasă, să nu mai faceți antrenamente acasă. Încercați să faceți o pauză de o săptămână de la toate exercițiile. Mergeți și discutați cu medicul dumneavoastră și, după ce ați vorbit cu medicul dumneavoastră, puteți elabora un plan pentru a reveni la antrenament sau poate, în schimb, să faceți doar întinderi simple, astfel încât să vă puteți menține flexibil.