Cum să vă recuperați corect de la antrenamentele CrossFit (plus 20 de alimente sănătoase pentru a vă ajuta) - 7K CrossFit -
Aflați ce să mâncați și ce practici să adoptați pentru a vă maximiza recuperarea, câștigurile și progresul.
În perioada de după antrenament, corpul va încerca să inverseze impactul stresului indus de antrenament. Într-un efort de a face față mai bine antrenamentelor viitoare, corpul va încerca să reseteze nivelul de homeostază mai mare decât înainte. Această adaptare este cea care ne îmbunătățește capacitatea de a performa în timpul competiției. Ne face mai în formă și mai puternici.
Cu cât ne recuperăm mai repede, cu atât putem ieși mai mult din antrenament și vom face mai multe progrese.
Există procese care apar în timpul antrenamentului care duc la o reducere a funcției mușchilor. Putem promova anumite mecanisme prin tehnici de recuperare care ne permit să revenim la o stare proaspătă, pregătită pentru antrenament. Voi discuta despre unele dintre aceste mecanisme și despre ce tehnici s-au demonstrat pentru a le promova cu succes. În acest fel, vă va permite să vă construiți propria strategie de recuperare pentru a vă potrivi nevoilor. Fiecare sportiv este diferit în ceea ce privește ceea ce funcționează, deci este important să înțelegem de ce să facem lucruri. Acest lucru vă permite să faceți o strategie eficientă pentru a vă permite, ca individ, să profitați la maximum de antrenament.
Pasul 1: Ai grijă de nutriția ta
1.1 Proteinele sunt esențiale pentru repararea celulelor care au fost deteriorate în timpul antrenamentului intens. Repararea acestor celule ne face muschii mai mari și mai puternici. Majoritatea dintre noi ar putea beneficia de creșterea aportului nostru de proteine slabe. Sportivii serioși ar trebui să consulte un dietetician calificat pentru a se asigura că consumă proteine adecvate în dieta lor.
1.2 carbohidrați: Când ne antrenăm la intensitate mare, epuizăm rapid glicogenul stocat în mușchi. Acesta este combustibilul pe care trebuie să-l realizăm. Consumați calitate glucide cât mai curând posibil după antrenament. În perioada de după antrenament, folosim mai bine carbohidrații, deoarece mușchii noștri vor să înlocuiască glicogenul. Glucoza se absoarbe mai ușor în această perioadă, împiedicând depozitarea acesteia ca grăsime. Cantitatea necesară depinde în mare măsură de durata și intensitatea antrenamentului.
1.3 Vitamine și minerale: Sunt esențiale pentru buna funcționare a celulelor și mușchilor noștri. Este vital să mâncăm o dietă sănătoasă echilibrată grăsimi sănătoase și se completează cu un multivitamin bun. Acest lucru asigură satisfacerea nevoilor mai mari de reparare a celulelor, permițându-le să se refacă complet.
1.4 Hidratarea este extrem de importantă. Când transpirăm pierdem apă. Apa este principalul constituent al sângelui; atunci când hidratarea este slabă avem un volum de sânge redus. Volumul de sânge este un factor cheie în determinarea capacității și performanței aerobe. Menținerea unei bune hidratări asigură funcționarea sistemului nostru cardiovascular la capacitate maximă. Deoarece corpul nostru este format în mare parte din apă, o bună hidratare va contribui, de asemenea, la repararea și creșterea celulelor. Monitorizați urina pentru a vă asigura că se menține o culoare deschisă a limonadei.
Pasul 2: Eliberarea metabolitului
Când facem exerciții, producem subproduse metabolice. Lactatul este cel mai frecvent. Atunci când se acumulează subproduse, acestea au un impact semnificativ asupra funcției contractile asupra țesutului muscular, scăzând dramatic performanța. Când oprim exercițiul, acești metaboliți pot rămâne uneori în mușchi. Este important să încercăm să le eliminăm complet. Există multe metode care pot fi utilizate în mod eficient.