Cum să vă planificați antrenamentul de forță în timpul tăierii (ghid final)
După luni întregi de a mânca mai multă mâncare decât de obicei, vă antrenați din greu și vă îngrășați, sunteți gata să vă aplecați. Poate că sunteți curios cu privire la modul în care ar trebui să arate antrenamentele dvs. de formare a forței (sau chiar ar trebui să le faceți deloc).
Deci, ar trebui să vă antrenați în timpul tăierii? Da, antrenamentul de forță în timpul unei faze de tăiere este esențial pentru a menține cât mai multă masă musculară slabă în timpul acestei faze cu conținut scăzut de calorii. Cu cât poți menține mai multă masă musculară, cu atât scade grăsimea corporală pe măsură ce scazi în greutate. În plus, cu cât păstrați mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus și cu atât mai multă hrană puteți avea (deoarece ardeți mai mult) în timpul acestei faze de tăiere deja provocatoare.
În acest articol, vom detalia tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță în timpul tăierii, cum să dezvoltați un program de antrenament de forță în timpul tăierii și cum să determinați când tăierea merge bine și când trebuie modificată.
De ce ar trebui să vă antrenați forța în timp ce tăiați?
Scopul tăierii este de a pierde cât mai multă grăsime corporală într-un proces sistematic care păstrează și masa musculară.
Majoritatea persoanelor care reduc greutatea greșit nu respectă în mod corespunzător programele de reducere a greutății lente și constante, care adesea le diminuează capacitatea de a pierde încet grăsime corporală și de a menține cantități mari de masă musculară.
Antrenamentul de forță, în special cu sarcini grele până la moderate (nu vă temeți să ridicați greoi în timpul tăierii) vă poate ajuta în mod semnificativ să pierdeți grăsimea corporală, să mențineți metabolismul ridicat și să păstrați țesutul muscular atunci când aveți un deficit caloric (tăiere).
Eșecul antrenării forței, mai ales fără încărcări semnificative, poate duce la pierderea mușchilor, pierderea forței și scăderea metabolismului.
Morala poveștii: ridicarea greutăților în timpul unei faze de tăiere este CRITICĂ, adesea chiar mai importantă decât cardio.
Ghid pas cu pas pentru antrenamentul de forță în timpul tăierii greutății
Mai jos este un ghid de șapte (7) etape pentru antrenamentul de forță în timpul tăierii. Este important să rețineți că în timpul unei faze de tăiere, antrenamentul de forță este esențial.
Acestea fiind spuse, aspectul cel mai esențial al unei faze de tăiere este dieta, care este discutată mai jos, deoarece merge 100% mână în mână cu volumele și intensitățile generale de antrenament pe care le selectați la antrenamentul de forță.
PASUL 1: SETAȚI O DATĂ PENTRU FASA DE TĂIERE
Înainte de orice fază de tăiere, este recomandat să vă aflați într-o stare de echilibru caloric pentru a stabili cel mai bine linia de bază pentru progres.
Adesea, această linie de bază este precedată de o fază de încărcare, în care individul mărește sistematic aportul caloric care permite creșterea greutății corporale la o rată lentă, constantă de 0,50% din greutatea corporală pe săptămână timp de 8-12 săptămâni SAU până când nivelul de grăsime corporală crește peste Aproximativ 15%.
Volumul în timpul unei faze în care aveți cantități mari de grăsime corporală (adesea 15% sau mai mult) poate fi efectiv contraproductiv, deoarece corpul dumneavoastră este „prea bun” pentru a crește în greutate și adesea înseamnă că câștigă proporții mai mari de grăsime decât mușchii în timpul acestei fază decât în mod normal.
Acestea fiind spuse, vă sugerez să începeți faza de tăiere cu 8-12 săptămâni de la un eveniment/sezon/dată pe care doriți să vă simțiți cel mai bine. De exemplu, dacă doriți să arătați grozav pentru vară, asigurați-vă că vă acordați martie, aprilie și mai pentru a reduce greutatea încet, astfel încât să puteți păstra cât mai multă masă musculară posibil.
Exemplu Ciclu de întreținere în masă-tăiere
În acest exemplu, puteți planifica să intrați într-o fază de încărcare în care câștigați 0,50% din greutatea corporală pe săptămână timp de 8-12 săptămâni (ianuarie, februarie și martie), urmată de o fază de întreținere de 2-3 săptămâni în care trebuie să corpul să se stabilizeze la acea nouă greutate pentru a păstra creșterea musculară. Această fază de întreținere este esențială.
La jumătatea lunii aprilie, puteți începe ciclul de tăiere, care se va desfășura timp de 8-12 săptămâni, cu finalizarea ultimelor săptămâni ale tăierii, exact în momentul în care intrați în sezonul estival.!
PASUL 2: SETAȚI O DATA DE ÎNCHEIERE
Nu puteți reduce greutatea pentru totdeauna și nici nu ar trebui.
Într-o lume ideală, puteți permite o fază lungă și lentă de tăiere, una care poate fi realizată fără măsuri drastice, astfel încât să se poată păstra cele mai mari cantități de masă musculară.
Dacă vă gândiți că puteți face vrac timp de 12 săptămâni și puteți reduce grăsimea corporală în 4, cel mai probabil vă veți alerga în pământ și veți pierde mai mult mușchi în acest proces decât dacă ați dura 6-8 săptămâni. Așa cum Dr. Mike Israetel de la RP Periodization spune: „Dietele ultra-rapide sunt de obicei idei proaste”.
Dacă aveți 8-12 săptămâni într-o fază de tăiere și totuși simțiți că doriți să tăiați mai mult, poate fi o idee inteligentă să luați 2-3 săptămâni și să creșteți ușor caloriile, astfel încât corpul dumneavoastră să fie forțat să declanșeze metabolismul.
Dacă mergeți mai mult decât această perioadă de timp (presupunând că vă faceți masă la fel de mult timp), vă puteți face corpul mai rezistent la pierderea grăsimii corporale (nu este bun pentru tăiere), ceea ce vă va face să vă simțiți debilitat, să nu pierdeți grăsime, să flămânzi și probabil să pierdeți mușchi.
Deci, începeți cu o fază de tăiere moderat agresivă, care durează 8-12 săptămâni, presupunând că ați încărcat și vremea aceea.
Un bun punct de urmărire pentru faza de tăiere este de a pierde 0,75% din greutatea corporală pe săptămână. Mai mult și este posibil să pierdeți prea mult în greutate, prea repede, ceea ce poate duce la pierderea atât a mușchilor, cât și a grăsimii. Amintiți-vă, cu cât aveți mai mult timp pentru a reduce greutatea, cu atât puteți păstra mai mult mușchi.
PASUL 3: ALEGE-ȚI SPLITUL DE ANTRENAMENT
Când reduceți greutatea, este important să utilizați sesiuni de antrenament de forță pentru a păstra masa musculară. Adesea, frecvența crescută (numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână) poate ajuta elevii să ardă mai multe calorii, să mențină metabolismul ridicat și să îmbunătățească recuperarea după aceste sesiuni de antrenament.
Dacă descărcați Fitbod, puteți selecta obiectivul „antrenament de forță” și aplicația vă va programa împărțirea ideală de antrenament pe baza preferințelor pe care le-ați setat.
Este important să înțelegeți că antrenamentul mai frecvent (zile pe săptămână) nu înseamnă că veți crește volumul de antrenament (seturi totale pe săptămână). Aceste două variabile acționează invers, ceea ce, la rândul lor, vă va permite să continuați să vă antrenați de multe ori la intensități mai mari, rămânând totuși 80-90% din volumul total pe care îl efectuați, dar totuși puteți să recuperați țesutul muscular, chiar dacă vă aflați într-o ușoară deficit caloric.
Vă sugerez ca majoritatea elevilor să aleagă o împărțire de antrenament de 4-5 zile la tăiere. Spliturile mele sunt fie o împărțire de 4 zile (superioară, inferioară, superioară, inferioară) sau o împărțire de 5 zile, care are un antrenament de ridicare a majorității grupelor musculare cel puțin de două ori pe săptămână.
Adăugarea unor cardio de intensitate scăzută poate fi, de asemenea, încorporată în divizare dacă trebuie să mai ardeți câteva calorii, cu toate acestea, cardio-ul nu este necesar pentru unele persoane (deși arde chiar și 200-300 de calorii după 20-30 de minute de mers după antrenament poate face o diferență uriașă prin faptul că poți mânca cu 200-300 de calorii mai mult pe zi și totuși pierzi grăsime).
PASUL 4: ALEGEȚI CELE MAI BUNE EXERCIȚII DE CONSTRUIRE ȘI ÎNTREȚINERE A MUSCULULUI ÎN TIMPUL TĂIERII
Păstrarea masei musculare este esențială în timpul unei faze de tăiere. Mișcările compuse, cele care stresează cantități mari de țesut muscular sunt adesea folosite ca stâlpi în orice program de antrenament de forță, programele de tăiere nefiind diferite.
După cum puteți vedea în eșantionul de mai jos, mișcările utilizate în timpul fazei de tăiere pot reflecta cele utilizate în timpul fazei de încărcare. Este important să ne amintim că, spre deosebire de faza de încărcare, recuperarea poate fi ușor inhibată din cauza stresului de a avea un deficit caloric.