Cum să vă numărați macro-urile Macro Nutrition Crunch Fitness
Numărarea macro-urilor este doar unul dintre multele instrumente excelente care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness mai devreme. Aceasta constă în urmărirea tipurilor de alimente pe care le consumați, precum și a aportului de calorii. Cei trei macronutrienți de care trebuie să ținem evidență sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Este important să știți câte calorii sunt în fiecare macronutrienți:
- Glucidele au câte 4 calorii în fiecare gram
- Grăsimile au 9 calorii pe gram
- Proteinele au 4 calorii pe gram
Glucidele
Carbohidratii constau din zaharuri, amidon si fibre care se descompun in glucoza, pe care corpul tau o foloseste pentru energie sau o depoziteaza ca glicogen. Alcătuind cea mai mare parte din aportul de calorii, experții recomandă să consumăm zilnic 45-65% din carbohidrați (1) Putem găsi de obicei carbohidrați în alimente precum fasole, cereale și legume amidon.
Dintre toți nutrienții, grăsimile au cele mai multe calorii. Acestea sunt importante pentru funcții critice, cum ar fi absorbția nutrienților și oferirea de energie corpului tău. Procentul recomandat de grăsimi pe care ar trebui să le consumăm pe zi este de 20-35% din totalul caloriilor noastre. Se recomandă alegerea alimentelor cu grăsimi nesaturate „bune”, cum ar fi avocado, nuci, uleiuri vegetale și pește (2).
Proteine
Proteinele sunt importante pentru ca organismul dvs. să poată construi și repara țesuturi, să producă enzime și hormoni, precum și să vă regleze sistemul imunitar. Cea mai bună parte este că te mențin să te simți mai plin mai mult timp! Recomandarea tipică de macronutrienți pentru proteine variază între 10-35% din aportul total de calorii. Exemple de alimente bogate în proteine includ ouă, carne, pește, lactate și linte.
Cum să vă numărați macro-urile
Următorii pași pot fi utilizați la numărarea macronutrienților:
1. Stabiliți câte calorii doriți să consumați în fiecare zi.
2. Găsiți raportul ideal de macronutrienți pe care doriți să-l consumați pe zi. Recomandările tipice sunt următoarele (3)
- Carbohidrati: 45-65% din totalul caloriilor
- Grăsimi: 20-35% din totalul caloriilor
- Proteine: 10-35% din totalul caloriilor
Puteți modifica aceste rapoarte în funcție de obiectivele dvs. și de ceea ce încercați să realizați, de ex. pentru a pierde in greutate sau a creste masa musculara.
3. Înmulțiți caloriile zilnice totale cu procentele
4. Împărțiți-vă cantitățile de calorii la numărul său de calorii per gram