Cum să vă numărați în mod eficient caloriile și macro-urile - Hack Your Fitness
de Jay Kim pe 12 decembrie 2016
„Ce se măsoară se îmbunătățește”. - Peter F. Drucker
Am observat un fenomen ciudat cu oameni care sunt noi în lumea fitnessului. Sunt dispuși să mănânce ore întregi la sala de sport, dar refuză să petreacă chiar și 10 minute urmărindu-și dieta.
Acești începători petrec nenumărate ore pe banda de alergat încercând să-și sculpteze corpurile, totuși, atunci când vorbesc cu ei despre urmărirea caloriilor și a macro-urilor, tot ce primesc sunt scuze șchiopate.
Iată câteva dintre preferatele mele:
- "Vorbesc serios despre fitness, dar nu vreau să fiu obsesiv în legătură cu asta."
- „Sunt prea jenat să scot un cântar la un restaurant. Pare ridicol. ”
- „Pur și simplu nu înțelegi - mâncarea este slăbiciunea mea!”
Aceste suflete sărace își vor roti veșnic roțile cu fitness. Ai încredere în mine, am fost unul dintre ei.
Am aflat după ani de luptă că fitnessul este 85% dietă și 15% mișcare. Pur și simplu nu puteți depăși o dietă proastă, indiferent de câte ore petreceți la sală.
Știu că numărarea caloriilor și urmărirea macro-urilor pare înfricoșătoare, dar întregul proces este de fapt destul de simplu și ușor de gestionat odată ce știi câteva numere de bază.
O să vă trec prin toate caracteristicile caloriilor și macro-urilor și, până vom termina, veți vedea că o dietă adecvată nu trebuie să fie complicată.
Să începem cu o lecție științifică simplă care explică de ce este necesară numărarea caloriilor.
De ce trebuie să-ți numeri caloriile
O calorie este pur și simplu o unitate de măsură pentru energia potențială pe care o conțin alimentele.
Toate alimentele conțin calorii care furnizează corpului nostru energia necesară pentru a supraviețui.
O alimentație adecvată începe cu înțelegerea legii echilibrului energetic sau, așa cum este mai cunoscut, regula caloriilor în vs. calorii:
- Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa.
- Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate.
Este atat de simplu. Pentru a menține un procent dorit de grăsime corporală sau greutatea corporală pentru o perioadă lungă de timp, trebuie să evitați un surplus caloric (consumând mai mult decât ardeți).
Niciun alt factor nu are un impact mai mare asupra compoziției corpului tău decât echilibrul energetic.
Știind acest lucru, întrebarea devine: De câte calorii zilnice aveți nevoie?
Determinarea de câte calorii aveți nevoie
Avertisment corect: suntem pe punctul de a intra în unele matematici în această secțiune. Vestea bună este că aceste ecuații sunt simple și există o mulțime de calculatoare online acolo, dacă aveți nevoie de ajutor.
Oricât de mult ai putea urăște matematica, îmi pare rău să te spun nu poti săriți peste această secțiune. Numărarea caloriilor necesită precizie. Nu veți vedea rezultate dacă pur și simplu priviți alimentele și încercați să vă estimați caloriile.
Iată de ce: oamenii subestimează cu brutalitate numărul de calorii pe care îl consumă.
Când mănânci mai multe calorii decât îți dai seama, echilibrul tău energetic va ieși din lovitură fără să știi de ce. Aceasta este cea mai rapidă cale pentru a vă roti roțile cu fitness.
Economisiți-vă frustrarea (și anii de rotire a roților) dezvoltându-vă și respectând un buget de calorii. Este atat de simplu.
Rata metabolică bazală
Primul pas pentru a cunoaște câte calorii aveți nevoie este să determinați rata metabolică bazală (BMR) sau numărul minim de calorii de care aveți nevoie doar pentru a trăi.
Iată un calculator online dacă aveți nevoie de unul, dar ecuația BMR pentru bărbați arată astfel:
BMR pentru bărbați = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)
Pentru femei, ecuația arată puțin diferită:
BMR pentru femei = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
Am 37 de ani, cântăresc 155 de lire sterline, iar înălțimea mea este de 69,5 inci, deci BMR = 1596,70.
Calorii de întreținere și factorul de activitate
Acum că avem BMR, îl putem folosi pentru a ne calcula caloriile de întreținere (MC). S-ar putea să vedeți și acest număr numit cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).
Ecuația pentru MC este complet simplă: BMR x Factor de activitate.
Există cinci factori de activitate dintre care puteți alege:
- 1.2 = sedentar (exercițiu puțin sau deloc)
- 1.375 = activitate ușoară (exerciții ușoare/sport 1 până la 3 zile pe săptămână)
- 1,55 = activitate moderată (exerciții fizice moderate/sport 3 până la 5 zile pe săptămână)
- 1.725 = foarte activ (exerciții fizice/sport 6 până la 7 zile pe săptămână)
- 1.9 = extra activ (exerciții fizice foarte grele/sport 6 până la 7 zile pe săptămână și muncă fizică)
Se știe că acești factori de activitate supraestimează activitatea adevărată, așadar, în scopul determinării MC-ului dvs., vă recomand să începeți cu un factor de activitate de 1,2.
Este mai bine să greșești cu precauție, dacă scopul tău este să elimini grăsimea corporală.
Calculele mele ajung la 1596,70 x 1,2 = 1916 calorii pe zi. Nu foarte mult.
Dacă mănânc 1916 calorii în fiecare zi, greutatea mea va rămâne la fel. Dacă activitatea mea rămâne aceeași și mănânc mai multe calorii decât asta, mă îngraș; mănânc mai puțin și voi slăbi.
Doar cunoașterea acestui număr este puternică, deoarece îți oferă un sens larg al bugetului tău caloric în fiecare zi și te pune cu kilometri înaintea colegilor tăi din sala de sport care nu au făcut niciodată aceste calcule simple.
Următorul pas pentru a vă regla nutriția este urmărirea macro-urilor.
De ce trebuie să vă urmăriți macro-urile
Fiecare calorie pe care o consumați este alcătuită din trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Sunt substanțe nutritive „macro” deoarece corpul tău are nevoie de ele în cantități mai mari decât micronutrienții, care sunt vitamine și minerale.
Lovirea macro-urilor este crucială pentru a vă asigura că organismul funcționează corect. De exemplu, dacă tăiați și mâncați doar 1500 de calorii pe zi, dar nu consumați suficiente proteine, veți de fapt pierde mușchi și sfârșește prin a avea grăsime slabă .
Unele alimente înclină puternic spre proteine sau carbohidrați. De exemplu:
- 100 de grame de pui fără piele sunt proteine pure: 31g proteine, 0g carbohidrați, 3,6g grăsimi.
- Între timp, 100 de grame de orez alb conțin carbohidrați: 2,66g proteine, 28g carbohidrați, 0,28g grăsimi.
Macronutrienții sunt enumerați pe fiecare etichetă nutrițională și, odată ce cunoașteți numerele, puteți implementa Formula 4-4-9 pentru a determina densitatea calorică aproximativă a produselor alimentare:
- 4 calorii pentru fiecare gram de carbohidrați.
- 4 calorii pentru fiecare gram de proteine.
- 9 calorii pentru fiecare gram de grăsime.