Cum să vă înclinați în vrac fără a număra caloriile
Poți să te apleci în vrac fără să numeri caloriile? Pentru a vă lăsa în vrac fără a număra caloriile, ar trebui să mâncați zilnic aceleași mese, care ar fi programate la începutul fazei de încărcare. Nu ar fi posibil să vă sprijiniți în vrac fără a vă urmări aportul de calorii.
Scopul unei cantități mari este să mănânce în surplus de calorii pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi. În mod tradițional, o cantitate mare a fost concentrată în jurul valorii de cât mai multă greutate posibil într-un extrasezon (un sezon de încărcare și tăiere a fost folosit de culturisti pentru a construi mușchi în timpul iernii și apoi a tăiat pentru un spectacol vara) cu ideea că majoritatea greutății câștigate va fi masa musculară.
Având în vedere că știința progresează constant într-un ritm mai rapid, vedem acum studii care susțin că corpul tău este capabil să construiască o anumită cantitate de masă musculară într-o anumită perioadă de timp (acest lucru este pentru cineva care se antrenează în mod natural, fără ajutorul medicamentelor care îmbunătățesc performanța). Dacă, prin urmare, câștigați o mulțime de greutate într-un spațiu scurt de timp, atunci este corect să presupunem că majoritatea dintre acestea sunt grase.
Ca urmare a acestui fapt, o nouă abordare a volumului a fost popularizată în ultimul deceniu, vracul slab. Aceasta implică urmărirea zilnică a caloriilor și a greutății pentru a vă asigura că creșterea în greutate este planificată și sistematică, creșterea în greutate pe o cantitate slabă ar trebui să fie o creștere lentă pentru a reduce excesul de grăsime corporală care este pus.
Cuprins
Ce este un volum slab
Așa cum am menționat pe scurt mai sus, o cantitate slabă este o abordare destul de nouă a volumului care implică minimizarea creșterii grăsimilor, în timp ce maximizarea creșterii musculare.
Acest lucru a devenit popular din două motive, cu cât câștigi mai puțină grăsime pe o cantitate mai mare, cu atât vei fi mai ușor să ții dieta pentru o competiție, deoarece vei avea mai puține grăsimi de pierdut. Al doilea motiv este că societatea (atât în general, cât și odată cu apariția rețelelor sociale) a devenit mult mai sănătoasă și conștientă pentru corp, oamenii doresc să arate mai sănătoși și mai sănătoși, așa că, atunci când caută să construiască mușchi, vor să facă acest lucru cu cât de puțin grăsime câștigată cât mai mult posibil.
Din motive practice și estetice, o cantitate slabă este o opțiune foarte viabilă pe care majoritatea oamenilor care doresc să-și construiască mușchiul ar trebui să o opteze. Singurul lucru de care trebuie să fii conștient înainte de a începe un volum slab este că este nevoie de mai multă urmărire decât un volum obișnuit pentru a avea succes. Va trebui să urmăriți frecvent atât caloriile, cât și greutatea, pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun și că nu vă îngrășați prea repede, apoi efectuați orice ajustări, dacă este necesar.
Cu toate acestea, odată ce obțineți obiceiul de a urmări totul, veți fi mult mai capabili să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră la un surplus de calorii și ar trebui să fie capabil să maximizeze câștigul muscular foarte eficient. Nu înseamnă că această abordare este mai bună decât un volum tradițional, cu toate acestea, deoarece este nevoie de atât de multă urmărire pentru a se corecta, nu este potrivită pentru toată lumea și a merge pe calea consumului pur și simplu în surplus constant de calorii va fi o opțiune mult mai bună pentru unii oameni.
Elaborați-vă caloriile în vrac
Pentru a începe o cantitate slabă de succes, va trebui mai întâi să alocați o săptămână de urmărire inițială și monitorizare a greutății pentru a evalua care ar trebui să fie nivelul de calorii de întreținere. Utilizați un calculator online care ia în considerare TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie) pentru a afla care ar trebui să fie caloriile de întreținere.
Caloriile dvs. de întreținere sunt pur și simplu câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Majoritatea oamenilor vor avea un nivel natural pe care corpul dvs. îl menține confortabil pe baza dietei actuale, a nivelului de activitate și a sistemului digestiv/metabolismului.
După ce aveți această cantitate de întreținere inițială, veți consuma această cantitate pentru prima săptămână și vă veți urmări greutatea zilnic, o cântare de baie ar putea să nu fie cea mai precisă măsură a greutății dvs. actuale, dar vă va arăta modificări. Dacă greutatea dvs. rămâne constantă în această perioadă, atunci știți cantitatea de întreținere a caloriilor și puteți începe în vrac.
Acum că aveți caloriile de întreținere, veți începe cu un surplus prudent de 200kcal, trebuie să mâncați cu un surplus caloric pentru a construi mușchi, cu toate acestea, cu cât mai multe calorii consumați nu sunt direct proporționale cu cantitatea de mușchi pe care o veți câștiga un excedent prea mare va duce la creșterea grăsimilor nedorite la fel ca un deficit caloric foarte mare ar duce la pierderea musculară, precum și la pierderea de grăsime. Prin urmare, doriți să luați o abordare prudentă cu un volum slab.