Cum să vă îmbunătățiți la pullup-uri (10 repetări) - BuiltLean
Am făcut recent câteva seturi de trageri ponderate cu 65 de lire în jurul taliei la sala de sport.
Cu coada ochiului am observat un tip care mă privea de parcă aș fi fost un extraterestru.
El a venit la mine și m-a întrebat cu incredere: „Cum ai făcut asta. ”
Răspunsul este urmând principii simple, pe care le-am subliniat în acest articol.
Nu sunt un tip uriaș; Am 5’11 ”și aproximativ 167 de lire sterline. Poate că asta a făcut parte din motivul pentru care a fost atât de surprins.
Îmi plac foarte mult tragerile, deoarece poți construi o forță excelentă de tragere, poți dezvolta un spate muscular impresionant și poți demonstra stăpânirea greutății corporale.
După părerea mea, tragerea în sus este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior. De aceea am petrecut peste 20 de ani din viață făcând trageri și peste 10 ani predându-i.
Nu este o surpriză faptul că tragerea în sus este utilizată ca reper pentru forța generală și capacitatea fizică în armată.
Iată sfaturile mele de top pentru a vă ajuta să faceți mai multe trageri rapid.
Top 5 sfaturi pentru a face mai multe pull up-uri
1. Exersează Pull Ups
Cel mai bun mod de a te îmbunătăți la trageri este să le practici. Cu alte cuvinte, trageți mai frecvent.
Aceasta se numește „ungerea canelurii”.
Cu cât faci mai multe trageri, cu atât sistemul neuromuscular devine mai eficient. Cu alte cuvinte, mișcarea devine puternic conectată la creier și corp.
Există o mulțime de moduri diferite de a practica exercitarea.
Puteți obține o bară de tracțiune pentru birou sau acasă și faceți doar 1 reprezentant aici sau acolo. Acest lucru ajută la îmbunătățirea forței.
O altă modalitate este pur și simplu să le adăugați la fiecare antrenament.
Și, în cele din urmă, probabil cea mai bună, dar consumatoare de timp, este folosirea „scărilor”.
Să presupunem că puteți face 7 extrageri. Vei face 1 repetare, apoi 2 repetări, apoi 3 repetări, apoi 4 repetări, apoi 5 repetări, odihnindu-se între fiecare set. Apoi mergeți până la 1 și repetați de 2 ori.
Deci este 1-2-3-4-5 repetat de 3 ori în total.
Acest stil de antrenament vă permite să faceți o tonă de volum fără să vă ardeți. Ești capabil să exersezi tragerile fără să mergi la eșec. Aceasta este cheia.
Dacă depășești în mod constant și te antrenezi până la eșec, îți va lua mult mai mult timp pentru a-ți construi forța și este mai probabil să apară răni
2. Pierde grăsimea
A doua modalitate cea mai ușoară și mai rapidă de a te îmbunătăți la trageri este de a pierde grăsimea corporală.
Dacă aveți de pierdut 5, 10 sau 20 de kilograme sau mai mult, faceți un set ponderat în fiecare set.
Prin pierderea de grăsime corporală, extragerea devine mult mai ușoară.
Acesta este unul dintre motivele esențiale pentru care mă pricep la extrageri, deoarece sunt un tip slab în jur de 6-7% grăsime corporală.
Programul meu emblematic de fitness numit BuiltLean® Transformation vă ajută să pierdeți în mod constant grăsimile în fiecare săptămână.
Dacă aveți de pierdut grăsime, acționați și începeți cât mai curând posibil.
3. Faceți negative sau blocați-vă (dacă nu puteți face niciun pull-up)
Dacă nu sunteți în stare să faceți trageri, atunci faceți negative.
Acest lucru înseamnă că folosești o cutie sau o bancă pentru a te ajuta să sari la bară, apoi te opui la coborâre.
Nu sunt un mare fan al utilizării aparatului de derulare lat sau chiar al utilizării unei benzi de asistență pentru a vă ajuta să faceți trageri. Sarcina este prea ușoară.