Cum să vă găsiți caloriile de întreținere; Macros Prime All Instinct
postări asemănatoare
CARE ESTE ACESTELE „ÎNTREȚINERE”?
Nu încerc să vă insult inteligența cu această întrebare, este utilă doar pentru a încadra acest subiect, ok? Iată-l:
Dacă doriți să mențineți ceva, ce doriți să faceți „acel ceva”?
Rămâi la fel, nu? Vrei să continue să facă/să fie ceea ce face/este în prezent.
În contextul unei diete flexibile, întreținerea dvs. răspunde la această întrebare:
Care este nivelul zilnic de calorii (cât mănânci și cât „arzi”) care au ca rezultat menținerea greutății corporale actuale?
Dacă mănânci aceeași cantitate de calorii ca și cantitatea totală pe care o arde corpul tău, îți menții greutatea.
Are sens corect?
În multe privințe, cunoașterea caloriilor de întreținere este primul pas în obținerea rezultatelor dorite.
Pentru început, este important să înțelegeți că, pentru a vă găsi caloriile de întreținere, trebuie mai întâi să vă aflați TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale).
DIN CE CONSISTĂ CHELTUIELA TOTALĂ PENTRU ENERGIE?
Caloriile dvs. de întreținere sunt egale cu cheltuielile totale energetice zilnice. Care include:
RMR (Rata metabolică de odihnă)
Energia/caloriile pe care corpul dvs. le arde/le folosește atunci când este complet odihnit. (Corpul tău are nevoie de energie pentru a respira, a-ți pompa inima -> circulă sângele tău, îți operează creierul, sistemul nervos, organele etc.)
TEF (Efectul termic al alimentelor)
Caloriile/energia necesare pentru a digera, absorbi și elimina alimentele pe care le consumați.
CEAI (Efectul termic al activității)
Energia pe care o folosiți în timpul activității, în special exercițiile fizice.
NEAT (Termogeneza activității fără exerciții)
Energia utilizată pentru tot ceea ce facem, cu excepția somnului, a mâncării sau a exercițiilor fizice. (Acest lucru poate varia MULȚI. Deoarece include mersul pe jos sau mișcarea în timp ce faceți lucruri pe tot parcursul zilei, tastarea, curățarea, lucrul, agitarea etc.)
DE CE ESTE IMPORTANT SĂ ȘTII?
Încercați să obțineți indicații de orientare pe un GPS, conectați destinația, dar lăsați locația curentă necompletată, cât de eficient credeți că va fi această abordare? Nu are mult sens, da?
Mai mult, dacă nu știți unde vă aflați acum, cum vă puteți găsi drumul către locul în care doriți să mergeți? Dacă nu știți ce variabile obțin rezultatele pe care le aveți acum, cum ar trebui să știți ce să faceți pentru a obține corpul dorit?
Întreținerea dvs. este locația actuală a GPS-ului dvs.
Aceasta înseamnă că cunoașterea întreținerii vă face mai ușor de făcut reducerea grăsimii corporale și/sau îmbrăcarea mușchilor.
De exemplu, dacă știi că corpul tău se menține la 2000 de calorii și vrei să scazi grăsimea corporală, va trebui să mănânci mai puțin de 2000 de calorii și/sau să arzi mai mult de 2000 de calorii. Dacă nu aveți NICI O IDEA în ceea ce vă menține corpul, nu aveți nici un mod adevărat de a vă ghida cu succes către obiectivul dvs.
Dar acum s-ar putea să vă întrebați ...
CÂT DE ACURAT TREBUIE SĂ FIE?
Să ne întoarcem la analogia noastră de călătorie la îndemână.
Doriți să ajungeți de la PUNCTUL A (unde vă aflați) la PUNCTUL B (destinația dorită).
Cu cât este mai precisă destinația dvs. actuală, cu atât vă puteți găsi mai eficient drumul pe o hartă/cu atât GPS-ul va calcula mai bine opțiunile de traseu pentru dvs.
Cu toate acestea, presupunând că nu vă aflați pe un teritoriu complet necunoscut, este suficient să aveți o idee bună și generală despre locul în care vă aflați pentru a începe să călătoriți.
Ceea ce devine atunci cel mai important este cât de bine navigați și corectați cursul.
Aceeași logică se aplică și întreținerii dumneavoastră (și sincer orice țintă calorică și nutritivă stabilită).
Puteți obține o indicație generală, dar utilă, la ceea ce menține corpul dvs., în raport cu câte calorii cheltuiți și consumați, și puteți începe să navigați către obiectivul dvs. Atâta timp cât sunteți foarte bun la navigare și la corectarea cursului - urmăriți și mâncați în linie cu macro-urile dvs., urmăriți modul în care corpul dvs. răspunde și se ajustează în consecință.
Acestea fiind spuse, dacă sunteți:
într-un caz mai „extrem”, pe care Lyle McDonald îl definește ca fiind extrem de vârstă, grăsime corporală, înălțime etc. a avea o locație mult mai precisă va deveni mai important.
În plus, aș adăuga și sportivi competitivi cu o cheltuială nebună ridicată de energie (adică peste 4 ore de antrenament pe zi) sau pe cineva cu un metabolism extrem de rapid.
Acest lucru ne aduce la următoarea întrebare ...
CARE ESTE CEL MAI BUNĂ METODĂ PENTRU CALCULAREA ÎNTREȚINERII/TDEE-ULUI?
ACUM, este timpul să luați o decizie și să faceți următorul pas.
Având în vedere acest lucru, indiferent de metoda pe care o alegeți, amintiți-vă că acestea sunt toate estimări.
Pentru a vă găsi cu adevărat întreținerea, o puteți testa mâncând la caloriile de întreținere estimate timp de câteva săptămâni și urmărindu-vă greutatea zilnic la primul lucru dimineața pe stomacul gol. Încercați să vă mențineți programul și intensitatea de antrenament consecvente în acest timp, precum și activitatea zilnică.
Știi că ți-ai găsit întreținerea când greutatea Rămâne la fel (sau foarte aproape de aceeași).