Cum să vă DOUBLAȚI pull-up-urile (în doar 6 săptămâni) sau să efectuați primul pull-up
Cu câteva săptămâni în urmă, am primit un mesaj text de la un prieten de-al meu care punea o întrebare interesantă.
De fapt, era mai puțin o întrebare și mai mult o favoare. A vrut să poată dubla cantitatea de pull-uri pe care a putut să o facă.
Așa că i-am scris un program, apoi am decis că acest lucru va face o postare bună pe blog, și iată-ne aici.
Alex vrea să-și dubleze în mod esențial numărul de pull-uri. Ceea ce, pentru a fi sincer, nu numai că este posibil, ci și - presupunând că aveți programarea corectă - este, de asemenea, destul de simplu.
Desigur, întrebarea este De ce? Adică, de ce să vă faceți griji atât de mult în legătură cu trageri?
Din câteva motive, începând cu cât sunt de rău. Vedeți, pullup-urile nu sunt doar un exercițiu extraordinar de greutate corporală - sunt un exercițiu extraordinar, punct. Nu numai că pullup-urile sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru creșterea dimensiunii și a forței în mușchii spatelui superior, ci sunt, de asemenea, un exercițiu fantastic de bază și exercițiu pentru brațe.
Mai mult, pullup-urile sunt probabil cel mai bun mod de a măsura puterea relativă, care este o modalitate fantezistă de a te referi la cât de puternic ești în raport cu greutatea corporală.
Acest lucru este relevant din mai multe motive.
În afară doar de a vă oferi drepturi de lăudăresc, niveluri mai ridicate de forță relativă au transfer la aproape fiecare tipar de mișcare de bază implicat în atletism: și anume, alergatul și săriturile.
Cu alte cuvinte, vorbind în general, oamenii cu o forță relativă mai bună au, de asemenea, timpi de rulare mai rapizi și salturi verticale mai mari.
Aceasta înseamnă că creșterea pullup-urilor va crește imediat linia de 40 de curți sau saltul pe verticală? Probabil ca nu. Cu toate acestea, presupunând că continuați să le instruiți, cred cu tărie că veți vedea progrese mai bune acolo, deoarece puterea dvs. relativă generală este mai bună.
Destul de cool, huh?
Trecând de la atletism, să vorbim despre estetică. Dacă sunteți un tip, să faceți mai multe pull-uri vă va ajuta să dezvoltați un V-taper frumos, care poate completa o jachetă de costum destul de frumos. Dacă sunteți o femeie, pullup-urile vă vor ajuta să dezvoltați musculatura unui spate sexy care arată minunat într-o rochie frumoasă.
În sfârșit, așa cum menționez ... drepturi extreme de laudă.
Toate acestea, desigur, duc până la punctul acestui post: cum dublezi numărul total de extrageri pe care le poți face?
Simplu:
Practică.
Da, asta este. Doar exersează.
Bine, bine, există ceva mai mult decât atât.
Vedeți, când doriți să aveți o creștere radicală a numărului de repetări pe care le puteți efectua la un exercițiu, vă uitați cu adevărat la creșterea rezistenței puterii și a eficienței neurologice.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să efectuați exercițiul cât mai des posibil. Practica este perfectă, deci practica des, corect?
Dreapta.
Desigur, nu poți pur și simplu să faci câte repetări poți de câte ori poți - după o zi sau două, ai fi prea obosit pentru a continua și performanța ta ar scădea. În schimb, lucrați cu un procent mai mic din volumul total de muncă (de obicei, aproximativ 50-60%).
Dacă doriți să măriți greutatea maximă, puteți ridica acest lucru ar însemna că ați lucra cu o greutate mai ușoară și că veți efectua frecvent exercițiul. Dacă doriți să măriți numărul total de repetări (la fel ca în cazul pullup-urilor), lucrați cu un procent din numărul maxim de repetări actuale și faceți acest lucru frecvent - suficient de frecvent pentru a depăși numărul maxim actual.
Acest lucru crește atât competența, cât și, deoarece veți construi un număr mai mare de repetări, rezistența la forță crește ca produs secundar.
Acum, știu că probabil te-ai plictisit să vorbesc și vrei doar un program, așa că hai să ajungem la asta.
- Săptămânile 1 și 2: Efectuați 50% din valoarea maximă (M) actuală pentru 6 seturi ÎMPĂRȚIT ÎN TOATE ZILELE. Efectuați 1 set de
75% (M). Faceți acest lucru 3 zile pe săptămână. Până la sfârșitul săptămânii 2, ar trebui să puteți efectua setul de 75% (M) cu ușurință.
EXEMPLU: Alex poate face 22 de trageri. [(M) = 22]. Deci, în cazul său, va efectua 6 seturi de 11 (50% din 22 este 11, evident) pullup-uri, împărțite pe tot parcursul zilei. La sfârșitul zilei, el va efectua 1 set de 15 trageri. (Din punct de vedere tehnic, 75% din 22 are 16, dar este un număr prost și 15 este mai ușor de lucrat.)
Acum, SUNURILE SUNT, de câteva ori când trece prin asta, nici măcar nu va putea obține 15 pe acel set final. Cu toate acestea, până la sfârșitul săptămânii a doua, el va fi capabil să izbucnească 15 fără nicio problemă. Rezistența sa de forță a crescut și a crescut eficiența.
- Săptămâna 3: Realizați 60% din Max (M) actual pentru 7 seturi, împărțite pe tot parcursul zilei. Efectuați 1 set de 90% (M). Faceți acest lucru 2 zile pe săptămână. Până la sfârșitul săptămânii a treia ar trebui să puteți performa.
- Ia-ți 3 zile libere și RE-TESTează-ți Max-ul la un moment dat în această perioadă.
EXEMPLU: Alex va efectua 7 seturi de 13 pullup-uri, împărțite pe tot parcursul zilei. La sfârșitul zilei, va efectua 1 set de 20 de repetări. În acest moment, Alex este probabil capabil să atingă 20 de repetări până la sfârșitul celei de-a doua încercări. Rezistența lui va fi crescut.
Oricum, rezultatele: nu sunt rele - Alex și-a mărit-o Numărul maxim de extrageri cu 30%.
Si acum ce?
Resetăm, desigur.
După săptămâna respectivă, el va începe la „Săptămâna 1” - doar de data aceasta, (M) reprezintă 29 de pullup-uri. Prin urmare, noua „Săptămâna 1” a lui Alex va arăta astfel:
Va efectua 6 seturi de câte 15 repetări, împărțite pe tot parcursul zilei. La sfârșitul zilei, va efectua un set de 22 de pull-uri. Șansele sunt că va avea mici probleme până la sfârșitul săptămânii 2.
Pentru „Săptămâna 3”, Alex va efectua acum 7 seturi de 17 extrageri, împărțite pe tot parcursul zilei. La sfârșitul zilei, va juca 1 set de 26.
Apoi își va lua 3 zile libere și va re-testa. Sunt încrezător că atunci când va face, va avea 40 de ani sau mai mult.
Deci, iată-l. O modalitate distractivă și eficientă - dar dificilă - de a vă dubla pullup-urile în 6 săptămâni.
Cu siguranță, nu este ușor - dar este incredibil de eficient. Dacă aveți curajul, încercați.
Pullup-urile sunt doar UNA dintre numeroasele componente pentru construirea corpului ideal pentru bărbați. Sunteți gata să vă construiți al vostru? Te-am acoperit. Introduceți mai jos numele și adresa de e-mail de mai jos și vă vom trimite nu unul, ci două ghiduri minunate pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, absolut gratuit.