Cum să vă configurați nutriția pentru pierderea de grăsime; Instruire pentru schimbarea vieții din oțelul habitatului în Liverpool
Mai întâi trebuie să vă determinați aportul caloric - aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a pierde grăsimea corporală.
Modul simplu de a face acest lucru este să vă luați greutatea corporală în kilograme și să o multiplicați cu 10-12.
Există sute de formule diferite pentru a-ți stabili obiectivele zilnice de calorii, dar aceasta este cea pe care am reușit-o de-a lungul anilor de încercări și erori, cu diferite formule și mii de clienți și sportivi.
Tinde să ofere un bun punct de plecare pentru 99% dintre oameni.
Merită subliniat faptul că nici o formulă, oricât de inteligentă ar fi, poate să știe cu adevărat câte calorii trebuie să consumați pentru a vă atinge obiectivul, așa că acesta este doar un punct de plecare, o estimare educată cu privire la câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a pierde grăsime corporală.
Odată ce ți-ai atins obiectivul caloric, următorul lucru de făcut este să-ți identifici obiectivele de proteine, carbohidrați și grăsimi (macronutrienți) pentru o zi.
Pentru pierderea de grăsime, o modalitate foarte simplă și eficientă este de a obține o treime din caloriile zilnice din fiecare macronutrienți.
Să presupunem că pentru pierderea de grăsime obiectivul zilnic de calorii este de 2500 de calorii pe zi, apoi doriți să obțineți 833 din acele calorii din proteine, 833 din grăsimi și 833 din carbohidrați.
Proteinele și carbohidrații au câte 4 calorii în fiecare gram, astfel încât să consumați proteine sau carbohidrați în valoare de 833 calorii, trebuie să consumați 208 grame de macronutrienți.
Grăsimea are 9 calorii pe gram, ceea ce înseamnă că consumați 833 calorii prin grăsime, trebuie să consumați aproximativ 92 de grame.
De aceea, unele „diete” care sugerează că scăderea în grăsimi vă vor ajuta să pierdeți în greutate, nu pentru că grăsimea vă îngrașă - este pentru că grăsimea este un macronutrienți mai dens, are mai mult decât dublul cantității de calorii pe gram decât alimentele care sunt în primul rând carbohidrați sau proteine, deci prin restricționarea aportului de grăsimi vă creșteți șansele de a avea un deficit caloric.
Un deficit caloric consistent este egal cu pierderea de grăsime atunci când este asociat cu un antrenament inteligent, o hidratare bună și somn abundent.
Prin urmare, folosind exemplul nostru din nou, cineva care își propune să-și piardă corpul cu o țintă calorică de 2500kcal pe zi ar trebui să tragă pentru 208g de proteine, 208g de carbohidrați și 92g de grăsimi pe zi.
Niciunul dintre acestea nu este pus în piatră, de altfel, unii oameni funcționează mai bine la carbohidrați mai buni/grăsimi mai mici, alții la carbohidrați mai mici/grăsimi mai mari - nu este important, de fapt, carbohidrații și grăsimile sunt destul de interschimbabile. Atingerea în mod constant a obiectivelor calorice și proteice sunt părțile cheie.
Odată ce ați obținut toate obiectivele zilnice, trebuie să vă gândiți când veți mânca acest aliment.
Acest lucru poate fi de fapt destul de simplu.
Aportul de proteine trebuie răspândit uniform pe parcursul zilei.
Deci, dacă aveți 150g de proteine de mâncat și știți că veți lua 5 mese sau gustări în fiecare zi, tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că fiecare masă/gustare conține aproximativ 30g de proteine.
Pentru a începe cu acest lucru, vă veți simți un pic dificil, pentru că trebuie să vă dați seama în mod constant cât de mult pui este egal cu 30 g de proteine, cât de mult proteină din zer este egal cu 30 g de proteine și așa mai departe.
Dar odată ce ați urmat câteva săptămâni pentru a vă urmări mâncarea (despre care voi vorbi mai târziu) veți cunoaște aceste numere fără să vă gândiți prea mult la asta.
Grăsimea poate fi, de asemenea, răspândită pe parcursul zilei.
Când vine vorba de carbohidrați, există două alegeri simple.
Le puteți răspândi pe parcursul zilei - acest lucru vă va servi bine.
Sau, în zilele de antrenament, puteți mânca majoritatea carbohidraților în câteva ore înainte, în timpul și după antrenament. Acest lucru nu este esențial, deoarece răspândirea lor pe parcursul zilei este mult mai ușoară și mai convenabilă, dar s-ar putea să experimentați unele beneficii suplimentare în termeni de energie și recuperare dacă vă „preparați” sesiunile de antrenament cu carbohidrații zilnici.