Cum să vă calculați necesarul zilnic de calorii - Powerlifting WP

de Joan Swart · Publicat 3 februarie 2018 · Actualizat 22 martie 2018

În acest articol, voi ilustra o modalitate ușoară, pas cu pas, de a vă calcula necesarul zilnic de calorii, care este baza stabilirii unui plan nutrițional solid, indiferent dacă doriți să creșteți puterea și performanța, să pierdeți în greutate sau să câștigați mușchi și să scădeați corpul grăsime sau pur și simplu vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și bunăstarea. Există două componente de bază de luat în considerare, și anume rata metabolică individuală de repaus, sau RMR, și nivelul personal de activitate fizică sau PAL. Al treilea aspect care vă va influența nevoia unică de calorii țintă este obiectivul dvs. personal, și anume dacă doriți să vă mențineți greutatea, să o reduceți sau să o creșteți în general.

Rata metabolică de repaus (RMR)

După cum știm, o calorie (de asemenea, adesea utilizată interschimbabil cu kcal sau kilocalorii) este o unitate de energie utilizată în sistemul imperial de măsurare. Echivalentul din sistemul metric este un kiloJoule sau kJ prescurtat. Caloriile sunt energia pe care o dobândim din mâncarea și băutura noastră, iar energia este pusă la dispoziție pentru a susține funcțiile corporale necesare și activitatea fizică. RMR este energia necesară pentru a susține funcțiile necesare ale corpului:

sinteza, secreția și metabolismul enzimelor și hormonilor
menținerea temperaturii corpului
funcția creierului
munca musculaturii cardiace și respiratorii
funcția și înlocuirea celulei

RMR reprezintă aproximativ 60-80% din necesarul total de energie al unei persoane, echilibrul fiind alcătuit de efectul termic al alimentelor - ingestia, digestia, absorbția și transportul substanțelor nutritive, aproximativ 10% și 15-30% cheltuite pe activitate fizica.

Vârsta, sexul și factorii de greutate sunt utilizați pentru a prezice RMR-ul unei persoane, utilizând o ecuație bazată pe un studiu empiric pe 5.000 de adulți sănătoși. Tabelul de referință pentru calcularea RMR în funcție de vârstă și sex este următorul.