Cum să vă asigurați că obțineți suficient calciu în dieta dvs. fără gluten, fără vegan, Fran
Calciul este esențial pentru un corp sănătos și o viață sănătoasă. Este de o importanță vitală să obțineți suficient calciu în dieta vegetariană fără gluten. Vegan (și fără gluten) sau nu, mulți dintre noi nu primesc suficient calciu. Iată cum să vă asigurați că obțineți suficient calciu în dieta vegetariană fără gluten.
Ce este calciu și de ce aveți nevoie de el.
Calciul este al cincilea cel mai abundent element din scoarța terestră și este un element din compuși precum calcarul, creta și marmura. Este cel mai abundent mineral din corpul uman, reprezentând aproximativ 2% din greutatea corporală totală. Calciul este necesar de corpurile noastre pentru o creștere și o dezvoltare normală. Acesta joacă un rol structural important în menținerea sănătății și rezistenței oaselor: 99% din calciul nostru se depune în oase și dinți. Celălalt 1% este responsabil pentru o serie de funcții metabolice importante care reglează contracția musculară, bătăile inimii, coagularea sângelui și funcționarea sistemului nervos.
Lipsa de calciu ar putea duce la rahitism la copii și la osteomalacie sau osteoporoză în viața ulterioară.
Cât de mult calciu ai nevoie în dieta ta
Nu există un consens internațional cu privire la cantitatea optimă sau sigură de calciu din dietele noastre. În Marea Britanie se folosește valoarea de referință a aportului de nutrienți (RNI) (similar cu cantitatea zilnică recomandată (RDA) care a fost utilizată anterior). RNI pentru un nutrient este cantitatea de nutrient suficientă pentru 97,5% din persoanele dintr-un grup dat. Valoarea actuală a RNI pentru calciu la adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani este de 700 mg pe zi. În SUA, aportul zilnic recomandat este ușor mai mare, la 1000 mg pe zi. Cu toate acestea, în multe țări precum India, China, Japonia, Gambia și Peru, aportul mediu zilnic de calciu poate fi de până la 300 mg.
Ar trebui să puteți obține tot calciul de care aveți nevoie, consumând o dietă variată și echilibrată (vegan, fără gluten sau nu). Dacă luați suplimente de calciu, nu trebuie să luați prea mult, deoarece ar putea fi dăunător. Este puțin probabil ca administrarea a 1500 mg de calciu sau mai puțin pe zi să provoace vătămări.
Simptomele deficitului de calciu
Pentru a funcționa corect organismul obține calciu în două moduri: din dieta noastră SAU din oasele noastre. Când dieta nu asigură niveluri suficiente, calciul este „împrumutat” (reabsorbit) din oase pentru a restabili nivelul sângelui și a menține funcțiile biologice dependente de calciu. Calciul din oasele noastre este reabsorbit și înlocuit continuu pe măsură ce celulele osoase vechi se descompun și se formează altele noi. Dacă în dietă se furnizează calciu adecvat, nivelurile osoase sunt restabilite, dar dacă dieta nu furnizează suficient calciu sau provoacă leșierea calciului din oase, pierderea osoasă persistă.
Când nu primiți suficient calciu în dietă (sau aveți o afecțiune de sănătate care afectează modul în care procesați calciu și alte vitamine și minerale) vă creșteți riscul de a dezvolta tulburări precum: