Cum să vă angajați Ghidul final de bază (2019)

Dacă ați fost la orice fel de curs de fitness sau sesiune cu un antrenor personal, aproape că vă putem garanta că vi s-a spus să vă „angajați nucleul” la un moment dat în timpul unui antrenament. Dar știi cum să îți angajezi nucleul?

Angajarea nucleului este, probabil, cea mai neînțeleasă și executată incorect acțiuni musculare. Majoritatea oamenilor cred că vă puteți angaja nucleul aspirând stomacul sau încordând un pachet de șase, dar nu este așa.

Asta nu înseamnă că este neapărat complicat sau chiar de la distanță dificil să îți angajezi nucleul, odată ce știi ce faci, desigur! Vă vom prezenta tot ce trebuie să știți, inclusiv:

Din ce mușchi este compus miezul?
Cum să vă angajați nucleul
De ce trebuie să știi cum să îți angajezi nucleul
Exerciții care vă vor consolida și angaja nucleul

Vă interesează o carieră în fitness? Aruncați o privire la calificările noastre de antrenament personal de nivel 2 și nivel 3 înainte de a continua să citiți!

Din ce mușchi este compus miezul?

Pentru a înțelege cum să vă angajați mușchii de bază, este util să știți din ce mușchi sunt compuși și ce fac.

Când majoritatea oamenilor se gândesc la nucleul lor, se gândesc imediat la rectus abdominis sau „pachetul de șase”. Dar există mai mult atât pentru mușchii abdominali, cât și pentru un nucleu puternic decât un pachet de șase cizelat. Miezul se referă la toți mușchii care se înfășoară în jurul trunchiului și susțin atât pelvisul, cât și coloana vertebrală, cum ar fi:

Mușchii glutei
Mușchii adductori
Mușchii spatelui inferior
Mușchii abdominali și flexorii șoldului (inclusiv podeaua pelviană)
Erectoare coloanei vertebrale
Diafragmă

În cadrul acestui grup de mușchi, mușchii abdominali (inclusiv rectul abdominis) sunt deosebit de importanți în înțelegerea modului de angajare a nucleului. Abdomenul este alcătuit din 4 secțiuni ale mușchiului: abdominisul transvers (TVA), oblicele interne și externe și rectul abdominal.

TVA este cea mai profundă secțiune. Se înfășoară în jurul taliei și acționează ca un stabilizator pentru musculatura inferioară a spatelui și a miezului, conectând coșul toracic la pelvis. Deasupra TVA sunt oblicurile interne și externe. Oblicurile interne și externe sunt modelate într-o cruce pe trunchi și ajută la mișcări de răsucire. Rectusul abdominis, cunoscut și sub numele de pachetul de șase, este secțiunea anterioară a mușchilor abdominali care ajută partea superioară a corpului să se aplece înainte.

Solicitați să deveniți antrenor personal

Începeți noua dvs. carieră interesantă în fitness și deveniți Personal Trainer cu OriGym!

Deci, ce înseamnă să îți angajezi nucleul?

Miezul dvs. este angajat atunci când toate cele 4 secțiuni ale mușchiului abdominal sunt întărite și lucrează cu mușchii care sunt conectați la coloana vertebrală pentru a stabiliza trunchiul. Când știți cum să vă angajați corect miezul, veți putea să vă rigidizați trunchiul pentru a vă sprijini coloana vertebrală în timp ce se îndoaie și se răsucește.

Cum să îți angajezi nucleul

Cel mai simplu mod de a vă angaja nucleul este să vă pregătiți ca și cum ați aștepta o lovitură puternică la trunchi și apoi să respirați în stomac. Miezul tău se implică în mod natural chiar înainte de a râde sau de a tuși, așa că, dacă inițiezi una dintre aceste acțiuni, vei avea o idee despre cum ar trebui să se simtă atunci când nucleul tău este angajat.

Suptul în stomac și reținerea respirației sunt cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când li se spune să se angajeze în nucleul lor. Adevărat, acesta este exact opusul modului de a vă angaja corect.

În loc să vă sugeți stomacul, trebuie să vă concentrați asupra tragerii buricului în sus și spre coloana vertebrală. Când faceți acest lucru, abdomenul dvs. ar trebui să se simtă strâns, dar ar trebui să vă puteți mișca și respira normal.

O poziție bună pentru a vă angaja nucleul este în patru. În această poziție, trageți abdomenele în sus și înspre coloana vertebrală și mențineți trunchiul nemișcat în timp ce expirați.

Concentrarea pe respirație este o parte cu adevărat importantă a modului de a vă angaja corect nucleul. Nu vă puteți angaja nucleul în timp ce vă țineți respirația, deci este important să continuați să respirați normal în timp ce vă țineți abdomenul. TVA se angajează în mod natural pe măsură ce expiri, astfel încât să-ți poți folosi respirația pentru a-ți angaja nucleul de fiecare dată când expiri. Dacă vă trageți buricul în sus și înăuntru în timpul expirației, mișcarea ar trebui să vă atragă în mod natural stomacul și să vă ridice trunchiul.

În timp ce respirația este o parte importantă a angajării nucleului, este important să respirați normal pentru a vă susține miezul. Respirația profundă a burții nu este adecvată dacă doriți să știți cum să vă angajați nucleul în timp ce stați, stați în picioare, mergeți sau faceți exerciții în general.

De ce trebuie să știi cum să îți angajezi nucleul

Acum știți cum să vă angajați mușchii de bază, s-ar putea să vă întrebați de ce ar trebui să faceți acest lucru.

Nucleul dvs. este baza practic a tuturor mișcărilor dvs., astfel încât un nucleu puternic vă avantajează capacitatea atletică, flexibilitatea și forța generală.

Atunci când instructorul dvs. de fitness sau de fitness vă strigă pentru a vă „angaja nucleul”, este pentru că vor să profitați la maximum de antrenament. Prin angajarea nucleului în timpul unui antrenament abdominal, cum ar fi ședințele sau scândura, vă asigurați că lucrați mușchiul care ar trebui să fiți - abs. În acest sens, angajarea nucleului vă face antrenamentul mai eficient, ceea ce duce în cele din urmă la rezultate mai rapide și mai bune.