Cum să urmați o dietă de tăiere (inclusiv planuri de masă și sfaturi bonus)

Lumea se trezește, un om la un moment dat

și mii își încep călătoria spirituală cu Mindvalley. Descoperiți Top 3 cursurile noastre masterale gratuite de creștere spirituală pentru a vă sprijini în evoluția voastră spirituală.

planuri

Este Anul Nou și vrei să-l începi puternic cu un corp minunat.

Scăpați de acea grăsime corporală suplimentară care s-a acumulat în sezonul de vacanță și reveniți în cele din urmă la acea siluetă slabă și tonifiată care vă va face să arătați și să vă simțiți cât mai bine.

Fie că doriți pur și simplu să aruncați ultimele câteva kilograme de vacanță sau să participați la o competiție majoră de fitness, a tăierea dietei te va ajuta să obții corpul incredibil la care visezi.

O dietă de tăiere este o dietă specifică care vă permite să le faceți pe amândouă reduceți-vă grăsimea corporală în timp ce vă maximizați masa musculară slabă.

Cel mai bun mod de a vă tăia este combinarea: o dietă de tăiere planificată corespunzător cu un plan de antrenament de calitate.

Probabil ați auzit zicala: „Abs sunt făcute în bucătărie”. Și nu ar putea fi mai adevărat.

Deci, indiferent de tipul de antrenament pe care îl practicați, dacă dieta dvs. nu este conformă, nu veți vedea rezultatele dorite.

Așa cum la te tai?

Multe întrebări apar atunci când doriți să răspundeți la: Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi? Ce ar trebui să mănânci pentru a tăia grăsimea? Și ce alimente ar trebui să evitați absolut la o dietă de tăiere?

Nu vă faceți griji, vom ajunge la partea de jos a tuturor acestor întrebări și multe altele în acest articol.

Ești gata să fii tăiat? Să ne scufundăm!

Cum să vă tăiați: Începeți o dietă de tăiere

Cum începeți să luați o dietă de tăiere?

Planul tău de masă tăiat este specific pentru tine și nevoile tale nutriționale unice.

Iată câteva dintre întrebările și lucrurile pe care trebuie să le descoperiți pentru a începe:

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi să le mărunțesc?

Mărunțirea necesită practic reducerea grăsimii corporale prin arderea mai multor calorii decât consumați.

O ecuație simplă de reținut: Calorii out> calorii in = Pierdere in greutate

Numărul de calorii pe care trebuie să le reduceți va varia de la o persoană la alta. Primul pas pentru a începe o dietă de reducere a greutății este să vă determinați aportul de calorii.

1. Calculați aportul de calorii

Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate depinde de greutatea, înălțimea, stilul de viață, sexul și nivelurile de exercițiu.

Există o serie de instrumente gratuite de culturism pentru calculatoare de calorii online.

În general, femeile au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și de 1.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram (0,45 kg) de greutate pe săptămână.

Un bărbat mediu are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea sau 2.000 de calorii pentru a pierde aceeași cantitate.

O rată constantă și uniformă de scădere în greutate - cum ar fi 1 kg (0,45 kg) sau 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână - este cea mai bună pentru reducerea greutății.

Dacă reduceți și mai mult aportul de calorii, este posibil să reduceți greutatea mai repede, dar acest lucru crește și riscul de a pierde mușchii .

Acest lucru nu este în mod evident ideal pentru o dietă de tăiere.

2. Determinați aportul de proteine

Asigurarea că primiți suficiente proteine ​​în fiecare zi este crucială pentru o dietă de reducere. Este absolut esențial să faceți acest lucru, în caz contrar, corpul dvs. ar putea începe să-și folosească propria proteină pentru energie - ducând la pierderea țesuturilor musculare.

Atunci când urmează o dietă redusă, dieta dvs. ar trebui să fie formată din alimente integrale de înaltă calitate, nutritive, cu conținut scăzut de carbohidrați și sărace în calorii. În același timp, lucrezi și tu.

Când faceți acest lucru, este important să vă creșteți aportul de proteine, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine ​​în locul carbohidraților și grăsimilor pentru a vă alimenta antrenamentele și creșterea musculară.

Mai mult decât atât, numeroase studii au descoperit că o dietă bogată în proteine ​​vă accelerează pierderea de grăsimi prin stimularea metabolismului, reducerea poftei de mâncare și conservarea masei musculare slabe.

Majoritatea studiilor sugerează că 0,7-0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,6-2,0 grame pe kg) sunt suficiente pentru a-ți păstra masa musculară la o dietă de tăiere .

De exemplu, o persoană de 70 de kilograme (70 kg) ar trebui să mănânce 110-140 de grame de proteine ​​pe zi.

Înainte de culcare, luați în considerare includerea unei surse de proteină cazeină, deoarece aceasta poate oferi un aport prelungit de aminoacizi pentru ca organismul dvs. să se hrănească peste noapte.

3. Determinați aportul de carbohidrați

Următoarea parte de planificat este aportul de carbohidrați.

Doriți să vă asigurați că sursele de carbohidrați pe care le consumați sunt carbohidrați complecși. Deoarece acest tip de carbohidrați arde mult mai lent și o porțiune mai mică se transformă în grăsimi, în comparație cu carbohidrații simpli.

Exemplu de câteva surse bune de carbohidrați pe care să vă concentrați:

  • Ovaz
  • Cartofi dulci
  • orez brun
  • Igname
  • Paste sau pâine din grâu integral (asigurați-vă că cuvântul „grâu integral” este în lista ingredientelor)
  • Legume
  • Fructe

Carbohidrații de calitate vă vor oferi, de asemenea, atât de necesară fibră și substanțe nutritive pentru a vă ajuta să vă umpleți și să țineți pofta sub control.

Majoritatea aportului de carbohidrați în timpul tăierii ar trebui să provină în principal din legume.

Consumul de fructe în timpul dietei tăiate este minunat. Dar, pentru eficiența nutrienților, asigurați-vă că mâncați fructe cu o oră sau cam așa înainte de antrenamente.

Acesta este momentul în care veți avea nevoie de o sursă de eliberare mai rapidă de carbohidrați, care se obține de obicei din zaharurile din fructe.

Ceea ce ne conduce la următoarea secțiune, când ar trebui să mănânci carbohidrați?

Sincronizarea carbohidraților

Momentul când mâncați carbohidrați este important dacă doriți să reușiți cu dieta ta.

Întrucât carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a corpului tău, vei dori să-i ai atunci când vei fi cel mai activ și cel mai probabil să consumi energia pe care ți-o oferă.

Aceasta înseamnă să mănânci cantități mai mari înainte și imediat după antrenamentele de tăiere atunci când corpul tău se recuperează. În general, consumul majorității carbohidraților în jurul antrenamentului și dimineața este cea mai bună abordare.

Mai târziu, seara, veți dori să începeți să reduceți consumul de carbohidrați și să vă concentrați mai mult pe sursele vegetale .

4. Determinați aportul de grăsimi

Ultimul macronutrient de luat în considerare este „ gras ”.

Dacă te gândești, „ Așteaptă un minut, nu vreau să-mi reduc grăsimea corporală? ”

Da, dar iată kickerul: grăsimea (din alimente) și ceea ce se traduce în grăsime în corpul nostru sunt două diferit lucruri.

Corpul dumneavoastră are nevoie de niște grăsimi sănătoase pentru a-și menține funcția imunitară, organele vitale, menține un nivel bun de colesterol și menține un aspect sănătos al pielii și părului.

Așadar, includerea grăsimilor în dieta dvs. este o necesitate!

O varietate de grăsimi sănătoase vă ajută, de asemenea, să vă reglați nivelul de insulină și vă vor face să vă simțiți mai mulțumiți după masă decât dacă ați fi mâncat doar carbohidrați și proteine.

Deoarece veți reduce carbohidrații, este recomandat să creșteți cantitatea de proteine ​​și grăsimi la mesele de seară.