Cum să torțiți mai multe calorii pentru antrenamentul cu greutăți, ridicând tempo-ul
Dacă nu te provoacă, nu te schimbă
Care este obiectivul tău când te antrenezi cu greutatea? Dacă încercați să câștigați forță și să vă îmbunătățiți compoziția corpului, câștigul muscular și pierderea grăsimii corporale sunt probabil ambele pe agenda. Pierderea de grăsime corporală singură nu te va face mai fermă. De aceea, aveți nevoie de beneficiile pe care le oferă un antrenament de forță.
Pentru a pierde grăsimea corporală, s-ar putea să fiți tentați să faceți ore de cardio pentru a arde mai multe calorii. Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai bună abordare dacă încercați să construiți și o masă corporală slabă. Cardio arde un număr semnificativ de calorii în timp ce o faceți, dar antrenamentul de rezistență și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată oferă mai mult de o post-arsură, o rată mai mare de ardere a grăsimilor chiar și după ce ați terminat ultimul interval și v-ați recuperat complet. În plus, construirea unui mușchi mai activ din punct de vedere metabolic este o investiție pe termen lung în metabolismul dumneavoastră.
Avantajele unui mușchi mai mare
Fără îndoială - faptul că aveți mai mult mușchi vă ajută pe termen lung. De aceea, un raport mai ridicat de antrenament de forță și cardio vă poate oferi în cele din urmă o plată mai bună decât concentrarea asupra cardio pentru pierderea de grăsime. Nu uitați - antrenamentul cu greutăți arde, de asemenea, calorii în timp ce îl faceți, precum și după ce ați terminat - și studiile arată că antrenamentul cu greutăți singur poate duce la pierderea semnificativă.
Într-un studiu, cercetătorii au împărțit participanții supraponderali în trei grupuri. Un grup reduce doar caloriile. Un altul a redus caloriile și a făcut exerciții aerobice, în timp ce un al treilea grup a redus caloriile, a făcut exerciții aerobice și a ridicat greutăți. Au existat diferențe în ceea ce privește pierderea de grăsime? La sfârșitul celor 12 săptămâni, grupul care a ținut dieta a slăbit 14,6 kilograme de grăsime, iar grupul cu dieta + aerobic a pierdut 15,6 kilograme - doar cu o kilogramă mai mult. Adevăratul câștigător a fost grupul care a ținut dietă, a făcut antrenament aerob și antrenament de forță. Acest grup a pierdut 21,1 kilograme de grăsime corporală. De aceea, dacă încercați să vă slăbiți, antrenamentul cu greutăți ar trebui să facă parte din planul dvs. Cel puțin în acest studiu, aerobicul singur nu a oferit beneficii mai mari decât regimul singur.
Preluarea Tempo-ului: Sporiți arderea caloriilor când vă antrenați
Când vă antrenați cu greutatea, puteți ajusta o serie de variabile pentru a schimba modul în care vă provocați mușchii și, în cele din urmă, rezultatele obținute. O astfel de variabilă de antrenament pe care o puteți varia este tempo-ul sau viteza de rep. Potrivit unui studiu realizat de Medicine and Science in Sports and Exercise, ridicarea ritmului vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul unui antrenament cu greutăți.
În studiu, cercetătorii au cerut nouă participanți să facă 4 seturi de genuflexiuni constând din 8 repetări pe set. În timpul unor seturi, le-au cerut să folosească un tempo standard, cu 2 secunde în sus și cu 2 secunde în jos, dar în timpul altor seturi, au cerut participanților să facă mișcarea mai explozivă - 2 secunde în jos și să facă backup cât mai repede posibil. În timpul seturilor, au măsurat consumul de oxigen al participanților. Rezultatele? Când au făcut genuflexiuni explozive, au ars calorii cu 11,2% mai repede și au avut, de asemenea, o arsură post-combustibil mai mare cu 5,2% după ce antrenamentul a fost terminat.