Cum să te antrenezi și să mănânci pentru a-ți crește imunitatea la Coronavirus
Sfaturi practice despre alergare și sistemul imunitar direct de la cercetătorul mondial în domeniul imunității la exerciții.
Imparte asta
Alătură-te PodiumRunner
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te PodiumRunner
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Foto: Getty Images
La începutul carierei sale ca fiziolog al exercițiilor fizice, David Nieman a predat un curs de „maraton” la Pacific Union College. El a fost el însuși maratonist, acumulând în cele din urmă 58 de maratonuri, iar studenții săi au intrat într-un maraton la sfârșitul semestrului. La fel ca alții de la acea vreme, Nieman credea că alergarea la maraton era aproape cel mai bun lucru pe care îl putea face cineva pentru sănătatea lor.
Așa că a fost confuz și îngrijorat când un număr de studenți ai săi au căzut cu răceli după maratonul lor. El spune că „i-a părut rău pentru ei”, pentru că a venit și timpul pentru examenele lor finale. Cine vrea să fie bolnav atunci când se înghesuie în finală?
Nieman a petrecut ultimii 40 de ani studiind legăturile dintre exercițiu și imunitate. Nu este un domeniu nou. Primul raport publicat cu privire la numărul neașteptat de celule albe din sânge la alergătorii Boston Marathon a apărut în 1902.
Cu toate acestea, imunitatea este ceva la care mulți alergători se gândesc anul acesta. Cum ar trebui să vă ajustați antrenamentul și dieta pentru a vă maximiza imunitatea și pentru a reduce la minimum șansele de a prinde virusul? Mai jos este o listă cu recomandările Nieman pe această temă, condensate dintr-o lungă conversație cu el. Nieman este în prezent profesor de biologie la Universitatea de Stat din Appalachian și director al laboratorului de performanță umană de la Campusul de Cercetare din Carolina de Nord.
Înțelegeți cum funcționează curba J
Studiile de exerciții fizice, inclusiv Nieman și multe altele, arată că exercițiile fizice regulate și modeste sporesc imunitatea și scad riscul de infecție. Aceasta este vestea bună - și motivul pentru care mulți oameni de știință cred că alergatul și alte exerciții fizice regulate sunt o activitate sănătoasă, care întărește corpul.
Pe de altă parte, exercițiul dur, continuu, cu efort lung, cum ar fi maratoanele și ultra maratoanele, vă pot reduce rezistența timp de 24 până la 72 de ore și pot duce la creșterea răcelilor și a bolilor respiratorii timp de o săptămână sau două. Volumul și intensitatea exercițiilor fizice prea mari transformă colțul pe J - iar riscul de infecție crește.
Nieman și colegii săi au măsurat recent răspunsul imun al trekker-ului antarctic Colin O'Brady, care la sfârșitul anului 2018 a devenit prima persoană care a traversat continentul fără asistență, acoperind 930 de mile în 54 de zile. Echipa de cercetare a descoperit că O'Brady a intrat într-o stare de „răspuns imun disfuncțional”, care a fost cel mai sever în ultima lună, când „cheltuielile sale de energie au fost cele mai mari, masa corporală a fost redusă și suferința de antrenament a fost cea mai severă”. Acestea au produs o „scădere a măsurilor de performanță”.
Într-un raport din 2003 despre alergătorii din vestul statelor 100, Nieman a arătat că finisatorii „au experimentat perturbări mari în numărul de celule imune din sânge, citokine inflamatorii, rata de secreție a IgA salivară și indicatori ai stresului oxidativ”. Când obiectivul tău este imunitatea optimă, se pare că mai mult nu este mai bine.
Rămâneți la 60/60/60
În celebra sa explorare a imunității la Maratonul din Los Angeles, Nieman a descoperit că alergătorii care se antrenaseră 60 de mile pe săptămână sau mai mult aveau duble față de infecțiile post-maraton ale celor care se antrenau sub 20 de mile pe săptămână. În general, cei care au terminat maratonul au avut de șase ori mai multe infecții și boli respiratorii după maraton decât un grup de control al celor care nu au alergat. Această imunitate redusă a fost tranzitorie, ceea ce înseamnă că nu a durat mult, dar a fost suficient de semnificativă pentru a produce mai multe boli post-maraton.
Nieman sugerează acum că alergarea la peste 60 la sută din maxim timp de mai mult de 60 de minute scade, de asemenea, imunitatea. Există 60/60/60 la îndemână, ușor de reținut. Rulați mai puțin de 60 de mile pe săptămână, mai ales la o intensitate redusă (60% din VO2 maxim corespunde cu 75% din ritmul cardiac maxim), mai ales în antrenamente care sunt mai puțin de 60 de minute la un moment dat.
Încercați alergarea intermitentă
Nieman și colegii săi au fost surprinși de una dintre constatările lor consistente. În timp ce alergările lungi și dure par să scadă imunitatea, nu același lucru este valabil și pentru alergările lungi, intermitente. Cu alte cuvinte, o alergare cu ritm lung de maraton este un factor de stres, dar dacă urmați o abordare de alergare/mers sau chiar 10 minute greu/10 minute ușor, reduceți amenințarea cu imunitate mai mică. „Când faci un fel de alergare înainte și înapoi, corpul tău pare să reacționeze într-un mod favorabil, de parcă tocmai ai fi ieșit la plimbare”, observă Nieman.