Cum să te antrenezi pentru cursele de obstacole; Joe DiStefano
Următorul articol a fost repostat cu permisiunea de la www.OPTbooks.com. Vedeți lucrarea mea originală, „Antrenament pentru cursele de obstacole” aici.
Ce este Spartan Race?
Spartan Race, cu un milion de participanți în peste 200 de evenimente în 30 de țări, este liderul mondial în cursele de curse de obstacole în aer liber (OCR). Spartan Race este o cursă de picior care se întinde pe trei până la 13 mile de trasee accidentate, cu până la 30 de obstacole pe parcurs! Obstacolele Spartanului necesită cea mai mare fizicitate și includ urcări pe frânghie, bare de maimuță sau traversări complexe, pereți înalți de până la 8 ’, târâtoare din sârmă ghimpată, transporturi grele, palanți cu greutate mare și chiar aruncări de suliță. Spartan aplică, de asemenea, o penalizare de 30 de Burpee pentru orice obstacole eșuate.
Inutil să spun că cerințele Spartan Race se întind pe spectrul atletic, de la extrem de exploziv la complet aerob, și creează o provocare interesantă pentru orice antrenor de forță și condiționare.
Joe pe "Twister" la Hawaii Spartan Race
Pregătire mentală
În septembrie 2014, am împărtășit o plimbare cu mașina cu noua adăugare a echipei noastre de conducere, Greg, pentru mai mult de trei ore cu mașina până la Campionatul Mondial din Killington, Vermont.
Mt. Killington are unele dintre cele mai înșelătoare terenuri pe care le veți găsi la orice cursă spartană, iar directorii noștri de curse tind să nu arate milă în timp ce planifică din nou cursul în sus și în jos pe vârful de 4000 de metri. . . și din nou. . . și din nou.
La scurt timp în călătorie, l-am întrebat pe Greg la întâmplare la ce oră aleargă. Acest lucru, deși, desigur, știa foarte bine, avea absolut nicio intenție de a merge pe linia de start. Mi-a amintit de sute de clienți pe care i-am mai văzut: mi-am dat seama că nu are încredere în fitness-ul său, era conștient de propria compoziție corporală (mai ales acum că lucra la un brand de fitness) și nu bănuiam că deținea o pereche de alergători de traseu. . . nu uitați niciodată un pachet de hidratare sau un far.
Cu toate acestea, am decis deja că va trece linia de sosire mâine, chiar dacă ne-a ucis pe amândoi.
Greg a răspuns cu o chicotire: „Ha! ce mă faci, Joe? Nu pot alerga 13 mile! ”
Auzind această scuză înainte să o spună, am împușcat cu „Nu sunt sigur că știu pe cineva care intenționează să alerge aproape oriunde. . . [chicotește] acesta este Killington. ”
M-a privit nedumerit. A fost o cursă de alergare, nu-i așa?
Avans rapid 24 de ore
Eu și Greg traversăm linia de sosire a celei mai grele curse din tot sezonul Spartan Race, 16 mile, cu aproape 8.000 'de câștig. Cursa include, de asemenea, un transport dificil de 400 m, noroios, în sus, cu dublu sac de nisip la mile-11, care ne-a pus la îndoială valorile noastre și decizia de a conduce Campionatul Mondial.
Cu Spartan, trebuie să știi unde ești, cine ești și pentru ce concurezi. Medalia care îți va fi atârnată cu blândețe la gât la final este aceeași indiferent dacă ai câștigat cursa sau te-ai târât pe ultimul covor de cronometrare de sub stele.
La fel ca în toate lucrurile din viață, stabilirea așteptărilor adecvate și creșterea unei minți întemeiate sunt fundamentul fericirii, al succesului și al plăcerii. Dacă sunteți ca mine, poate că vă îndreptați pentru prima oară într-un OCR, vă sfătuiesc să începeți să zâmbiți, să întâmpinați adversitățile și să mențineți un dialog intern axat pe perspectiva „celui mai rău caz”: lucrurile ar putea fi întotdeauna mai rele.
Mantra pe care i-am dat-o lui Greg pentru cele nouă ore din pădurile Vermontului:
„Sunt printre prieteni trasee de drumeții într-o zi însorită, de 75 de grade, cu o pungă plină de bare CLIF și apă. Cât de rău este asta? Într-adevăr? "
Cine aleargă?
Există într-adevăr două tipuri de oameni care se înscriu și se antrenează la Spartan Race; cei care se antrenează pentru a supraviețui evenimentului și cei care doresc să concureze.
Dacă doriți să supraviețuiți, Spartan Race este un eveniment pe intervale de timp pe jos, bazat pe mobilitate, pe care îl puteți antrena cu succes în doar cinci ore pe săptămână. *
Dacă doriți să concurați, acesta este un eveniment de elită-aerob care va necesita peste 15 ore pe săptămână de antrenament.
* Vă rugăm să fiți unul dintre miile care s-au antrenat 5 ore pe săptămână, au urmărit timpul pe parcurs și mi-au cerut să vă rezolv problema de „crampe inexplicabile”.
A supravietui
Supraviețuirea unei curse spartane înseamnă că scopul dvs. este să maximizați probabilitatea de a termina cursul cu un zâmbet pe față și fără durere sau vătămare. Sună evident, dar poți oricând să faci puțin mai puțin decât ceea ce te sfătuiești și să supraviețuiești așa cum a făcut Greg. Deși, nu vă lăsați să terminați cu zâmbetul sau să vă bucurați de fiecare pas al drumului.
În cursul nostru de specialitate în obstacole spartane de o zi, am stabilit următoarele „condiții prealabile” pentru toți cursanții care doresc să vină și să se bucure de evenimentul lor. Dacă poți să faci față condițiilor prealabile și să ai un cap puternic pe umeri, încet, dar sigur, ar trebui să-ți câștigi medalia.
Să poți atinge degetele de la picioare
Demonstrați o ghemuire corectă.
Fii capabil să alergi confortabil cel puțin 1/3-1/2 din distanța de curse *
* principalele evenimente spartane sunt Sprint la 3+ mile (dar este adesea 4-5), Spartan Super la 8-10 mile și Spartan Beast, care este de 13+ mile.
În al doilea rând, la aceste teste preliminare, administrăm, de asemenea, teste pentru următoarele „adecvări” pentru a evalua starea de sănătate, pentru a găsi zonele slabe și pentru a expune orice răspundere în ceea ce privește potențialul de rănire al cuiva:
30+ secunde „90/90” Dead Hang (atârnă de o bară cu o mână strânsă, înfășurată și șoldurile și genunchii flectați la 90 de grade. Acest lucru demonstrează aptitudinea pentru a începe să înveți cum să urci corzi și scări.)
Mai mult de 60 de secunde Dead Hang (acest test demonstrează rezistența corectă a aderenței și durabilitatea umerilor pentru a atârna și a se balansa de la barele maimuțelor și inelele suspendate, care vor dura 20-40 de secunde de oscilare dinamică pentru a traversa cu succes.
Placă Push Up de peste 120 de secunde (acest test demonstrează rezistența adecvată a mușchilor corpului superior, pentru cererea cumulată de atâtea obstacole dominante ale corpului superior)
180+ secunde Campfire Squat (testul este să te ghemuiți confortabil, de la fund la iarbă și pur și simplu să purtați o conversație. Acest lucru demonstrează relaxare, mobilitate totală a corpului și o parte din rezistența musculară de care veți avea nevoie pentru teren și transporturi grele la urcare.
50+ Burpees în cinci minute (rezistență la putere, fitness aerob și, bine, Burpees se va întâmpla și au stricat o mulțime de weekend-uri însorite pentru oameni. Pentru referință, sportivi profesioniști și de top până la 111-127 în cinci minute)
> 10k pași pe zi și peste 25 de trepte de scări timp de cel puțin patru săptămâni înainte de eveniment (pentru a maximiza durabilitatea picioarelor inferioare și a acumula mult timp pe picioare.)
Rețetă generală pentru a supraviețui