Cum să slăbești rapid 15 moduri sensibile care funcționează

rapid

Actualizat ultima dată pe 4 octombrie 2019 de Michael Joseph

Unele planuri de slăbire fac ca pierderea în greutate să sune ca o știință a rachetelor.

Adevărul este acesta; nu trebuie să urmați o anumită „dietă de 6 săptămâni” sau similară.

În primul rând, există un motiv pentru care oamenii sunt întotdeauna în afară și în afara planurilor de dietă pentru celebrități; rareori sunt durabile.

Chiar și cu cele mai bune sfaturi, să știi cum să slăbești și să o faci de fapt pot fi lucruri foarte diferite.

În loc să facă lucrurile complicate, acest articol se concentrează pe 15 idei simple, sensibile și durabile de nutriție și stil de viață, susținute de știință.

1. Mănâncă proteine ​​suficiente la fiecare masă

Pierderea în greutate este deja suficient de grea, dar este și mai dificil dacă îți este mereu foame.

Din fericire, există o modalitate ușoară de a îmbunătăți sațietatea și de a reduce pofta de mâncare în același timp; mananca mai multe proteine.

S-ar putea să sune simplu și asta pentru că este; proteina este cel mai satiant macronutrient (1).

Studiu după studiu arată că persoanele cu aport mai mare de proteine ​​experimentează o mai bună reglare a poftei de mâncare și mai puține pofte alimentare. Această reglare a consumului de alimente duce în mod natural la o scădere în greutate îmbunătățită (2, 3).

Acest fapt este deosebit de important și pentru femei, deoarece pare să existe un anumit tip de vinovăție asociat cu consumul de carne. Ca și cum ar fi mai mult un lucru al unui om sau ceva.

Adevărul este acesta; dacă doriți un mod sănătos și durabil de a mânca, atunci o salată de foame cu câteva bucăți mici de piept de pui nu o va tăia.

Ce să fac?

  • Scopul este de minimum 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • Încercați să mâncați cel puțin 30 de grame de proteine ​​cu fiecare masă.
  • Unele opțiuni excelente cu conținut ridicat de proteine ​​includ; ouă, pește și carne. Produsele lactate sunt, de asemenea, grozave, dar se potrivește ușor cu brânza și laptele, care sunt ambele foarte dense în energie.

2. Nu mai beți calorii lichide

Una dintre cele mai bune modalități de a slăbi este să renunțați la băuturi bogate în calorii și bogate în zahăr.

Sucul de fructe este puțin mai mult decât zahărul lichid cu câțiva nutrienți și, cu cât este mai puțin spus despre cola/sifon, cu atât mai bine.

Există, de asemenea, mai multe băuturi care pot părea OK, dar în realitate, acestea sunt puțin mai mult decât bombe de zahăr.

Băuturile moderne ale cafenelei, cum ar fi mocha, caramel macchiato, și piureurile de fructe sunt toate pline de sirop de porumb.

Organizația mondială pentru sănătate recomandă o limită superioară de 25 de grame pe zi de zaharuri gratuite (dar într-adevăr; cu cât este mai puțin, cu atât mai bine). Băuturile precum cele de mai sus pot furniza cu ușurință dublul acestei cantități, adică dintr-o singură băutură.

Băuturile bogate în zaharuri nu susțin sănătatea optimă.

Ce ar trebui să beau?

  • Apă
  • Cafea
  • Ceai verde/negru/alb
  • Ceai de plante

3. Scopul de 7 ore sau mai mult de somn în fiecare noapte

Nu doar dieta noastră ne afectează greutatea; este stilul nostru de viață general.

Printre acești factori ai stilului de viață, somnul este probabil cel mai critic. Este important să ne dăm seama că somnul insuficient contribuie la starea de sănătate precară la fel de mult ca o dietă nesănătoasă.

De exemplu, somnul inadecvat crește nivelul hormonilor de stres, rezistența la insulină și glicemia în repaus alimentar. Somnul slab înrăutățește și reglarea apetitului și profilul lipidic (colesterol) (4, 5, 6).

Important, scăderea sensibilității la insulină, a hormonilor de stres și a reglării slabe a apetitului sunt factori care contribuie la creșterea în greutate (7, 8).

Uneori se poate simți că există prea multe lucruri de făcut și nu aveți suficiente ore în zi.

Cu toate acestea, un somn de 7 ore este una dintre cele mai bune investiții de timp pe care le puteți face.

4. Ridicați greutăți grele

Ai auzit vreodată expresia „abs sunt făcute în bucătărie, nu la sală”?

Este adevarat; pentru pierderea în greutate, dieta ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc.

Cu toate acestea, exercițiile fizice pot juca un rol de sprijin util și unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este antrenamentul de rezistență.

Cu alte cuvinte, ridicarea greutăților grele.

Studii recente demonstrează că, în comparație cu persoanele care fac exerciții aerobice, antrenorii de rezistență rețin/câștigă mai multă masă musculară fără grăsimi. Deoarece dorim pierderea de grăsime (și nu a mușchilor), acest lucru este important (9).

Antrenamentul de rezistență este, de asemenea, asociat cu scăderea grăsimii viscerale (cea mai periculoasă) și îmbunătățirea masei slabe (10).

Dacă aveți nevoie de încurajări suplimentare, antrenamentul de rezistență este predictiv pentru compoziția corporală pe termen lung (6 ani). De exemplu, persoanele care ridică niveluri mai mari de greutate au mai puțină țesut adipos și mai multă masă slabă pe termen lung (11).

Și aceasta este pentru ambele sexe; ridicarea greutăților nu transformă instantaneu corpul unei femei într-un corp de culturist, ci doar îmbunătățește starea generală de sănătate.

5. Dacă trebuie să gustați, mâncați gustări cu conținut ridicat de proteine

În primul rând, gustarea nu este cea mai bună idee pentru cineva care dorește să slăbească.

În primul rând, trei mese bine planificate ar trebui să însemne că nu există dorința de a mânca mai multe alimente.

Cu toate acestea, în cazul în care într-adevăr nu puteți rezista, optarea pentru o gustare bogată în proteine ​​este cel mai bun pariu.

Iată câteva exemple grozave;

  • Pastramă de vită
  • Ou fiert
  • O bucata de branza
  • Mezeluri/resturi de carne

După cum am văzut mai devreme, știința este clară asupra beneficiilor alimentelor bogate în proteine ​​pentru reglarea poftei de mâncare.

Pe de altă parte, gustările tipice ultra-procesate nu conțin nimic de valoare nutrițională și încurajează pofta alimentară.

6. Schimbați carbohidrații rafinați pentru legume

Carbohidrații rafinați oferă puțin în ceea ce privește nutriția și sunt, de asemenea, incredibil de energici.

Ca urmare, o modalitate simplă de a încuraja pierderea în greutate este înlocuirea alimentelor precum orezul, pastele și pâinea cu mai multe legume.

De exemplu; dacă aveți o masă de carne de vită, legume și orez alb, înlocuiți orezul cu o porție dublă de legume.