Cum să remediați și să preveniți în final umărul înotătorului
Te-ai săturat să fii lateral de umărul înotătorului? Iată ghidul dvs. final pentru fixarea și prevenirea rănilor la umăr de la înot.
În acest ghid pentru umărul înotătorului, vom analiza cu atenție cele mai frecvente experiențe ale înotătorilor în apă.
Mai precis, vom analiza:
- Cât de des se întâmplă umărul înotătorului
- Cele mai frecvente cauze ale umerilor înotătorului
- Sfaturi despre cum vă puteți antrena în jurul umerilor răniți
- Și câteva sfaturi practice pentru a ajuta la fixarea și prevenirea umărului înotătorului.
Să ne scufundăm chiar înăuntru.
Cât de comun este umărul înotătorului?
Dacă ați investit chiar și o cantitate moderată de timp antrenându-vă în sus și în jos și în jurul liniei negre, v-ați familiarizat intim cu termenul „umărul înotătorului”.
Având în vedere că înotătorii efectuează anual sute de mii de rotații ale brațelor, ar trebui să fie puțin șocat să aflăm că acest tip de muncă și frecvență pune mult stres pe musculatura și articulația umărului.
Ca urmare, umerii sunt cea mai frecvent rănită parte a corpului ca urmare a înotului competitiv.
Studiile au arătat că un număr mare de înotători vor avea leziuni la nivelul umerilor pe parcursul carierei lor de înot:
- Un studiu a arătat că 47% dintre înotătorii colegi au suferit dureri de umăr care au durat 3 săptămâni sau mai mult (cu același studiu raportând 48% dintre înotătorii maeștri care au experimentat-o, deși jumătate din antrenamentele înotătorilor colegi).
- Un studiu efectuat pe peste 1.200 de înotători de cluburi americane a descoperit că înotătorii care suferă în prezent de dureri de umăr variind între 10% la grupele de vârstă mai tinere și 26% dintre înotătorii echipei naționale care suferă de dureri în momentul în care au fost chestionați. Utilizarea unui kick-board și palete de înot au fost, de asemenea, raportate pentru a agrava durerea de umăr.
- Un alt studiu realizat în Australia pe 80 dintre înotătorii lor de elită cu vârsta cuprinsă între 13 și 25 de ani a constatat că 91% dintre aceștia se confruntau cu dureri de umăr. Când li s-a făcut un RMN, 69% dintre înotători au prezentat inflamație a tendonului mușchiului supraspinatus. (Acest băiat rău vă ajută să vă mențineți umărul stabil și vă ajută să ridicați brațul lateral - motiv pentru care atunci când aveți tendonită în acest loc, vă doare când recuperați brațul.)
- Și, în sfârșit, când echipa de înot pentru bărbați și femei a Universității din Iowa a fost urmărită și monitorizată pentru o perioadă de cinci ani, umărul a fost cea mai raportată parte a corpului rănită, urmată de gât/spate. Bobocii, în special, tindeau să sufere răni mai des - uneori de două ori mai frecvent - decât colegii lor de echipă.
Aceste studii și statistici ne spun ce știu deja majoritatea înotătorilor și cei din jurul sportului—Umarul înotătorului este înfricoșător de comun.
Care sunt cauzele umărului înotătorului?
Umărul înotătorului se poate simți nedumerit pentru înotătorul care simte că face totul chiar în apă. Vor înota de-a lungul, așa cum au făcut-o săptămâni și luni, și apoi brusc, whammy.
Ce s-a întâmplat? De ce acum?
Oboseala umărului
Cercetătorii au chestionat 100 de echipe de înot la facultate și 100 de maeștri și au întrebat înotătorii despre istoria lor cu umărul înotătorului. Ambele grupuri (47% și 48%) de înotători au avut dureri de umăr cu o durată mai mare de trei săptămâni.
Interesant este că utilizarea paletei, intervalul perceput de mișcare și flexibilitate și respirația nu au prezis dureri de umăr.
Dar mai mult de jumătate dintre înotătorii din ambele grupuri au raportat că antrenamentul mai îndelungat și distanța tind să agraveze durerile de umăr, indicând faptul că oboseala a fost principala cauză a durerii de umăr pentru înotători.
Oboseala este un termen general care include: Nu vă odihniți corect între repetări/antrenamente, antrenament excesiv și utilizare excesivă.
Dezechilibre musculare la nivelul umărului
Un alt grup de înotători competitivi de elită cu dureri de umăr au avut o gamă de mișcare și forță internă/externă comparativ cu non-înotătorii de aceeași vârstă, sex și parte dominantă.
În special, puterea de rotație internă a înotătorilor a fost semnificativ mai puternică decât grupul de control.
Înotul cu o tehnică slabă provoacă probleme la nivelul umărului.
Înotătorii înțeleg importanța înotului cu o tehnică excelentă. Dar înotul cu o formă adecvată nu înseamnă doar să înotați mai eficient, ci vă ajută să evitați rănirea.
Rola de corp este cea mai mare atunci când vine vorba de umărul înotătorului, cu o rola de corp prea mare sau prea mică care provoacă probleme pentru umăr:
- Prea multă rostogolire a corpului înseamnă că mâna trece de-a lungul liniei medii în timpul intrării mâinii, plasând umărul într-un dezavantaj mecanic.
- Rularea prea mică a corpului forțează brațul în recuperare să blocheze articulația umărului.
Rularea optimă a corpului înseamnă că sunteți mai puternic și mai rapid, în timp ce nu vă zdrobiți inutil umărul.
Postură slabă
Înotul este o activitate anterioară dominantă. Partea din față a corpului dvs. primește cea mai mare parte a muncii și a atenției și, ca rezultat, devenim puternici pe partea din față a corpului nostru, în timp ce partea inferioară a spatelui, fesierii, ischișorii sunt neglijați.
Combinați acest lucru cu postura generală de rău pe care o dezvoltăm din așezare și înclinare și creăm o combinație perfectă pentru rănirea în apă.
De la a fi prăbușiți peste birourile noastre, pe canapea, în pat sau în timpul nenumăratelor noastre meciuri cu dispozitivul mobil, postura pe care o purtăm pentru cele 22 de ore ale zilei în care nu suntem în piscină sângerează inevitabil în înot.
Și când avem o postură proastă în apă, creăm circumstanțele ideale pentru rănirea inevitabilă a umărului.
1. Dormi pe spate.
A avea umeri dureroși este inevitabil pe parcursul carierei noastre de înot.
Este destul de rău că sunt obosiți și dureroși după un antrenament dur, dar este chiar mai rău când dormiți necorespunzător noaptea, ajungând să provocați și mai multă durere.
Nu pot număra de câte ori m-am trezit noaptea din cauza unei dureri în umăr, fulgerând până la cot, pentru că eram stropit peste patul meu din față, cu umărul rău înfășurat sub cap.
Indiferent dacă vă deplasați fetal, semi-predispus în timp ce dați dulciuri unei perne sau în orice altă variantă de dormit lateral, setarea implicită pentru majoritatea dintre noi este pe partea laterală.
Problema înotătorilor (și a umerilor lor dureroși) este ce se întâmplă atunci când își așează brațul deasupra capului sau își rotesc umerii înainte. Așezarea umărului în afara aliniamentului tinde să exacerbeze durerea, determinându-te să te trezești în mijlocul nopții cu umărul în flăcări.
Așezați-vă pe spate în timp ce dormiți pentru a lua presiunea de pe umăr și pentru a vă alinia gâtul și umerii.
Pentru a vă pune în continuare brațele și umerii înapoi în priză - acolo unde ar trebui să fie - așezați-vă mâna peste piept. Dacă umerii tăi încă nu se întorc suficient de departe, așează o pernă sub cot pentru a ridica puțin mâna.