Cum să reduci aportul de zahăr 11 moduri de a-ți reduce dinte dulce - CNN
(CNN) Prăjituri, prăjituri, plăcintă.
În timpul unei pandemii globale sau a unor circumstanțe de viață chiar mai stresante, apelăm adesea la indulgențe reconfortante cu zahăr și bogate în carbohidrați, care pot ajuta la calmarea.
Acum, pentru veștile proaste. Noile recomandări care vor informa orientările dietetice din SUA care vor fi lansate în curând arată că ar trebui să limităm în continuare cantitatea de zahăr pe care o consumăm. Această îndrumare va veni într-un moment în care mulți dintre noi ar putea căuta să ne răsfățăm dinții dulci mai mult ca niciodată.
Fără acoperire de zahăr noile recomandări
În primul rând, unele elemente de bază ale zahărului: nu toate zaharurile sunt create egale și trebuie limitate la același grad. Zaharurile naturale sunt prezente în alimentele nutritive precum fructele și laptele sub formă de fructoză și lactoză. Aceste alimente furnizează substanțe nutritive importante - cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele - care joacă un rol într-o dietă sănătoasă.
Zaharurile adăugate sunt o altă poveste. Sunt zaharuri sau îndulcitori care se adaugă în alimente sau băuturi în timpul procesării sau preparării. Acestea contribuie la calorii, fără nutrienți esențiali.
Americanul mediu obține aproximativ 13% din totalul caloriilor din zaharuri adăugate, dar noile recomandări solicită reducerea acestei medii cu aproximativ jumătate, potrivit unui raport emis recent de Comitetul consultativ pentru ghidurile dietetice din 2020 - un grup de experți însărcinați cu furnizarea recomandări bazate pe știință la fiecare cinci ani.
Comitetul din 2020 a recomandat o limită de cel mult 6% din caloriile provenite din zaharuri adăugate, cu intervale de la 3% la cele mai scăzute niveluri de calorii și până la 8% la cele mai ridicate niveluri de calorii (care variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și greutatea corporală). Comitetul a recomandat, de asemenea, ca copiii mai mici de 2 ani să evite orice alimente și băuturi cu adaos de zaharuri.
Câte delicii primești?
Această limită de 6% se traduce prin 30 de grame de zahăr într-o dietă zilnică de 2.000 de calorii - mai puțin zahăr decât ceea ce se află într-o cutie de sodiu de 12 uncii. Este o limită care reflectă mai îndeaproape recomandarea actuală a American Heart Association, care a fost emisă în 2009.
Recomandarea asociației inimii se traduce printr-o limită de 6 lingurițe de zahăr, sau aproximativ 25 de grame în fiecare zi pentru femei și copii cu vârsta peste 2 ani; și aproximativ 9 lingurițe, sau aproximativ 36 de grame pentru bărbați.
Există 6 lingurițe sau 25 de grame de zahăr în două prăjituri de ciocolată și jumătate, 16 uncii de pumn de fructe și aproximativ 1½ linguri de miere. Există 9 lingurițe, sau aproximativ 36 de grame de zahăr în 11 uncii de cola, 2 porții de înghețată de vanilie premium și aproximativ 2 linguri plus o linguriță de miere.
De ce trebuie să evitați adăugarea de zaharuri? Ele cresc riscul de boli cardiovasculare în diferite moduri. În primul rând, aportul excesiv de calorii contribuie la creșterea în greutate, crescând astfel riscurile pentru rezistența la insulină și diabetul de tip 2, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Aportul ridicat de zahăr este, de asemenea, asociat cu niveluri crescute de trigliceride care adesea însoțesc nivelurile reduse de HDL-colesterol (lipoproteine cu densitate ridicată, mai cunoscute sub numele de colesterol bun), contribuind astfel la sindromul metabolic, de asemenea un risc pentru apariția bolilor cardiovasculare, a explicat Linda Van Horn șef al diviziei de nutriție din cadrul departamentului de medicină preventivă al Universității Northwestern Feinberg.
Și, deoarece majoritatea adulților au nevoie de mai puține calorii odată cu înaintarea în vârstă, aportul lor limitat de calorii ar trebui să provină din alimente bogate în nutrienți, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și pește, alimente lactate adecvate, leguminoase și nuci, a spus Van Horn.
„A consuma toate aceste alimente recomandate cuprinde marea majoritate a cantității lor de calorii, lăsând foarte puține calorii„ discreționare ”sau goale fără zahăr, fără a provoca creșterea în greutate”, a spus Van Horn.
Dar, deși limitarea zaharurilor adăugate la 6% din calorii poate fi ideală din perspectiva densității nutrienților, asta nu înseamnă că va fi ușor de realizat.
„Deși este minunat dacă puteți obține un aport suplimentar de zahăr la cel mult 6% din calorii, în funcție de dieta curentă, recomandarea (anterioară) de nu mai mult de 10% din calorii poate fi un obiectiv mai realist și mai realizabil. mai întâi ", a declarat nutriționistul dietetician înregistrat cu sediul în Denver, Kelly McGrane, care lucrează ca dietetician pentru Lose It! și TheHealthyToast.com.