Cum să programați antrenamentul de săritură pliometrică în antrenamentele dvs. de haltere - BarBend
Antrenamentul pliometric și bazat pe salt s-a dovedit a fi extrem de eficient în creșterea explozivității, a puterii și a adaptărilor neuromusculare care sporesc performanța atletică. Antrenamentul de sărituri, adesea utilizat în antrenamentele sportive formale, a fost observat și în cadrul programelor olimpice de haltere, cu toate acestea, specificul modului de programare a acestora poate fi neclar. De-a lungul cercetărilor mele cu privire la metodele specifice cu privire la modul de implementare a antrenamentelor pliometrice/bazate pe salt în programele olimpice de haltere, am găsit puține îndrumări concrete cu privire la ce exerciții, scheme de încărcare și integrarea generală a acestor exerciții eficiente puternice și explozive.
Prin urmare, în acest articol ne vom propune să discutăm:
- Știința de bază a antrenamentului pliometric/sărit
- Îndrumări privind momentul și modul de programare a antrenamentelor bazate pe salt în ciclurile de formare actuale și/sau viitoare.
- Exerciții și scheme de încărcare (1RM%, seturi de repetări, volum total)
Plyometrics și ciclul de întindere-scurtare
Cum se programează Plyometrics/Jump-Training
Integrarea antrenamentului de săritură în programele de haltere poate spori puterea, explozivitatea și performanța generală a elevatorilor. Datorită stresului neuromuscular ridicat al antrenamentelor pe bază de salt pliometric, este adesea sugerat ca sportivii să efectueze aceste exerciții într-o stare minim obosită (cu excepția antrenamentului PAP, discutată mai jos). În stările obosite, unitatea neuronală este mai puțin decât optimă, ceea ce poate împiedica capacitatea unui sportiv de a produce potențial de putere maximă.
Mai jos sunt trei cazuri în care antrenorii și sportivii pot administra antrenamente pliometrice/bazate pe salt pentru a permite cea mai mare oportunitate de performanță atletică în cadrul unei sesiuni de antrenament.
Începutul sesiunilor
În urma exercițiilor dinamice de încălzire și mobilitate, antrenamentul pliometric poate fi efectuat în timp ce sportivii sunt la cea mai proaspătă stare. În acest moment, un sportiv ar trebui să poată efectua aceste exerciții explozive cu oboseală minimă, permițând cel mai mare potențial de a promova adaptări neuromusculare pozitive.
Iată câteva exemple de exerciții de antrenament pliometric/bazat pe salt care pot fi utilizate înainte de seturile de lucru:
1. Picături și salturi de adâncime
3. Alte secvențe creative de salt: Antrenorii pot randomiza sărituri, atât liniar, lateral, cu un singur picior, ponderate, etc. pentru a promova îmbunătățiri generale ale atelticismului.
Seturi de rezistență între