Biroul de antrenament vă poate face chiar la birou
Dacă aveți probleme să vă mențineți în formă la locul de muncă, aceste exerciții de birou sunt o modalitate excelentă de a vă menține corpul în mișcare chiar la birou. Mișcările aici implică întinderea și întărirea corpului, totul în confortul scaunului de birou. Acest antrenament nu înlocuiește antrenamentul tradițional de forță, dar vă oferă o modalitate de a vă menține corpul în mișcare dacă nu vă puteți îndepărta de birou.
Precauții
Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Asigurați-vă că scaunul pe care îl utilizați este stabil. Dacă aveți roți, împingeți-l de un perete pentru a vă asigura că nu se va rostogoli.
Echipament necesar
Veți avea nevoie de un scaun și o sticlă de apă plină sau gantere.
Intinderi pentru incheieturi si brate
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Întinderea încheieturii mâinii: Extindeți un braț în față, cu mâna în sus și apucați degetele cu cealaltă mână. Trageți ușor degetele spre dvs. pentru a întinde antebrațul, ținându-l timp de 20-30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
Încheietura mâinii și antebrațului: Apăsați mâinile împreună în fața pieptului, coatele îndoite și paralele cu podeaua. Îndoiți ușor încheieturile la dreapta și la stânga pentru 10 repetări.
Întinderea spatelui inferior (în imagine): Stai înalt și așează brațul stâng în spatele șoldului stâng. Răsuciți ușor spre stânga, folosind mâna dreaptă pentru a aprofunda întinderea, ținând timp de 20-30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
Exerciții de corp inferior
Flexia soldului: Așezați-vă înalt cu abdomenul înăuntru și ridicați piciorul stâng de pe podea câțiva centimetri, cu genunchiul îndoit. Țineți apăsat timp de 2 secunde, reduceți și repetați timp de 16 repetări. Repetați de cealaltă parte.
Extensia piciorului: Așezați-vă înalt cu abdomenul în interior și extindeți piciorul stâng până la nivelul șoldului, strângând cvadricepsul. Țineți apăsat 2 secunde, reduceți și repetați timp de 16 repetări. Repetați de cealaltă parte.
Coapsa interioară: Așezați prosopul, sticla fermă de apă sau o ceașcă de cafea goală între genunchi în timp ce vă așezați în picioare cu abdomenul înăuntru. Strângeți sticla sau ceașca, eliberați la jumătate și strângeți din nou, completând 16 repetări de impulsuri lente.
Exerciții de catedră
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Scaun ghemuit (în imagine): În timp ce stați, ridicați-vă până când șoldurile plutesc doar deasupra scaunului, cu brațele întinse pentru echilibru. Țineți apăsat 2-3 secunde, stați până la capăt și repetați timp de 16 repetări.
Dips: Asigurați-vă că scaunul este stabil și puneți mâinile pe scaun lângă șolduri. Mutați șoldurile în fața scaunului și îndoiți coatele, coborând corpul până când coatele sunt la unghiuri de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați pentru 16 repetări.
Ghemuit cu un singur picior: Asigurați-vă că scaunul este stabil și luați un picior ușor în fața celuilalt. Folosiți mâinile pentru pârghie în timp ce vă împingeți în sus într-o ghemuit cu un singur picior, plutind chiar deasupra scaunului și menținând celălalt picior pe podea pentru echilibru. Coborâți și repetați, coborând doar câțiva centimetri de pe scaun pentru 12 repetări. Repetați de cealaltă parte.