Cum să opriți supraalimentarea atunci când lucrați de acasă
Medicul grec Hipocrate a spus: „Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta”. Cu toate acestea, în această epocă modernă a muncii de acasă, mâncarea pare să fie mai mult din distragerea atenției dvs., ieșirea emoțională, susținerea stresului și așa mai departe.
Indiferent dacă sunteți un lucrător la distanță experimentat sau nou în obstacolele de la biroul de acasă, este obișnuit să luați gustări atunci când munca devine copleșitoare sau fără evenimente. De dragul sănătății dvs. pe termen lung (și a dimensiunii pantalonilor) este vital să dezvoltați modalități de gestionare a aportului alimentar.
Deci, cum puteți opri alimentația excesivă atunci când lucrați de acasă? Ca profesionist în nutriție și antrenor, iată cele 8 sfaturi ale mele:
Stabiliți un program de masă
Pregătește-te simplu
Mănâncă departe de stația de lucru
OPRIȚI înainte de a mânca
Mănâncă cu atenție
Păstrați un jurnal alimentar
Practicați alimentația intuitivă
Nu uitați de băuturi
Să ne scufundăm mai departe în fiecare dintre aceste puncte, astfel încât să puteți lucra de acasă și să păstrați în continuare obiceiuri alimentare sănătoase!
Înainte de a începe, vă rugăm să rețineți că acest conținut are doar scop educativ. Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți aveți o tulburare de alimentație, vă rugăm să contactați medicul și expertul în sănătate mintală pentru asistență.
De ce mănânc atât de mult?
Este obișnuit ca comportamentele alimentare neregulate să se dezvolte ca urmare a simțirii scrise sau copleșite de muncă și viață. Mâncarea tinde să fie unul dintre primele comportamente pe care le modificăm.
Dar, înainte de a te împiedica să folosești frigiderul, recunoaște că nu ești singur.
Potrivit unui raport al Asociației Psihologice Americane din 2013, treizeci și opt la sută dintre adulți au raportat că au mâncat în exces sau s-au răsfățat cu alimente nesănătoase în ultima lună din cauza stresului.
Jumătate dintre aceștia declară că fac acest lucru cel puțin o dată pe săptămână. Și treizeci și trei la sută dintre adulți spun că o fac pentru că îi ajută să-i distragă atenția de la stres.
Rețineți, de asemenea, că nu este vorba doar de voință. Există, de asemenea, motive fiziologice pentru care este posibil să aveți pofte în timpul schimbărilor.
Când sistemul dvs. de luptă sau fugă este activat, glandele suprarenale pompează hormoni de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care provoacă atacuri de gustare.
Deci, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să te reduci puțin, să apreciezi faptul că faci tot posibilul și să respiri (fă-o cu mine acum) înainte de a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Setați un program de masă
Stabilirea unui program regulat de masă va fi unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face.
Ritmurile circadiene sunt modificări fizice, mentale și comportamentale care urmează un model zilnic. Dezvoltarea unui program consistent de alimentație care imită acest ciclu vă va ajuta pofta de mâncare și metabolismul, inclusiv glicemia, hormonii, sănătatea digestivă și somnul.
Dovezile sugerează că momentul când mâncați este critic, pe lângă ce și cât mâncați.
Un studiu al Obesity Journal a constatat că atunci când femeile supraponderale și obeze urmează o dietă de slăbit timp de trei luni, cei care și-au consumat majoritatea caloriilor la micul dejun au pierdut de două ori și jumătate mai mult decât cei care au luat un mic dejun ușor și o cină mai mare.
Scopul este de a lua micul dejun în decurs de o oră de la trezire. Apoi planificați-vă mesele pentru o zi, la distanță de aproximativ 3-5 ore.
Veți intra în propriul dvs. canal în funcție de momentul în care lucrați, dar iată o sugestie de program de masă:
Mic dejun: 8am
Prânz: 12pm
Gustare: 15:00
Masa de seara: 18:00
Dacă sunteți genul care tinde să uite să mănânce, setați un memento pe calendar sau pe telefon. Fără un program, veți avea mult mai multe șanse să mâncați fără minte (mai multe despre asta) sau să așteptați prea mult înainte de a mânca, ceea ce poate duce la supraalimentare.
Pregătiți-vă simplu
Un obstacol în calea pregătirii unei mese sănătoase atunci când lucrați de acasă poate fi simțit copleșit de timpul necesar pentru a pregăti o masă, mai ales atunci când sunteți obișnuiți să luați ceva din mers.
Cheia este să vă pregătiți din timp. În acest fel, când îți este foame și ai timp scurt, ai o masă sănătoasă gata de reîncălzire.
Gătitul în lot pregătește o cantitate mai mare de alimente odată. Puteți alege să gătiți o masă întreagă sau doar o porție de masă și să o păstrați în frigider sau congelator conform standardelor de siguranță alimentară .
Iată câteva idei simple de masă (10 minute sau mai puțin pregătire) pentru ceea ce puteți folosi un lot de orez brun pentru:
Mâncare prăjită rapid prin agitare: prăjește orezul cu tofu și bok choy
Placă de burrito: orez, fasole, salsa și salată verde
Castron pentru ouă: serviți peste ouă fierte ușoare sau tari pe legume și orez la grătar.
Fooducate recomandă păstrarea simplă a ingredientelor mesei. În loc să construiți o masă cu mai multe legume, intenționați să vă concentrați asupra uneia. Chiar dacă este un morcov sau două sau o cap de salată, este un început ușor de a vă pregăti.
În fiecare masă, includeți proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și o formă de fructe și/sau legume.