Cum să obțin un fund mai mare Cum am câștigat 4; în 3 luni 2020
Acum câțiva ani, m-am săturat de fundul meu de clătite și așa am scris pe Google, „cum să obțin un fund mai mare”.
Am obținut o grămadă de rezultate despre a face mai multe genuflexiuni și lovituri de măgar și bla bla bla.
Am încercat toate acestea și un an mai târziu nu am avut niciun rezultat.
La un moment dat, mi-am dat seama că corpul meu pur și simplu nu era capabil.
Trebuie doar să știi ce faci. Nu doar rotirea roților la sala de sport.
Tot ce este nevoie este doar un timp de dedicare ... și un plan solid.
Iată câteva dovezi de la una dintre postările mele recente IG:
Cu siguranță nu sunt cineva care să fie „vânzări-y”, dar obișnuiam să fiu și eu cineva care nu voia să facă față încercărilor și erorilor și era ca „da, da, ajunge la subiect și spune-mi exact ce de făcut! ” soo.
Dacă doriți întregul plan pe care l-am urmat, îl puteți lua mai jos, dar în caz contrar, puteți continua să citiți câteva dintre sfaturile mele de top pentru a crește acest lucru 🍑!
Widget Bootcamp Booty
Gata să arate curbată și uimitoare în acești blugi?
Aflați cum mi-am crescut prada cu 4 inci în doar câteva luni!
Antrenament acasă sau la sală!
7 sfaturi despre cum să obțineți un fund mai mare
Dacă doriți să știți cum să obțineți un fund și șolduri mai mari, consultați această postare despre cum să obțineți șolduri mai largi în mod natural.
Mai întâi vom trece în revistă câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă crește efectiv fundul și apoi, la sfârșit, vă voi oferi 3 antrenamente complete pentru construirea pradă pentru a le încerca!
1. Mai puțin genuflexiuni Mai mult ....
Bine, nu trebuie să te ghemuiți mai rar din punct de vedere tehnic. Dar trebuie să faceți mai multe alte mișcări compuse și izolate împreună cu genuflexiunile voastre.
Squats sunt o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. De asemenea, ar trebui să faceți mișcări de izolare - aka mișcări care funcționează doar cu gluteii.
Mișcările de izolare a glutei sunt lucruri precum recul și scoici.
Dacă aș putea recomanda UN singur exercițiu pentru a-ți crește fundul, ar fi THRUSTS DE SOLD! 👇
Forma Hip Thrust
2. Activează-ți gluteii PRIMUL.
Când am început să-mi încep antrenamentele de fund cu mișcări de activare a glutei, a fost un schimbător de jocuri.
Ce sunt mișcările de activare a glutei? Practic este o încălzire specială pentru fundul tău.
Motivul pentru care doriți să le faceți este să faceți sângele să curgă către acești mușchi, să slăbiți mușchii și să creați conexiunea musculară a minții.
Conexiunea musculară a minții mi s-a părut o prostie când am auzit-o prima dată, dar odată ce o faci, o primești și face diferența.
Orice mișcare faceți, există mușchi primari și mușchi secundari.
O problemă obișnuită cu care se confruntă oamenii atunci când încearcă să obțină un fund mai mare prin antrenament este că își folosesc fundul ca mușchi secundar, în loc de primar.
În cea mai simplistă explicație, conexiunea musculară a minții se concentrează pe transformarea gluteilor în mușchiul primar responsabil pentru finalizarea unei mișcări.
Acest lucru înseamnă că, atunci când faceți antrenamentul pentru glute și mișcările de activare pe care le vom trece mai jos, doriți să vă concentrați cu adevărat și să vă asigurați că simțiți cea mai mare parte a efortului provenit de la glute și flexând cu adevărat acei mușchi la vârful mișcării.
Deci, ce sunt exercițiile de activare a glutei?
Sunt oricare dintre aceleași exerciții pe care le-ați face în timpul antrenamentului, dar le faceți puțin diferit. Când faceți mișcări de activare a glutei, doriți să:
- Folosiți doar greutatea corporală.
- Pregătiți exercițiul încet.
- Concentrați-vă pe formularul dvs.
- Strângeți/fluturați fesierii.
- Concentrați-vă pe utilizarea în primul rând a mușchilor fesieri.
3. Ridicați cât mai greu posibil.
Dacă vrei un pradă mai mare sau mai tonifiat, trebuie să-ți crești fesierul mușchii - aka muschii pradă.
Buttul este doar un mușchi mare (bine, un grup de mușchi, dar asta nu este important).
Toată lumea vrea să știe cum să obțină rapid un fund mai mare.
Există o singură modalitate de a obține un fund mai mare în mod natural și asta prin creșterea mușchiului respectiv.
Adevărul este că mușchiul în creștere necesită timp.
Oricine vă spune altfel încearcă să vă vândă minciuni și, în esență, să vă irosească timpul.
Pentru a crește orice mușchi, trebuie să te ridici greu. Adică grea, grea. Ar trebui să fie la fel de greu pe cât ești capabil să faci, fără a te răni, desigur.
Unele exerciții sunt ușor de adăugat în greutate, cum ar fi genuflexiunile. Alții trebuie să fii puțin mai creativ.
Unul dintre lucrurile mele preferate absolut de utilizat în ziua glutei sunt benzile mele de rezistență. Sunt atât de ieftine și vin cu 5 niveluri diferite de dificultate.
Puneți unul peste coapse sau în jurul picioarelor inferioare în timp ce faceți atacuri, lovituri de șold, recul, scoici sau aproape orice mișcare și simțiți arsura!
Sunt, de asemenea, un trebuie avut dacă lucrezi acasă!
Un alt instrument grozav de antrenament pentru glute acasă sunt greutățile gleznei! Îmi plac acestea pentru că poți regla greutatea pe ele. Fă câteva lovituri de măgar cu greutățile gleznei și banda de rezistență și promit că prada ta va arde!
Dacă faceți antrenament în principal în sala de gimnastică, iar sala de gimnastică nu oferă una dintre acestea (imaginea de mai jos) pentru aparatul dvs. de cablu, vă recomand cu drag!
Chiar dacă oferă o curea pentru gleznă, tocul pentru picior este un schimbător serios de joc.
Îți pui piciorul, apoi îl atașezi la clema mașinii de cablu pentru recul, lovituri laterale, abductori de șold, lovituri de balet etc.
O listă completă de exerciții pentru un fund mai mare poate fi găsită la sfârșitul acestei postări! 😊
4. Schimbați-l!
Dacă faci aceleași exerciții mereu, corpul tău se va obișnui cu el.
Prada ta este formată din 3 mușchi principali: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.
Exercițiile diferite vor avea un accent diferit pentru aceste domenii.
Doriți să vă schimbați frecvent antrenamentele! Faceți mișcări diferite pentru a viza fiecare grup și provocați-vă mușchii.