Cum să ne reducem la un maraton
Da
Mai sunt trei săptămâni până la marea cursă, toată munca este terminată, nu?
Ei bine, da și nu.
În timp ce toată munca fizică se află în pungă, asigurarea succesului în ziua cursei necesită o atenție specială conicitatea maratonului. Taperul maratonului este un echilibru delicat între menținerea fitnessului, promovând în același timp recuperarea. Următorul este un ghid pas cu pas pentru a vă asigura că corectați conicitatea maratonului.
Conținut bonus
Un interviu cu fondatorul RunnersConnect, Jeff Gaudette
Aflați mai multe despre cum să reduceți în mod corespunzător maratonul dvs. viitoare. Jeff discută în continuare acest articol, inclusiv conceptul de tranziție de la construirea fitnessului la permiterea recuperării corpului.
Cu trei săptămâni înainte de cursa de goluri
1. Reduceți kilometrajul săptămânal la 85-90% din dvs. maxim.
De fapt, nu este prea dificil să vă reduceți kilometrajul cu 15%. De exemplu, dacă alergi 50 de mile pe săptămână, trebuie să decupezi doar 7 mile de rutina săptămânală de alergare. Acest lucru se poate face oferindu-vă o zi de odihnă suplimentară sau pur și simplu tăind 2 sau 3 mile de la cursele dvs. normale de recuperare.
2. Menține intensitatea
Unele planuri de antrenament încep să reducă drastic volumul de antrenament începând cu trei săptămâni în afara cursei. Cred că este o greșeală de evitat dacă te antrenezi cu sârguință de 16 până la 20 de săptămâni. Fiziologic, corpul tău durează 10 zile pentru a-ți da seama de beneficiile unui antrenament și pentru a-ți reveni complet. Ca poliță de asigurare, vă sugerez să efectuați ultimul antrenament cu 13 zile înainte de maraton; dacă pornești prea devreme, te pierzi de un alt antrenament potențial grozav.
Asigurați-vă că antrenamentul dvs. este specific maratonului - nu aveți nevoie de antrenamente V02max sau sesiuni de viteză în acest moment. Antrenamentul ar trebui să fie similar cu ceea ce ați făcut în restul planului de antrenament (adică nu este nevoie să vă supărați și să credeți că trebuie să explodați cel mai bun antrenament din viața dvs.).
3. Reduceți volumul pe termen lung cu 10-20%
Încă nu trebuie să eliminați complet termenul lung, dar doriți să evitați să vă obosiți prea mult. Dacă cea mai lungă alergare de până acum a fost de 20 de mile, vă sugerez o alergare de la 16 la 18 mile. Totuși, ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți leneși și obosiți, aveți încredere în a reduce timpul lung.
Cu două săptămâni înainte de cursa de goluri
1. Reduceți kilometrajul săptămânal la 70-75% din maxim.