Cum să mănânci dacă vrei să-ți împachetezi mușchii
Vrei să maximizezi creșterea musculară fără să te îngrășezi? Evident. Când mănânci mai puține calorii decât arzi pe zi, ai un deficit caloric. Veți pierde grăsime, dar lipsa de îngreunare a musculaturii face mult mai grea.
Când mănânci mai multe calorii decât arzi pe zi, ai un surplus de calorii. Un surplus de calorii este optim pentru creșterea musculară, deoarece corpul dvs. are acum exces de calorii pentru a transfera spre construirea mai multor mușchi . Acesta este conceptul de „volum”. Mănâncă intenționat mai mult, pentru a construi mai repede mușchii. (Dacă vă simțiți cam prea voluminoși, consultați: Ghidul de pierdere a grăsimilor) Există, în general, două moduri în care oamenii se ocupă de încărcare:
1. Bulking murdar - Nu vă faceți griji cu privire la calorii sau calitatea alimentelor. Doar mâncând orice. Cu siguranță sunteți într-un surplus caloric.
2. Curățați volumul - Consumați în mod tradițional alimente „sănătoase”. Fii atent la calorii. O abordare pe termen lung mult mai bună.
Trebuie să mănânci „curat”?
„Bulking curat” implică, deoarece mâncați alimente sănătoase „curate”, nu veți câștiga multă grăsime. Spre deosebire de un „vrac murdar” de îngrășare: cheeseburgeri, bomboane etc. totul în numele mai multor calorii. Lucrul este că nu câștigi grăsime din consumul de alimente specifice. Crești grăsime din faptul că ai un surplus de calorii. Grăsimea poate proveni din alimente „curate” sau „murdare”. Consumul de alimente strict „curate” nu te va face mai slab. Dar calitatea alimentelor încă mai contează.
Alimentele foarte procesate, cele pe care le etichetăm ca „nesănătoase” nu conțin mulți nutrienți. Corpul dumneavoastră are nevoie de mulți micronutrienți diferiți pentru a funcționa corect. Le luăm în primul rând prin mâncarea noastră.
Dacă nu ai nutrienți, corpul tău nu va funcționa la maxim. Hormonii tăi vor ieși din lovitură. Performanța ta la sală va avea de suferit.
Recomandare: obțineți 80-90% din aportul zilnic din alimente întregi, neprelucrate. Umpleți celelalte 10-20% cu ceea ce dorește inima voastră. Având în vedere că vă atingeți obiectivele calorice și macro (mai multe detalii mai jos), progresul dvs. nu va fi afectat.
Cum să câștigi mușchi fără să te îngrași
Cea mai mare greșeală de încărcare este gândirea. Mai multă mâncare = mai mult gainz. Nu așa funcționează. Este distractiv să folosești volumul ca scuză pentru a mânca totul timp de câteva luni. Până când îți dai seama câtă grăsime ai acumulat. Beneficiile sunt reduse destul de repede atunci când vine vorba de creșterea aportului de calorii. Veți câștiga aceeași cantitate de mâncare musculară într-un surplus de 10% ca un surplus de 50% .
Veți câștiga mult mai mult grăsime cu un surplus de 50%. Dar nici un mușchi suplimentar. Pentru a vărsa în vrac fără a pune prea multă grăsime, mergeți cu 110% din caloriile de întreținere/cheltuielile totale de energie zilnice. Nu știți caloriile de întreținere? Utilizați acest lucru pentru o estimare aproximativă: https://tdeecalculator.net/ Acest lucru ar trebui să vă plaseze într-un surplus caloric de câteva sute de calorii. Nici o tonă. Nu veți putea mânca totul la vedere. De asemenea, nu te vei îngrășa.