Cum să înveți să tragi de bara orizontală de la zero - Blog despre fitness, nutriție, frumusețe
Cum să înveți să tragi de bara orizontală de la zero |
După ce citiți acest articol, veți ști cum să învățați să trageți în sus pe bara orizontală, chiar dacă nu știți cum să trageți în sus!
Bună ziua, în acest articol vom analiza extragerile de pe bara orizontală pentru începători de la zero. Adică, dacă nu știi deloc să te tragi în sus și vrei să înveți acest lucru cât mai repede posibil, atunci acest articol este pentru tine.
Înainte de a intra în caracteristicile antrenamentului, trebuie să vă familiarizați cu anatomia exercițiului. În cazul tragerilor, așa-numiții mușchi de tracțiune funcționează în principal. Acestea includ: spate, mușchi romboizi, biceps și delta spatelui.
În funcție de stilul de tragere și de tipurile de prindere, alți mușchi, cum ar fi: piept, umeri și trapez, pot fi parțial implicați în muncă. Dar, din moment ce încărcătura principală a tragerilor clasice este preluată de mușchii spatelui și de biceps, tocmai pe aceștia trebuie pus accentul în antrenament pentru a învăța cum să trageți mai repede.
Acum, să aruncăm o privire separată asupra unui exemplu de antrenament al acestor grupe musculare și să începem cu bicepsul. Pentru a-l antrena cât mai eficient, trebuie să respectați gama de putere. Acestea. trebuie să alegeți exercițiile în care puteți efectua de la una la maximum șase repetări.
Cea mai bună opțiune aici este pull-up-uri negative. Puteți trage în sus pe o bară orizontală obișnuită/joasă sau puteți folosi barele ca o bară transversală. Aici trebuie să coborâți din punctul de sus foarte lin și controlabil. Există două variante ale modului de execuție:
Puteți face o abordare, dar pentru cel mai lung timp posibil (aproximativ 20 de secunde);
faceți mai multe abordări de la 5 la 10, dar trebuie să o coborâți timp de câteva secunde (în medie este de 2-3 secunde pentru faza negativă).
Dacă această opțiune nu vi se potrivește, atunci puteți alege exercițiul potrivit din articolul „Cele mai bune exerciții pentru biceps”. Principalul lucru este că este dificil din punct de vedere al numărului de repetiții și nu provoacă mari dificultăți în efectuarea pentru a menține tehnica corectă.