Cum să încorporăm un plan de masă de 4000 de calorii pentru culturism

Planificarea unei mese pentru a construi masa musculară nu este o știință a rachetelor și nu trebuie să fie. În timp ce majoritatea oamenilor consideră că este o sarcină descurajantă, datorită alegerii meselor disponibile pe piață, o mulțime de oameni, într-un efort de a economisi bani cheltuiți pentru mâncăruri, pot alege diversele planuri de masă disponibile online. Cu varietatea de planuri disponibile, devine mult mai ușor să creați un plan de masă de 4000 de calorii pentru a vă construi masa musculară, precum și pentru a deține controlul complet asupra ceea ce intră în corpul dumneavoastră.

Planuri de masă cu conținut ridicat de alori, cum ar fi acestea, sunt de obicei recomandate în timpul fazei în vrac a tranziției musculare. Există câteva puncte cheie pe care ar trebui să le țineți cont dacă doriți să creșteți, dacă vă luptați pentru a crește sau intenționați să intrați într-o fază masivă în timpul planului dvs. de culturism.

Primul lucru de care trebuie să ții cont este câte zile cauți să te antrenezi și să te odihnești. Dacă doriți un regim de antrenament de intensitate ridicată, atunci este recomandat să creați un plan de masă de 4000 de calorii pentru zilele în care vă antrenați și să aveți un plan de masă de 3000 de calorii pentru zilele în care vă odihniți. Rețineți că, în zilele de odihnă, efectuați un antrenament cardio de intensitate redusă, cum ar fi jogging, pentru a menține mușchii în mișcare.

Al doilea punct cheie pe care trebuie să-l țineți cont este să nu vă răsfățați niciodată imediat cu un plan bogat în calorii. Nu uitați să luați lucrurile încet și să adăugați caloriile pe măsură ce ajungeți la un platou de echilibru. Aceasta înseamnă că, odată ce ați început planul de masă, să continuați să adăugați calorii odată ce vedeți că mesele dvs. nu adaugă greutate cântarelor chiar și după ce ați făcut exerciții. Poate dura câteva zile pentru a realiza acest lucru și este recomandat să luați lucrurile încet într-un ritm pe care îl puteți gestiona cu ușurință. Pentru a profita la maximum de această fază de încărcare, puteți păstra un program sau un plan de antrenament pentru a vă urmări rutina zilnică. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să respectați programul, dar va acționa și ca un studiu de caz dacă vreți vreodată să împărtășiți cu oricine pașii pe care i-ați făcut pentru a obține rezultatele muncii dvs.

O mulțime de oameni decid că, pentru a obține cele mai multe câștiguri, să opteze pentru postul intermitent ca o modalitate de a ține sub control caloriile suplimentare pe care le consumă. Deși este o metodă recomandată de o mulțime de oameni care au avut experiență în ea, ne aduce și la următorul nostru punct cheie; nu alegeți postul intermitent decât dacă intenționați să faceți schimbări în stilul dvs. de viață actual. Nu este sănătos dacă continuați să consumați junk food fără alimente nutriționale reale. Ca atare, consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist dacă efectuați modificări drastice ale dietei. La urma urmei, acestea vă pot ajuta să determinați orice problemă care stă la baza sănătății dumneavoastră pe care ar putea fi necesar să o abordați înainte de a începe o astfel de călătorie.

Cu aceste puncte îndepărtate, să ne aruncăm direct în planul de masă pe care să îl urmați - nu uitați să vă împărțiți mesele de la 3 mese la 5 mese mai mici pe zi, pentru a face planul mai ușor de gestionat.

Mic dejun (720 calorii)

Unul dintre cele mai bune lucruri pentru a-ți umple burta dimineața este iaurtul. Nu numai că este bun pentru intestin, ci și pentru oasele și inima ta. O doză sănătoasă de iaurt este sățioasă și este bogată în proteine și grăsimi sănătoase. Dacă nu vă place iaurtul simplu, încercați în schimb iaurtul aromat (dar nu uitați să țineți sub control caloriile și să vă echilibrați în consecință).

6 albușuri de ou (102 calorii)

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ieftine și de înaltă calitate. Ouăle întregi sunt esențiale pentru construirea mușchilor și creșterea în greutate. Le consider un super aliment. Dacă nu puteți mânca ouă, vă sugerez să încercați produse din pulbere de proteine de albus de ou.

½ ceașcă de căpșuni înjumătățite (33 calorii)

Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, mangan, folat (vitamina B9) și potasiu. Fiind bogate în antioxidanți, acestea sunt benefice pentru inimă și pentru controlul nivelului de zahăr din sânge.

3 ouă întregi fierte în 2 linguri de ulei de măsline (472 calorii)

Pentru aceasta, puteți avea fie ouă prăjite gătite în ulei de măsline, fie dacă preferați o omletă condimentată cu sare și piper.

2 felii de pâine integrală (232 calorii)

Pâinea integrală cu cereale este o sursă excelentă de fibre pentru a vă menține curajul sănătos. Cercetările au arătat că este bună și pentru inimă și pentru controlul diabetului de tip 2.

Prima gustare (615 calorii)

Piept de pui întreg (239 calorii)
Jumătate dintr-un avocado de dimensiuni medii (160 de calorii)
1 cană de orez brun gătit (216 calorii)

Prima gustare nu trebuie să fie plictisitoare în aromă sau nutrienți. Puiul este o sursă excelentă de proteine slabe care sunt utile în menținerea și construirea masei musculare. De asemenea, ajută la controlul nivelurilor de aminoacizi ai homocisteinei, care de obicei pot duce la boli de inimă.