Cum să începeți o dietă de restricție a caloriilor CR Vitality

Obținerea unei sănătăți și a longevității optime la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de calorii

Divulgare: acest articol poate conține linkuri de afiliere. Dacă decideți să faceți o achiziție, este posibil să fac un mic comision, fără costuri suplimentare pentru dvs.

A începe o dietă cu restricție de calorii ar putea fi cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea și longevitatea dvs., dar nu este cel mai ușor lucru din lume pentru majoritatea oamenilor. Doar cei cu un nivel ridicat de disciplină, determinare și convingere că funcționează au reușit să o elimine pe termen lung.

Persoanele care practică o dietă CR o fac în multe moduri diferite, nu există o singură definiție a ceea ce ar trebui să cuprindă o dietă CR atunci când vine vorba de alimentele pe care le includem sau de raporturile de macronutrienți la care aderăm. Modul în care practicăm restricția calorică poate fi ghidat de biomarkeri și de modul în care ne simțim.

În acest articol, voi trece prin principalele lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți dacă vă uitați să utilizați restricția de calorii ca mijloc de a vă îmbunătăți sănătatea și durata de viață. De asemenea, vă recomand să citiți mai multe despre beneficiile CR, acest lucru vă va oferi unele încurajări să rămâneți cu dieta suficient de mult timp pentru a profita de recompense.

Noțiuni introductive pe o dietă CR

Înainte de a începe să vă restricționați caloriile, există câteva lucruri pe care probabil ar trebui să le faceți. Poate fi interesant să știi că atunci când începi să restricționezi, pornești acele „gene de longevitate”, dar ia-ți timp și fă niște pregătiri și cercetări înainte de a începe dieta.

# 1. Faceți câteva teste de bază înainte de a începe

Există câteva motive pentru care ar trebui să faceți câteva teste de bază înainte de a începe dieta CR.

Vei putea vedea dacă ești suficient de potrivit și de sănătos pentru a începe dieta.
Veți putea urmări îmbunătățirile dvs. de la linia de bază pentru diferiți biomarkeri de sănătate care sunt afectați de restricția de calorii.
Puteți să le arătați familiei, prietenilor și chiar medicului dumneavoastră îmbunătățirile privind analizele de sânge și statisticile de sănătate după ce ați încercat dieta. Acest lucru poate încuraja alte persoane să facă unele schimbări pozitive în dieta lor! A vedea este a crede, la urma urmei.

Ce teste ar fi trebuit să faci?

Acestea sunt doar câteva dintre măsurătorile de bază și testele pe care ar trebui să le faceți înainte de a începe CR:

Tensiune arteriala
Temperatura miezului corpului
Greutatea corporală și procentul de grăsime corporală
Panou metabolic - Include potasiu, sodiu, calciu etc.
Lipidele - Include HDL, LDL, trigliceride
Numărul complet de sânge - Include diferențiale de celule albe din sânge și celule roșii din sânge
Panoul tiroidian - Include T3 gratuit, T4 gratuit și TSH
HbA1c - Măsurează glucoza medie pe 3 luni
Hormoni sexuali - Testosteron și estrogen
Proteina C-reactiva - Măsoară inflamația
IGF-1
Nutrienți - B12, folat, fier, vitamina D etc.

Primii 7 din această listă sunt cu adevărat importanți, dar este util să îi includeți pe alții, deoarece veți avea mai multe informații despre modul în care corpul dumneavoastră răspunde la CR. Puteți vedea unele dintre efectele benefice pe care CR le are asupra oamenilor mergând aici .

În Dr. Cartea „Dieta de 120 de ani” a lui Roy Walford, el recomandă, de asemenea, urmărirea altor biomarkeri ai îmbătrânirii, care includ:

Elasticitatea pielii - Puteți măsura acest lucru ciupind pielea între degetul arătător și degetul mare. Pe măsură ce îmbătrânești, pielea va dura mai mult pentru a se repune în poziție.
Timp de reactie - Cât de repede puteți închide mâna pentru a opri căderea după ce ați dat drumul riglei.
Test de echilibru - Echilibrul se înrăutățește pe măsură ce îmbătrânești și poate fi mai greu să echilibrezi pe un picior.

# 2. Decizia privind nivelul corect al CR și raportul corect de macronutrienți pentru cele mai bune rezultate

Este dificil să extrapolați ceva din studiile pe animale atunci când vine vorba de a afla câte calorii ar trebui să reduceți aportul.

Una dintre modalitățile prin care le putem face este urmărirea biomarkerilor noștri de sănătate. De aceea, este foarte important să efectuați testele inițiale de mai sus înainte de a începe dieta.

A avea acești biomarkeri este util, deoarece dacă răspundeți la restricția calorică în felul în care rozătoarele răspund la CR (și le-a durat durata de viață extinsă), veți vedea acest lucru reflectat în teste pe măsură ce continuați dieta timp de luni și ani.

Dacă sunteți deja slab și nu vă puteți permite să pierdeți prea mult în greutate, atunci poate că nu doriți să pierdeți mai mult de 10% din greutatea corporală și apoi evaluați de acolo odată ce greutatea sa stabilizat.

Deci, dacă aveți 5 ft 7 ″ și 130 lbs, reduceți suficient caloriile, astfel încât să vă stabilizați la aproximativ 117 lbs.

Dacă vă aflați pe partea mai grea și spre capătul superior al scalei IMC, puteți reduce greutatea corporală cu până la 25%.

Reduceți încet aportul de calorii

Măsurați-vă aportul de calorii pe o perioadă de aproximativ o săptămână înainte de a începe dieta și apoi reduceți caloriile cu aproximativ 10% din aportul ad libitum. Deci, dacă mâncați în prezent 2500 de calorii pe zi, noul consum zilnic ar trebui să fie de 2250 de calorii.

După una sau două luni de slăbire lentă, puteți decide dacă doriți să reduceți în continuare aportul de calorii. Deci, dacă doriți să practicați 20% CR, reduceți aportul de calorii cu încă 10%. Aceasta înseamnă că dacă ați mâncat inițial 2500 de calorii pe zi, acum veți mânca 2000 de calorii pe zi.

Reduceți aportul de calorii cu cel mult 10% la un moment dat pentru a evita problemele asociate cu pierderea rapidă în greutate. La modelele animale, este important să implementați restricția de calorii încet. Restricția extremă de calorii introdusă brusc poate reduce durata de viață a șoarecilor.

Participanții la un studiu la WUSTL au raportat că mănâncă 1769 ± 348 kcal/zi în comparație cu persoanele care urmează o dietă standard 2302 ± 668 kcal/zi și exerciții care au mâncat 2798 ± 760 kcal/zi [1].

Multe studii efectuate pe animale reduc aportul de calorii în raport cu aportul ad libitum al grupului de control, dar la om, ar trebui să ne măsurăm propriul nivel de bază și să reducem din acesta. Dacă în prezent sunteți obez, este posibil să fie nevoie să reduceți aportul de calorii mult mai mult decât ar avea nevoie o persoană care are un IMC sub 25 de ani, pentru a induce schimbările pozitive asociate longevității.