Cum să HIIT; exercițiul dvs. vizează HonorHealth
Sănătate și bunăstare
V-ați „HIIT” antrenamentele cardio cu ceea ce poate fi un mod deosebit de eficient de a promova sănătatea inimii? Medicii și experții în fitness vă vor spune că există multe modalități de a realiza un antrenament excelent cu exerciții aerobice.
"Mulți oameni găsesc o activitate durabilă și o desfășoară continuu pentru o perioadă determinată de timp", a spus el Wesley Tyree, MD, un cardiolog și membru independent al personalului medical HonorHealth. „În calitate de sportivi, încercăm să menținem un efort susținut pe durata activității.„ Găsiți ce vă place și rupeți sudoarea ”este ceea ce le spun pacienților mei mereu. Recomandarea actuală pentru adulții sănătoși este să efectueze cel puțin 30 minute de antrenament continuu de intensitate moderată cinci zile pe săptămână. "
Ca alternativă la antrenamentul de intensitate moderată, conceptul de instruire la intervale de intensitate ridicată (HIIT) crește în popularitate, Dr. Spuse Tyree. Aceasta implică exerciții fizice la niveluri ridicate de efort, de la 80 la 95 la sută din ritmul cardiac maxim pentru perioade scurte, urmată de o perioadă de recuperare care este de obicei 40 până la 50 la sută din ritmul cardiac maxim.
Care este ritmul cardiac maxim?
- Cel mai rapid care poate bate o inimă umană este de 220 de bătăi pe minut, dar ritmul cardiac al unui adult atât de rapid nu este sănătos. Așadar, medicii îți folosesc vârsta pentru a determina ceea ce numesc ritmul cardiac maxim sau MHR, cel mai repede ar trebui să-ți bată inima în timpul efortului.
- Antrenamentul cu intensitate ridicată depinde de cunoașterea MHR. Iată formula pe care trebuie să o cunoașteți: 220 - vârsta dvs. = ritmul cardiac maxim (MHR). Asta înseamnă că dacă ai 35 de ani, scazi 35 din 220 pentru a ajunge la cel mai rapid inimă pe care ar trebui să o bată: 185 bătăi pe minut.
Îți faci antrenamentul HIIT
- Începeți prin a vă propune să obțineți 60-70% din MHR în primele cinci minute de antrenament.
- Apoi, creșteți intensitatea, astfel încât să obțineți între 80 și 95 la sută din MHR, atâta timp cât îl puteți susține (de la 30 de secunde la câteva minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness).
- Apoi, încetiniți până când atingeți o frecvență cardiacă cuprinsă între 40 și 50% din MHR. De exemplu, un tânăr de 35 de ani ar trebui să urmărească scăderea ritmului cardiac între 74 și 92 de bătăi pe minut. Aceasta este cunoscută sub numele de faza de recuperare și trebuie menținută timp de aproximativ trei minute (sau mai mult, dacă este necesar), odată cu atingerea ritmului cardiac mai scăzut.
- După faza de recuperare, faza de intensitate mare se reia și ciclul se repetă.