Cum să gustăm inteligent în timpul blocării, potrivit nutriționiștilor
Ce să mănânci - și ce să eviți.
Odată cu blocarea coronavirusului, cei mai mulți dintre noi rămânând acasă, mulți oameni sunt îngrijorați că stresul, combinat cu un stil de viață mai sedentar, ar putea duce la creșterea în greutate nesănătoasă.
Această îngrijorare este dovedită de faptul că mii de oameni caută modalități de prevenire.
Specialiștii în sfaturi fără scop lucrativ de la Flawless.org au descoperit o creștere uriașă în căutările Google pentru termeni legați de scăderea în greutate și alimente:
- +Creșterea cu 190% a căutărilor de „alimente prietenoase pentru slăbit”
- +Creșteri cu 80% în căutările de „mese cu conținut scăzut de calorii”
- +Creșteri cu 80% în căutările legate de „alimente de evitat atunci când încerci să slăbești”
- +Creșteri de 110% în căutările legate de „gustări sănătoase”
- +Creșteri de 70% în căutările legate de „cum să oprești gustarea noaptea”
Ca rezultat, Flawless.org a obținut sfaturi de la Alex Ruani, cercetător doctor în UCL și educator șef șef la Academia de Științe ale Sănătății, și de la Heather Rosa, decanul Institutului pentru nutriție optimă, cu privire la ce putem face pentru a reduce obiceiurile alimentare impulsive și mâncați gustări sănătoase în timp ce lucrați de acasă.
Ce gustări trebuie evitate în timpul blocării:
"Vedem o mulțime de oameni care raportează consumul de plictiseală în timpul blocării. Dar supraalimentarea este riscantă", spune doamna Rouani. „O alimentație bună este necesară mai mult ca niciodată, atunci când este posibil ca sistemul nostru imunitar să aibă nevoie să se lupte.
" cele mai proaste alimente pe care le puteți mânca sunt cele care oferă „calorii goale”. Adică, alimentele sărace în micronutrienți și cu un conținut scăzut de vitamine și minerale esențiale - de obicei alimente dulci și grase procesate, cum ar fi prăjituri, biscuiți, chipsuri, ciocolată cu lapte, înghețată și produse de patiserie."
Unele dintre cele mai bune alimente pe care să le gustați dacă nu doriți să vă îngrășați sunt:
Alimente cu un conținut ridicat de apă, ceea ce le face mai umplute pe măsură ce întârzie golirea gastrică (de exemplu, fructe proaspete, cum ar fi struguri, mere, kiwi, pepeni; supă de bulion cu conținut scăzut de sare; smoothie-uri „mai groase” de casă; coceni de porumb; salata mixta).
Alimente bogate în probiotice care se dovedesc a avea efecte benefice asupra reglării hormonilor care suprimă foamea GLP-1 și PYY (de ex. iaurt fără grăsimi, chefir, brânză de vaci sau brânză moale; opțiunile vegane și fără lactoză sunt tempeh, miso, pâine cu aluat, varză fermentată sau murături).
Alimente bogate în fibre care nu numai că se umplu fizic, ci și ajută la producerea acizilor grași cu lanț scurt care suprimă foamea, cum ar fi butiratul și propionatul în intestin (de ex. crudités de legume crude, morcovi, felii de castravete cu hummus, fulgi de ovăz de terci).
Alimente bogate în proteine prezentate în nenumărate experimente de satisfacție pentru a ne reduce dorința de a continua să mâncăm (de ex. ouă fierte, iaurt fără grăsimi, brânză de vaci fără grăsimi; opțiunile vegane și fără lactoză includ cuburi de tofu, amestec de fasole, semințe de cânepă, prăjituri de orez integrale; iaurt de nucă de cocos fără lactate).
Beneficiul adăugat este că toate aceste alternative sunt și glicemice scăzute - ceea ce înseamnă că provoacă o eliberare lentă a zahărului în sânge, ceea ce ajută la menținerea energiei și a concentrării susținute, spre deosebire de a vă face să vă simțiți letargici sau somnoroși în mijlocul zi.
Câteva sfaturi pentru gustări și menținerea în formă:
1. Faceți un plan
Reduceți gustările inutile. Fii strategic în ceea ce privește achizițiile în timpul autoizolării și folosește-ți mai întâi alimentele proaspete și cele cu termen de valabilitate mai scurt.
2. Hidratează-te mai întâi
Sorbitul de apă în locul băuturilor cu zahăr este cel mai simplu mod de a limita gustările inutile și excesul de calorii. În afară de asta, știm din cercetări că apa potabilă înainte de fiecare masă, în mod ideal câteva pahare de 250 ml, are ca rezultat mai puține calorii consumate și o probabilitate redusă de a se îngrășa.