Cum să gestionați stresul și cortizolul ridicat în timpul dietei
Cortizolul este cunoscut sub numele de „hormonul stresului”.
Ne ajută să ne alimentăm răspunsul de „luptă sau fugă” la situații stresante, precum atacuri sau amenințări la adresa supraviețuirii.
Deși mulți dintre noi nu ne confruntăm adesea cu situații de viață sau de moarte, experimentăm în continuare fluctuații ale cortizolului ca răspuns la factorii de stres moderni, cum ar fi stresul la locul de muncă sau lipsa de somn.
Cortizolul ridicat poate duce la hipertensiune arterială și zahăr din sânge, rezistență la insulină, libido redus și chiar boli cronice precum sindromul metabolic și diabetul de tip 2.
Pe de altă parte, nici nu vrem ca nivelurile de cortizol să fie prea mici. Cortizolul scăzut poate duce la oboseală generală, pierderea poftei de mâncare și tensiune arterială scăzută.
Cum țineți Cortizolul sub control?
Pentru a menține cortizolul sub control, trebuie să ținem stresul sub control. Acest lucru poate fi dificil atunci când faceți dietă, deoarece dieta în sine este un factor de stres.
Un studiu realizat în 2010, intitulat „Dietele cu conținut scăzut de calorii crește cortizolul” 1, a determinat o mulțime de publicații mass-media care învinovățesc cortizolul pentru platourile și recuperările de greutate și lipsa unei diete reușite. Cu toate acestea, regimul alimentar este complex și nu toți cei care fac dietă sunt la fel.
O dietă eficientă este orice dietă care vă pune într-un deficit caloric, deci este logic să luați în considerare impactul restricției calorice asupra cortizolului atunci când vă gândiți la efectele dietei asupra nivelului de cortizol.
Cu toate acestea, este, de asemenea, important să luați în considerare greutatea corporală actuală și nivelul de grăsime corporală, ambele putând afecta și nivelul cortizolului prin activarea răspunsului la stres al corpului. În cele din urmă, trebuie să luăm în considerare impactul „mentalității dietei” asupra nivelurilor de cortizol. Simplul act de a decide să urmeze o dietă poate fi și un factor de stres.
Restricție calorică și cortizol
Deși au existat dovezi anterioare că dietele cu conținut scăzut de calorii cresc nivelul cortizolului, o revizuire sistematică din 2016 a constatat că postul a crescut colesterolul seric, dar că dietele cu conținut scăzut de calorii nu au crescut semnificativ colesterolul seric 2 .
În timp ce această concluzie intră în conflict cu constatările anterioare, este important de reținut că această analiză s-a concentrat pe un răspuns acut, nu pe un răspuns la luni sau chiar ani de restricție calorică. Un studiu a arătat că o restricție calorică de 2 ani nu crește nivelul de cortizol 3, dar sunt necesare mai multe cercetări cu privire la impactul restricției calorice pe termen lung asupra nivelurilor de cortizol.
De exemplu, reducerea caloriilor cu un procent mic pentru o perioadă scurtă de timp are un impact diferit asupra corpului, în comparație cu restricționarea severă a caloriilor timp de luni sau ani, fapt care nu este neobișnuit la mulți sportivi, inclusiv la culturisti.
În ciuda acestor limitări, există o lipsă substanțială de dovezi că restricția calorică crește cortizolul. De fapt, sa constatat că o restricție calorică ușoară ajută la inflamația 4 și scade nivelul markerilor inflamației 5, cum ar fi CRP și TNF-alfa 6. Sunt necesare cercetări suplimentare care să scoată la iveală ce înseamnă exact restricția calorică „ușoară” și investighează modul în care durata restricției calorice se referă la un răspuns inflamator.
În plus, restricțiile calorice s-au dovedit a avea rezultate pozitive asupra sănătății, cum ar fi creșterea markerilor de longevitate 7 și un control îmbunătățit al calității la nivelul mușchilor scheletici 8. Când ne uităm la restricțiile de calorii de la sine, se pare că dieta ar putea să nu fie atât de stresantă pentru organism, la urma urmei.
Greutatea corporală, grăsimea corporală și cortizolul
În timp ce cercetările sugerează că există restricții calorice asupra sănătății, greutatea corporală redusă și grăsimea redusă, ambele rezultate tipice ale dietei, sunt o altă poveste.
Există dovezi că indivizii supraponderali au de fapt cele mai scăzute niveluri de cortizol, în timp ce persoanele obeze și subponderale au niveluri mai ridicate (cu indivizii subponderali având cele mai ridicate niveluri) 9. Persoanele subponderale au prezentat, de asemenea, un răspuns crescut la cortizol la trezirea din somn 10 .
Aceste constatări sugerează că, chiar dacă regimul alimentar nu crește nivelul de cortizol din cauza restricției calorice, regimul ar putea crește nivelul de cortizol dacă grăsimea corporală și greutatea corporală sunt prea mici.
Se pare că activarea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA), sistemul nostru central de răspuns la stres, este legată de greutatea corporală mică și de procentul scăzut de grăsime corporală 11. Relația inversă dintre greutatea corporală/grăsime și răspunsul la stres explică cel puțin parțial de ce ne simțim atât de epuizați după o dietă îndelungată. Dacă nu restricția calorică ne dă probleme, este greutatea corporală redusă sau procentul de grăsime corporală.
Aportul important aici este să vă luați în considerare greutatea corporală și compoziția actuală înainte de a vă decide să vă puneți într-un deficit caloric. În timp ce cineva cu un procent ridicat de grăsime corporală ar putea beneficia de dietă, cineva care este deja extrem de slab ar putea ajunge să exacerbeze un răspuns de stres deja prezent în corpul său, ducând la rezultate nedorite pentru sănătate.