Cum să faci un Kettlebell Swing Arta bărbăției
Nota editorului: Aceasta este o postare de invitat de la Pavel Tsatsouline.
Balansoarul cu kettlebell este cuțitul de exerciții al armatei rusești. Ce altceva mai numiți un exercițiu care poate crește atât puterea unui powerlifter profesionist, cât și rezistența unui maratonist de elită?
Balansoarul aruncă grăsimea fără dezonoarea aerobicului și dezvoltă putere explozivă și condiționare care nu se lasă niciodată. De când am introdus kettlebell-ul în Occident acum un deceniu și jumătate, leagănul a devenit un element esențial în pregătirea luptătorilor de elită și a sportivilor și a stimulat o serie de studii științifice care și-au documentat beneficiile.
Acum este rândul tău să privești puterea kettlebellului rus.
Noțiuni de bază
Când începeți să vă antrenați cu kettlebells, începeți prin a învăța swing-ul „Hard Style”. Un constructor balistic atât de forță cât și de condiționare, leagănul este centrul universului KB și posibilitatea de a face unul în condiții de siguranță și eficiență este o condiție prealabilă pentru alte abilități de kettlebell. Cu cât leagănul dvs. este mai bun, cu atât veți fi mai bine la celelalte lifturi. Înainte de a ajunge la forma adecvată, iată câteva lucruri de reținut:
- Începeți prin a cumpăra un kettlebell de la un producător de renume. Un clopot de 24 kg/53 lb este aproape potrivit pentru majoritatea băieților pentru a începe. Chiar și la această greutate, forța sau sarcina clopotului este în sus de 500 lbs pentru un scurt moment în partea de jos a leagănului!
- Balansoarul de la kettlebell necesită competență de mort. În esență, este un punct mort agresiv care proiectează puterea înainte, decât creșterea. Odată ce ați lovit-o cu moartea în jos - tocuri plantate, tibii verticale, coloanei vertebrale neutre, abdominale, etc. - sunteți gata să luați leagănul.
- Balansați desculț sau în pantofi minimalisti. Vrei să te balansezi dintr-o atitudine neutră și naturală.
Ca un pumn, leagănul durează ore întregi de învățat și o viață de stăpânit. Urmând instrucțiunile de bază de mai jos, veți începe.
Balansoarul Kettlebell
Elementele de bază ale mișcării sunt simple: așezați un kettlebell pe podeaua din fața dvs. Dintr-o poziție de sumo deadlift, „hike pass” clopotul înapoi între picioare până când antebrațele intră în contact cu coapsele interioare. Împingeți exploziv șoldurile înainte, lansând clopotul la nivelul pieptului. Nu încercați să-l ridicați cu capcanele sau cu spatele!
Strângeți-vă gluteii în partea de sus a fiecărei repetări. Ghidați clopotul înapoi între picioare pentru următoarea repetare. Faceți toate repetările fără a seta clopotul în jos. Iată cum arată: