Cum să faci mișcare acasă în timpul focarului de coronavirus

Verywell/Ben Goldstein

Există multe motive pentru care poate doriți să evitați sala de sport. Cu recenta pandemie de coronavirus, mulți oameni sunt îngrijorați de mersul la sală, în timp ce alții doresc pur și simplu să mențină un regim de exerciții fizice, în timp ce pot avea capacitate limitată de a călători în afara caselor lor.

Ceea ce este mai dificil este să ne dăm seama ce să facem. Cum setați un antrenament eficient la domiciliu? Ce faci dacă nu ai prea mult echipament sau spațiu? Următoarea serie vă oferă o varietate de opțiuni pentru exerciții fizice acasă, indiferent dacă nu aveți decât propriul corp și o pereche de pantofi sau o sală de antrenament păcălită cu fiecare echipament imaginabil.

Exercițiu de greutate corporală

Cel mai simplu mod de a vă antrena acasă este să vă folosiți propriul corp. Există o varietate de exerciții eficiente de greutate corporală care vă pot ajuta să vă construiți puterea, rezistența și să ardeți calorii. Și prin antrenament de circuit (trecând de la un exercițiu la altul, fără puțin sau deloc odihnă), vă mențineți ritmul cardiac ridicat, ardeți mai multe calorii și profitați la maximum de timpul de exercițiu.

Cum să:

1. Alegeți antrenamentul - Cardio, antrenament de forță sau un amestec al ambelor
2. Alegeți 10 exerciții diferite - Pentru cardio, concentrați-vă pe exerciții cu diferite niveluri de intensitate. De exemplu, s-ar putea să alternați un exercițiu de intensitate ridicată (cum ar fi sărituri sau burpees) cu o mișcare mai ușoară (cum ar fi mersul pe loc). Pentru antrenamentul de forță, alegeți mișcările de împingere, tracțiune, partea din față a piciorului, partea din spate a piciorului și mișcările de bază, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări și scufundări. Exercitarea ideilor: Exerciții cardio pas cu pas, exerciții cu greutate corporală pas cu pas
3. Alegeți lungimea fiecărui exercițiu - Începătorii ar putea începe cu 10-30 de secunde sau 8-16 repetări, în timp ce exerciții intermediari sau avansați ar putea merge timp de 60-90 de secunde sau 20 sau mai multe repetări
4. Pregateste-te - Configurați un cronometru sau utilizați un cronometru, porniți muzică sau emisiunea dvs. TV preferată și începeți cu o încălzire
5. Antrenamentul - Faceți 1 circuit dacă sunteți începător sau nu aveți timp. Până la 2-5 circuite pentru un antrenament mai intens

Exemplu de antrenament cu circuit cardio (fără echipament)

• 1 min: martie pe loc - Ridicați genunchii în sus și legați brațele
• 1 min: Treceți în poziție, împingând brațele deasupra capului
• 1 min: genunchi înalți
• 1 min: Plyo-jack-uri lente, controlate
• 1 min: Creste de sărituri obișnuite
• 1 min: martie în loc
• 1 min: Patinatori
• 1 min: Alpiniști
• 1 min: genunchi înalți
• 1 min: martie în loc

Eșantionarea circuitului de rezistență la antrenament (fără echipament)

• 1 min: martie în loc să se încălzească
• Squats - 20 de repetări
• Lunges invers - 12 repetări pe fiecare picior
• Pushups (pe genunchi sau degetele de la picioare) - 10-12 repetări
• Dips - 10-12 repetări
• Plimbare cu brațele deasupra capului - 10-12 repetări
• Ridicări laterale ale picioarelor
• Scânduri
• Podul glutei
• Extensii spate

Videoclipuri cu exerciții

Pentru varietate, comoditate și exerciții la domiciliu mai structurate, nu puteți bate videoclipurile cu exerciții. Există antrenamente pentru fiecare vârstă, sex, obiectiv și interes și puteți să vă antrenați oricând doriți în intimitatea propriei case. Cel mai bun lucru despre videoclipurile cu exerciții: există mii și mii dintre care puteți alege, astfel încât aproape oricine poate găsi un videoclip care îi place.

Cel mai rău lucru despre videoclipurile cu exerciții: există mii și mii dintre care puteți alege, făcând căutarea videoclipului perfect un proces copleșitor.

Deși puteți găsi videoclipuri cu exerciții aproape oriunde sunt vândute videoclipuri sau echipamente de fitness, veți găsi că unele dintre cele mai bune videoclipuri sunt vândute numai online.

Resurse video

• Video colaj - Acesta este de departe site-ul meu preferat pentru cercetarea și cumpărarea videoclipurilor cu exerciții. Puteți căuta după cuvinte cheie, nivel de fitness, instructor și multe altele. Recenziile utilizatorilor și clipurile video facilitează găsirea videoclipului perfect.
• Fitness Fitness - Există atât de multe recenzii video pe acest site web, încât ai putea petrece mai mult timp citind despre videoclipuri decât să le faci de fapt. Cu toate acestea, site-ul este bine organizat și puteți găsi videoclipuri într-o varietate de moduri: după instructor, tip de antrenament, nivel de fitness și multe altele. Recenziile sunt postate de exercițieni reali, oferindu-vă mai multe detalii dincolo de descrierile generice, uneori înșelătoare, pe copertele video.
• Amazon.com - Gigantul online este un loc minunat pentru a găsi videoclipuri cu exerciții, pentru a compara prețurile și pentru a citi recenzii despre diferite videoclipuri și antrenamente.
• Cathe.com - Cathe Friedrich este una dintre instrucțiunile mele video preferate și oferă o mulțime de videoclipuri și colecții. Un bonus: Cathe oferă antrenamentele sale în două formate, pe DVD-uri sau ca versiuni descărcabile pe care le puteți viziona pe computer, smartphone sau iPad.

---