Cum să faci mai multe flotări (plan de antrenament gratuit) Yuri Elkaim
Era fierbinte în Acapulco, Mexic ...
Pe atunci aveam 22 de ani și eram într-o „vacanță de primăvară” de o săptămână cu prietenul meu.
În a doua zi, „directorul festivalului” a avut o competiție lângă piscină pentru a vedea cine ar putea face cele mai multe flotări.
Recompensa ... nimic altceva decât recunoașterea.
Firește, am intensificat provocarea.
Au existat mai mulți jucători de fotbal mari, șlefuiți, care ar avea aproximativ 40-50. Tipul dinaintea mea a făcut 56 de flotări.
Cu toate acestea, eram încrezător că aș putea face mai mult. La urma urmei, mă antrenasem pentru a mă pregăti de plajă pentru această călătorie. Și flotările erau pâinea și untul meu.
Deci, am urcat, am intrat în poziția de împingere și am pornit 78 de împingeri! Da, iubito. Am câștigat competiția.
Treisprezece ani mai târziu, deși am uitat literalmente despre acel eveniment până când am început să scriu această postare, flotările sunt în continuare pâinea mea. Și în această postare, vă voi arăta secretele mele despre cum să faceți mai multe flotări - indiferent de locul în care vă aflați acum.
Indiferent dacă sunteți tăiat și slab ca mine, supraponderal și doriți să slăbiți, legați mușchii sau oriunde între ele, sfaturile flexibile pe care le veți descoperi în această postare vor funcționa pentru dvs. - atâta timp cât urmați planul.
Am folosit aceste aceleași idei pentru a transforma nenumărați clienți de-a lungul anilor - din toate categoriile de viață și toate categoriile de vârstă - în mașini push-up.
De ce push-up-urile sunt bune pentru tine
Push-up-urile sunt cu ușurință cea mai bună mișcare generală de împingere pe care o puteți folosi pentru a vă întări pieptul, umerii, tricepsul și miezul. Și mai bine este faptul că le poți face oriunde.
Abilitatea de a-ți împinge greutatea corporală este un mare semn de forță și se poate transfera în multe zone ale vieții tale - cum ar fi ridicarea de pe podea, împingerea unei uși și multe altele. Dintr-o perspectivă vizuală, flotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui piept solid, care atrage atenția.
Indiferent dacă sunteți un începător complet sau mai avansat, vă voi arăta cum se fac mai multe flotări într-un mod în care îți poți vedea progresul și te poți simți de fapt mai puternic de fiecare dată când le faci. Dar, mai întâi, să acoperim câteva teme de bază.
De ce nu pot face un push-up?
Dacă puneți această întrebare, iată răspunsul simplu:
Mușchii care împing (piept, triceps) nu sunt suficient de puternici pentru a vă ridica (sau a scădea) greutatea corporală. Acest lucru poate fi instruit și îmbunătățit, așa că nu vă faceți griji.
Cum se fac push-up-uri corect
Voi intra în detalii puțin mai jos în această postare (în funcție de nivelul tău de forță), dar câteva lucruri de reținut sunt:
- Păstrați-vă corpul în linie dreaptă (bum aproape de înălțimea umerilor)
- Întindeți-vă nucleul pentru a vă conecta/stabiliza corpul superior și inferior
- Antrenează întreaga gamă de mișcare (adică până la podea)
- Păstrați omoplații strânși împreună pentru a vă activa mai bine pieptul și a vă proteja umerii
- Expirați în timp ce împingeți în sus și inspirați în timp ce coborâți în jos
2 moduri diferite de a face mai multe push-up-uri
Există într-adevăr 2 moduri de a face mai multe flotări ...
Prima cale este să concentrează-te pe excentric („Negativ”) faza contracției. Aici vă concentrați pur și simplu pe coborârea corpului foarte lent spre podea.
Contracția excentrică este definită ca contracția activă a unui mușchi în timp ce mușchiul se prelungește. De exemplu, la o împingere în sus, când coborâți spre podea. Aici lucrați în esență împotriva gravitației și încetiniți corpul pentru a nu prăbuși împotriva atragerii gravitației.
Faza excentrică benefică este, de asemenea, cea care provoacă durere musculară cu debut întârziat (DOMS) la aproximativ 48 de ore după un antrenament (nu vă faceți griji, acest lucru nu apare la fel de mult după câteva sesiuni). Este stimulul suprem pentru câștiguri de forță, așa că concentrarea aici are mult sens dacă abia poți face 1 push-up sau căutați o modalitate de a vă provoca să faceți și mai multe push-up-uri.
A doua metodă de antrenament pentru a face mai multe flotări este prin „eliminând-o ”și proiectarea corectă a programului, pe care ți-l voi detalia într-un minut.
Dar mai întâi, să începem cu cum să facem mai multe flotări concentrându-ne pe faza excentrică (de coborâre) a flotării ...
1a. Începători: Cum să faci mai multe push-up-uri, concentrându-te pe excentrici
Faza 1:
Să presupunem că nu puteți face o împingere completă din picioare. Sigur că ați putea face flotări de la genunchi, dar permiteți-mi să vă arăt o modalitate mai bună de a face flotări complete (de la picioare) folosind antrenament excentric.
Aici, veți începe din partea de sus a flotării (practic o scândură de braț drept) și vă Lăsați încet până la podea foarte încet - numărați 4-6 secunde. Apoi, stați pe podea pentru o secundă, reveniți în genunchi și reveniți la poziția de plecare.
Repetați pentru 5 repetări.
Da, acesta NU este un push-up complet, dar concentrarea asupra componentei „negative” a mișcării este cea mai bună modalitate de a întări fibrele musculare necesare pentru a face în cele din urmă o push-up completă.
Faza 2:
După câteva antrenamente, ar trebui să aveți un timp mai ușor coborându-vă până la podea. Următorul pas este să poți să te împingi înapoi în poziția de plecare. Aceasta este faza „concentrică” a contracției și acest lucru poate fi dificil la început, așa că să o descompunem.
Mai întâi, începeți de la podea și împingeți-vă în sus într-o împingere în genunchi. Astfel, țineți-vă nucleul strâns și corpul în linie dreaptă de la umeri la genunchi și împingeți-vă de la podea într-o poziție a brațului drept cu genunchii pe podea. Apoi, coborâți încet (4-6 secunde) și repetați.