Cum să faci legănare în Pilates

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Extensorii spatelui, fesierii, hamstrings

Nivel: Avansat

Balansarea este un exercițiu clasic Pilates care vă ajută să vă întindeți și să vă întăriți spatele. Se bazează pe alte exerciții de extindere a spatelui, cum ar fi lebada și înotul, și necesită putere și în nucleul tău.

Beneficii

Extensiile spatelui, cum ar fi balansul, îți întăresc spatele și acționează ca un contrabalans la exercițiile de îndoire înainte obișnuite în Pilates - precum și la orice relaxare pe care o faci în viața de zi cu zi. Balansarea vă ajută să vă alungiți coloana vertebrală și să vă stabilizați trunchiul. Ambele vor contribui la o postură bună și la un spate sănătos și flexibil, care vă permite să vă desfășurați activitățile zilnice fără durere.

Instrucțiuni pas cu pas

Începeți pe burtă cu capul întors într-o parte și brațele de-a lungul părților. Luați un moment pentru a vă prelungi coloana vertebrală și a vă angaja mușchii abdominali. Adu-ți mintea la linia mediană a corpului tău.

Îndoiți un genunchi și apucați glezna. Îndoiți celălalt genunchi și apucați glezna. Ține capul în jos pentru moment. Pe cât posibil, îți vei menține picioarele paralele pe tot parcursul exercițiului. Angajați-vă coapsele interioare pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.
Inspirați și apăsați gleznele în mâini în timp ce ridicați simultan capul, pieptul și genunchii departe de saltea. Aceasta este o extensie lungă a spatelui, cu gâtul care se extinde prin centura umărului, în timp ce brațele ajung înapoi, cu pieptul deschis și cu fața în față.
Începeți să vă legănați: țineți forma semilună pe care ați creat-o și mențineți picioarele paralele. Expirați pentru a vă rupe înainte. Inspirați pentru a ridica. Rămâi echilibrat pe șolduri; nu te apleca într-o parte sau alta. Balansarea se realizează mai ales prin respirație și schimbări subtile în modul în care îți folosești mușchii abdominali și ai spatelui, la fel cum faci în scufundarea Pilates Swan.
Rocați înainte și înapoi de 5 ori.