Cum să faci exercițiul de bună dimineață cu o bilă

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Dimineața bună a barbelului

Ținte: Jambiere, fesiere, miez, spate

Echipament: Barbells

Nivel: Intermediar

Exercițiul de bună dimineață îți funcționează ischișorii, partea inferioară a spatelui și abdomenul. Exercițiul funcționează cel mai bine cu bilele, spre deosebire de alte greutăți, cum ar fi gantere. Ar trebui să aveți o bună înțelegere a fundamentelor de antrenament cu greutăți înainte de a adăuga dimineți bune rutinei.

Beneficii

Când sunt făcute corect, diminețile bune sunt minunate pentru a vă întări partea inferioară a spatelui, făcându-l mai rezistent. Mișcarea de tragere necesară îl face, de asemenea, un exercițiu solid de izolare.

Jambierii tăi sunt ținta principală cu această mișcare, dar și alte grupuri musculare au un antrenament bun. Gluteus maximus și adductor magnus funcționează ca sinergici, în timp ce erectorul spinal este stabilizatorul. Oblicii și rectul abdominal intră în joc ca stabilizatori antagonisti. Prin angajarea tuturor acestor grupuri musculare, diminețile bune sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea piciorului, șoldului și spatelui.

Instrucțiuni pas cu pas

Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
Puneți o umăr cu greutatea adecvată pe umeri. Dacă tocmai începeți exercițiul, începeți cu greutatea redusă. Bara barbelului trebuie să se sprijine pe mușchii trapezului din partea superioară a spatelui, lângă umeri.
Țineți abdominalele și inspirați bine.
Expirați în timp ce vă articulați la șolduri. Ar trebui să pară că îți trimiți șoldurile înapoi (ca și când ai încerca să închizi ușa unei mașini cu fundul) sau să te prefaci că cineva are o frânghie în jurul șoldurilor și le trage înapoi.
Inspirați și concentrați-vă pe menținerea unui spate drept. Păstrați arcada spatelui inferior strâns așa cum ați face atunci când ridicați de pe podea.
Expirați. Asigurați-vă că capul și pieptul sunt în sus și înainte. Verifică dacă nu îți curbezi spatele înainte.
Inspirați ușor în timp ce reveniți la poziția inițială.

Numărul de seturi și repetări pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs. Cereți unui antrenor sau antrenor recomandări personalizate. Dacă tocmai începeți, un obiectiv bun pentru a începe este 3 seturi de 3 repetări.

Greșeli comune

Ești exagerat

Cât de scăzut puteți merge cu acest exercițiu depinde de flexibilitatea dvs. de-a lungul lanțului posterior al mușchilor (ischiori, glute și partea inferioară a spatelui). Deși doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness și să vă provocați treptat, nu vă împingeți prea mult prea repede.