Cum să faci antebrațul (Pincha Mayurasana) în yoga

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.

Sara Clark este o profesoară de yoga și atenție Vinyasa certificată EYT de 500 de ore, ambasador global de lululemon, model și scriitor.

De asemenea cunoscut ca si: Echilibrul brațului îndoit, poziția păunului cu pene

Ținte: Miezul, brațele, umerii, echilibrul

Nivel: Avansat

Suportul antebrațului este o inversiune de echilibrare. Este o poziție avansată în sine și este o pregătire bună pentru îndoiri și echilibre de brațe și mai provocatoare. Având senzația de a da lovitura poate dura ceva timp, mai ales dacă sunteți nou în materie de inversiuni. Cu practica, îți vei construi încrederea.

Beneficii

Suportul antebrațului întărește brațele, umerii, nucleul și spatele. Practicarea acestuia îți îmbunătățește echilibrul și te ajută să-ți depășești frica de a cădea. Ca o inversare, veți obține un flux sanguin crescut către creier, ceea ce poate ajuta la ameliorarea stresului. În tradiția yoga, inversiunile deschid cea de-a treia chakră a ochiului pentru a vă îmbunătăți abilitățile mentale.

Instrucțiuni pas cu pas

Aduceți covorașul pe un perete.

Vino la mâini și la genunchi cu fața către perete. Vârfurile degetelor ar trebui să fie destul de aproape de perete. (La un centimetru sau doi distanță este bine. Acest lucru se întâmplă atunci când dai cu piciorul în sus și călcâiele sunt pe perete, coloana vertebrală este cât mai verticală posibil).
Îndoiți coatele pentru a vă aduce antebrațele și palmele pe podea. Brațele tale ar trebui să fie perpendiculare pe antebrațe. Privirea ta ar trebui să fie înainte și în jos.
Înfășurați degetele de la picioare sub și ridicați șoldurile pentru a intra într-o poziție de câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) cu picioarele. Această poziție este uneori numită Delfin (Ardha Pincha Mayurasana) sau Puppy pose.
Mergeti-va picioarele spre coate cat mai mult posibil. În mod ideal, șoldurile îți vor veni peste umeri.
Ridicați piciorul dominant (cel cu care doriți să conduceți) într-o poziție împărțită cu câinele jos (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
Expirați și îndoiți genunchiul piciorului care este încă pe podea. Lovi cu piciorul ridicat cu piciorul flectat în timp ce piciorul tău de jos saltează în sus. Încercați să aterizați încet ambele tocuri pe perete. Rețineți că capul rămâne ridicat de pe podea. Ține-ți privirea pe podea între mâini.
Angrenarea miezului și „îmbrățișarea” coastelor.
Dacă sunteți capabil să ridicați ambele picioare și să inversați complet, continuați să lucrați la angajarea nucleului, astfel încât să vă puteți îndepărta picioarele de perete unul câte unul și să vă echilibrați independent. Rămâneți în ipostază una până la cinci minute, respirând încet și profund.
Coboară și odihnește-te în Child's Pose (Balasana).