Cum să devii vegan și să-ți iei tot nutrienții
Da, este posibil să obțineți tot ce aveți nevoie cu o dietă pur vegetală.
După cum probabil vă dați seama de numărul de rețete pe bază de plante care apar pe fluxul dvs. de socializare și de noul restaurant vegan care tocmai a deschis cartierul, veganismul este în creștere. Potrivit unui sondaj, aproximativ 2,5% dintre americani se identifică ca vegani, ceea ce înseamnă că respectă o dietă care omite toate alimentele și ingredientele derivate din animale. Dar experții încă nu par să fie de acord dacă veganismul este o dietă optimă.
Ultimul grup care a luat atitudine este Societatea Germană pentru Nutriție. Organizația a publicat o lucrare care afirmă: „[cu] o dietă pură pe bază de plante, este dificil sau imposibil să se obțină o cantitate adecvată de nutrienți.”
După părerea și experiența mea, cu siguranță nu este „imposibil”. Veganii și omnivorii, deopotrivă, pot obține toți substanțele nutritive de care au nevoie corpurile lor, într-un echilibru corect. Doar că dietele vegane trebuie să fie „planificate corespunzător”, așa cum a subliniat Academia de Nutriție și Dietetică.
Raportul german a numit 10 substanțe nutritive de îngrijorare critică: vitamina B12, proteine, acizi grași omega-3 cu lanț lung, riboflavină, vitamina D, calciu, fier, iod, zinc și seleniu. Dacă sunteți vegan - sau vă gândiți să deveniți vegan - iată patru pași importanți pe care îi puteți face pentru a vă asigura că consumați o cantitate adecvată din fiecare.
Intalneste-te cu un dietetician
O dietă vegană ar trebui personalizată, așa că vă recomand să consultați un dietetician specializat în dietele pe bază de plante. Când mă întâlnesc cu clienți care sunt vegani sau doresc să facă această tranziție, mă adânc exact în ceea ce fac și nu mănâncă, împreună cu tiparul lor obișnuit de mâncare.
De exemplu, am avut câțiva clienți vegani care, de asemenea, mănâncă pretențioși; alții aveau sensibilități alimentare care îi împiedicau să mănânce anumite alimente bogate în nutrienți. Realizarea unui „inventar alimentar” complet îmi permite să stabilesc dacă sunt necesare suplimente alimentare și, dacă da, tipurile și cantitățile potrivite.
Toate acestea pot fi dificil de rezolvat de unul singur. Am avut câțiva clienți care au cumpărat suplimente fără nicio îndrumare și au luat din greșeală prea puțin sau prea mult. Prea mult poate fi, de asemenea, riscant. Excesul de zinc poate, de exemplu, să suprime imunitatea, să scadă colesterolul HDL „bun” sau chiar să declanșeze greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, diaree și dureri de cap. Prea mult calciu este legat de constipație, pietre la rinichi și poate deteriora rinichii și inima în timp.
Dacă nu vă puteți întâlni cu un dietetician, consultați cel puțin un expert. Recomand cu tărie cartea Becoming Vegan, scrisă de doi RD.