Cum să creșteți metabolismul - Puteți face metabolismul mai rapid
Sincer, s-ar putea să nu vă placă acest răspuns.
„Metabolism” este un cuvânt care se aruncă mult atunci când vorbim despre mâncare, fitness și pierderea în greutate.
De exemplu, persoanele subțiri fără efort, de multe ori, sunt binecuvântate cu „metabolismuri rapide”, de exemplu. Și, cheia pierderii în greutate este să vă „stimulați metabolismul”. Corect?
Cam. Dar se pare că este mai complicat de atât.
Primele lucruri mai întâi: Ce anume este metabolismul tău?
Practic, metabolismul tău este toată energia (pe care o măsurăm în calorii) pe care o arzi în fiecare zi. Se mai numește și cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).
Dar arderea caloriilor nu se întâmplă doar atunci când faci mișcare - îți arzi caloriile în fiecare minut al zilei, pe măsură ce corpul tău te menține în viață, spune Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS * D, profesor asociat și director al laborator de fiziologie aplicată la Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill.
Asta înseamnă că toate procesele corpului tău, voluntare sau nu, contribuie la TDEE - totul, de la digerarea alimentelor până la respirație până la trimiterea unui mesaj text pe telefonul tău.
De asemenea: metabolismul dvs. nu este doar un lucru - este de fapt alcătuit din trei lucruri diferite.
Există trei lucruri care contribuie la metabolism: rata metabolică bazală, termogeneza adaptivă fără exerciții și exercițiul fizic.
Aici devine tehnic: rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii pe care corpul le arde doar pentru a rămâne în viață - adică menținerea funcționării corecte a organelor și funcțiilor corporale și transformarea alimentelor în energie utilizabilă - și reprezintă aproximativ 70 procent din metabolismul dumneavoastră.
BMR-ul fiecăruia este diferit (vă puteți estima propriul cu acest calculator), dar rețineți că nu va fi complet corect, deoarece există atât de mulți factori.
Termogeneza adaptivă fără exerciții fizice (NEAT) este următoarea parte a metabolismului tău și este compusă practic din acele lucruri suplimentare pe care le face corpul tău, care nu sunt cu adevărat exerciții fizice, dar care încă costă energie (gândește-te: agitat, tremurând și toate lucruri pe care le faceți pentru a vă petrece ziua, cum ar fi mersul pe jos și în picioare). Acesta reprezintă aproximativ 20% din metabolismul dvs. și poate varia de la o zi la alta, în funcție de lucruri precum ceea ce faceți și ceea ce mâncați.
Exercițiul efectiv arde calorii suplimentare pe lângă aceste lucruri, dar reprezintă doar aproximativ 10 la sută din metabolismul majorității oamenilor - așa că, în timp ce exercițiul fizic contează cu siguranță, caloriile pe care le arzi în timpul exercițiului reprezintă doar o cantitate mică din metabolismul tău zilnic.
Metabolismul dvs. este de fapt destul de greu de stimulat sau schimbat.
Asta pentru că „stimularea metabolismului” nu se referă cu adevărat la exercitarea mai intensă pentru a arde mai multe calorii, a sta în picioare în loc să stea sau a se strecura în plimbări la prânz.
În schimb, este mai mult un termen de marketing, spune Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT, ceea ce înseamnă „a crește caloriile arse atunci când nu faceți exerciții”.
Nu este sexy sau surprinzător, dar o dietă echilibrată este una dintre cele mai inteligente modalități de a vă maximiza BMR-ul.
O dietă care conține grăsimi, carbohidrați și proteine vă va menține corpul funcționând în mod optim și vă va ține sub control și nivelul hormonilor (hormonii care nu se pot îndrepta pot duce la creșterea în greutate și la anumite probleme de sănătate).
O parte din ceea ce contează BMR este efectul termic al alimentelor - de asemenea, cât de multă energie cheltuiește corpul tău digerând alimentele pe care le consumi - și unele alimente consumă mai multă energie pentru a le digera decât altele.
Obținerea de proteine și fibre adecvate vă poate ajuta cu siguranță la creșterea metabolismului.
"Proteinele arde mai multe calorii decât carbohidrații și grăsimile", spune Bustillo. Aproximativ 30% din caloriile din proteine se îndreaptă spre digestie și absorbție, în timp ce acest număr este doar de aproximativ 10% pentru carbohidrați și chiar mai puțin pentru grăsimi. Fibrele sunt un alt nutrient care costă puțin mai multă energie, spune Bustillo - deci, obținerea de proteine și fibre adecvate vă poate ajuta cu siguranță la maximizarea BMR.