Cum să construiți mușchi cu abordare științifică - Sănătatea leului

Mulți oameni cred din greșeală că este suficient să aveți un abonament la sală și să-l vizitați de câteva ori pe săptămână pentru a construi mușchi. Desigur, nu este așa. Un astfel de antrenament, desigur, este bun pentru corp; va întări mușchii, dar nu îi va face impresionanți.

Câștigarea corectă a masei musculare include o gamă întreagă de diverși factori - antrenament, nutriție și ritmul vieții. Vom analiza fiecare componentă individual pentru a înțelege ce stă la baza masei musculare. Mai mult, veți vedea dacă este real să construiți rapid mușchi și să obțineți mușchi mari.

Cum să construiți mușchi: elemente de bază

Instruire. În timpul exercițiilor fizice, primim stres, care este unul dintre factorii cheie ai construirii mușchilor. În același timp, în timpul unui antrenament, trebuie respectate următoarele reguli:

munca trebuie să fie intensă, dar nu epuizantă, pentru a nu dăuna corpului. În plus, un corp foarte obosit va fi mai puțin susceptibil la antrenamentele ulterioare;
este obligatoriu ca organismul să aibă timp să facă o pauză. Pe de altă parte, dacă te odihnești prea mult, nu va avea loc nicio transformare;
antrenamentul ar trebui să vizeze diferite grupe musculare. Dacă doriți un corp estetic, atunci nu uitați să includeți diferite grupuri musculare în regimul dumneavoastră;
ar trebui să aveți o idee despre ceea ce faceți în fiecare sesiune. O simplă interpretare a buclelor biceps nu vă va oferi niciun rezultat;
urmați toți factorii-cheie de creștere în greutate menționați în continuare în articol.

Nutriție. Dacă o persoană dorește să piardă în greutate sau să-și facă corpul mărunțit, folosește nutriția relevantă: mențineți un deficit caloric. Dar această opțiune nu ne convine, deoarece scopul nostru este opusul - de a câștiga masă. Culturistilor li se recomandă să mănânce alimente nutritive bogate în proteine și carbohidrați.

Nu trebuie să uităm de legumele cu fructe - sunt bogate în vitamine și minerale care ajută la absorbția mai bună a alimentelor, iar mușchii cresc. Un alt factor important este apa. Beți câtă apă doriți, va ajuta, de asemenea, la digestia alimentelor și la protejarea organismului de deshidratare în timpul exercițiului.

Sportivii care au început să câștige mușchi fără a utiliza agenți farmacologici și suplimente ar trebui să consume zilnic aproximativ 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Regim de zi. Un loc foarte important în creșterea în greutate este odihna și somnul. Somnul trebuie să fie sănătos, fără o lipsă de somn, de preferință 8 ore pe zi, iar odihna trebuie să fie suficientă. De exemplu, după fiecare sesiune de antrenament, este recomandat să alocați cât mai mult timp posibil pentru odihnă (până la o zi întreagă), în care nu ar trebui să se arate o activitate excesivă. Nu uitați să mâncați activ.

Sănătatea fizică și emoțională joacă, de asemenea, un rol semnificativ. În boli, o persoană adesea nu vrea să mănânce, iar corpul său slăbește. Astfel de probleme pot duce cu ușurință la o defalcare a planurilor de creștere în greutate. Același lucru este valabil și pentru pacea mentală. Stresul și depresia, dimpotrivă, îndepărtează greutatea și, de asemenea, agravează somnul, ceea ce implică consecințe negative corespunzătoare pentru afacerea noastră, cum ar fi oboseala, lipsa poftei de mâncare și dorința de a face mișcare.

Doar cu o combinație a celor trei componente - antrenament competent, relaxare sănătoasă și sănătoasă și nutriție adecvată, asigurați un rezultat pozitiv.

Rețineți că câștigarea masei musculare nu este ușoară, dar dacă abordați corect această problemă, atunci nimic nu este imposibil. Nu încercați să vă determinați în mod independent calea către mușchii mari. Este mai bine să consultați un antrenor personal și un nutriționist pentru a elabora un plan individual.

Factori cheie pentru construirea rapidă a mușchilor

În datele de mai sus, am scris în mod repetat despre factorii de creștere musculară. Procesul de accelerare a construcției de noi miofibrile în fibrele musculare (MF) este posibil numai cu includerea lor simultană. Acești factori sunt:

Furnizarea de aminoacizi în celulă;
O creștere a concentrației de hormoni anabolici în sânge;
O creștere a concentrației de creatină liberă în MF;
O creștere a concentrației de ioni de hidrogen în MF.

Cu toate acestea, oamenii au multe întrebări pe această temă. Din anumite motive, aceste argumente nu sunt pe deplin convingătoare pentru ei. Mulți încă continuă să creadă cu fermitate că principalul motiv pentru începerea construcției de noi molecule de proteine este microtrauma din miofibrilele primite în timpul antrenamentului.

Microtrauma nu are niciun efect asupra creșterii fibrelor musculare. Este timpul să abandonăm această eroare.

Cercetările moderne confirmă în mod regulat acest lucru. De exemplu, site-ul web al Centrului Național pentru Informații Biotehnologice www.ncbi.nlm.nih.gov prezintă date de cercetare din 2011 care au arătat că prezența leziunilor musculare în timpul antrenamentului nu a afectat creșterea. Grupurile studiate cu daune minime (care au fost măsurate prin detectarea nivelului creatin kinazei, precum și a senzațiilor subiective - prezența durerii post-antrenament) au arătat rate de creștere similare ale forței și masei musculare, precum și o creștere similară a nivelul factorului de creștere IGF-1Ea și ARNm.

Cititorii care nu susțin această teză se referă și la lucrarea lui Vadim Protasenko, „Cum crește musculatura”. În acesta, autorul, referindu-se la numeroase studii, concluzionează că multinucleația fibrelor musculare în sine indică faptul că volumul fibrei musculare care poate servi unui nucleu celular este limitat. Și el exprimă, de asemenea, ideea că fisiunea celulelor satelit și creșterea numărului de nuclee din fibra musculară și nu accelerarea „sintezei proteinelor de către nucleii existenți” este cauza hipertrofiei musculare. De asemenea, el concluzionează că medicamentele care conțin testosteron ar trebui să mărească numărul de nuclee din fibrele musculare.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor patru factori. Dar, întrucât toți factorii sunt strâns interconectați, pentru o mai bună înțelegere a procesului, vă vom prezenta pe scurt schema generală de construire a unei molecule de proteine.

Schema generală a construirii unei molecule proteice

Ca rezultat al antrenamentului pentru construirea mușchilor în sânge, concentrația hormonilor anabolici crește. Cel mai important dintre acestea în acest proces este testosteronul. Acest fapt este justificat de întreaga practică a utilizării steroizilor anabolizanți în sport. Hormonii anabolici sunt absorbiți din sânge de țesuturile active. Molecula de hormon anabolic (testosteron, hormon de creștere) pătrunde în nucleul celulei, iar acest lucru servește drept declanșator pentru apariția sintezei proteinelor. Ne-am putea opri la acest lucru, dar încercăm să luăm în considerare procesul mai detaliat.