Cum să arzi mai multe calorii la ciclism în interior
Ciclismul în interior este considerat un exercițiu aerob care se dovedește că vă ajută să pierdeți grăsimea corporală. Poate arde între 350-600 de calorii, în funcție de greutatea dvs., de intensitatea antrenamentului, de vârstă și de alți factori.
Sună grozav nu? Dar dacă vă spun că putem modifica modul în care facem ciclism în interior pentru a ne ajuta să ardem și mai multe calorii?
Cum să arzi mai multe calorii atunci când faci ciclism în interior? Faceți antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a vă maximiza arderea caloriilor. Exercițiile de antrenament de forță vă ajută, de asemenea, să ardeți mai multe calorii.
HIIT este popular de ceva timp acum. S-ar putea să fi întâlnit videoclipuri de fitness HIIT care implică de obicei exerciții de podea. Ciclismul în interior poate fi transformat și într-un antrenament HIIT.
Ce este HIIT?
Există două lucruri principale pe care trebuie să le amintiți pentru HIIT: intensitate ridicată și interval.
Când spunem exerciții de intensitate mare, înseamnă că vă depuneți aproape efortul deplin pentru activitate.
Dar de unde știi dacă eforturile contează deja ca fiind de intensitate ridicată?
O modalitate de a determina intensitatea activității fizice este cunoașterea ritmului cardiac maxim și a ritmului cardiac țintă.
Pentru exerciții de intensitate ridicată, ritmul cardiac țintă este de 70% până la 85% din ritmul cardiac maxim.
Pentru a obține ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220. Ritmul cardiac țintă este de cel puțin 70% din acest număr.
Dacă aveți 40 de ani, acesta va fi calculul pentru a obține ritmul cardiac țintă: (220-40) x 7 = 126.
Vă ajută să utilizați un monitor de ritm cardiac sau o bandă de fitness pentru a putea ști dacă atingeți ritmul cardiac țintă.
Dacă nu aveți un monitor cardiac, un test de vorbire este un alt mod de a evalua dacă faceți sau nu un antrenament de intensitate ridicată.
Când ați atins intensitate ridicată, veți putea spune doar câteva cuvinte odată.
Următorul lucru pe care îl voi discuta este despre intervale.
În HIIT, alternați rafale scurte de exerciții aerobice de intensitate mare cu exerciții de intensitate moderată sau perioade de recuperare. Acest lucru se repetă în funcție de durata antrenamentului.
O perioadă tipică de intensitate ridicată durează 30-90 de secunde, în funcție de capacitatea dvs.
Perioada de recuperare depinde, de asemenea, de abilitățile dvs., dar raportul comun între intensitate mare și intensitate moderată este 1: 2.
Pentru începători, aceștia pot avea perioade mai lungi de recuperare și le pot reduce treptat pentru antrenamentele lor succesive.
Cei care fac HIIT de ceva timp pot viza un raport 1: 1.
De ce HIIT?
HIIT este foarte popular, deoarece se spune că continuă să ardă calorii mult timp după antrenament.
Dar este hype real?
În timp ce unele afirmații referitoare la HIIT sunt oarecum exagerate (de exemplu, după arsură are loc timp de 24 de ore), studii mai recente care utilizează măsurători mai precise indică faptul că arderea are loc. Numai că efectul durează în jur de două până la trei ore.
Vă rugăm să rețineți că caloriile pe care le ardeți după HIIT reprezintă doar aproximativ 6-15% din arderea totală în timpul exercițiului.
Totuși, nu vă simțiți rău. Este mai bine decât ceea ce ați obține după un exercițiu aerob regulat, care este mai mic de 6%.
De asemenea, veți arde puțin mai multe grăsimi (în jur de 28,5%) făcând HIIT decât un exercițiu aerob regulat conform unei meta-analize a mai multor studii din trecut.
Numerele de mai sus nu par însă prea multe, având în vedere tot hype-ul din jurul HIIT. Mai ales că mulți oameni intră în HIIT tocmai pentru promisiunea că arderea semnificativă a caloriilor și pierderea grăsimilor.
Acestea fiind spuse, HIIT este încă o modalitate excelentă de a lucra, deoarece s-a dovedit că arde mai multe calorii. Dar trebuie doar să fim realisti în ceea ce privește ceea ce poate face.
Vestea bună este că există mai multe motive pentru care ar trebui să faceți HIIT.
- Numeroase studii au arătat că HIIT vă poate îmbunătăți sănătatea generală a inimii.
- Poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale la persoanele supraponderale și obeze care sunt prehipertensive.
- Este mai eficient în timp. Puteți să vă antrenați pentru un timp mai scurt și să obțineți în continuare aceleași (sau puțin mai multe) beneficii ale unui antrenament obișnuit.
- HIIT vă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Cei care au o sensibilitate scăzută la insulină pot face diabet mai târziu dacă nu sunt tratați corespunzător.
- HIIT vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol.