Cum să alergi 100K și să te bucuri de fapt de Thomas Vanderstraeten Medium

Un ghid complet pentru alergarea primului dvs. ultra-maraton

Thomas Vanderstraeten

3 noiembrie 2018 · 12 min de citire

11 ore și 20 de minute este ceea ce mi-a trebuit să conduc primul meu ultra-maraton de 100 de kilometri. Nu a fost o călătorie lină, dar uitându-mă în urmă, m-am bucurat de fiecare minut. Mai ales părțile grele, pentru că mintea unui sportiv este atât de nebună încât de multe ori hrănește aceste momente care suferă cel mai mult.

După ce am ieșit din viață, vreau să împărtășesc călătoria pentru a ajunge acolo pentru alți alergători. Am auzit că se spune că orice cursă mare este o combinație de 33% antrenament, 33% nutriție și logistică, 33% mental și 1% noroc. Pe lângă aceasta, aș adăuga că un ultra-maraton este un pic ca o negociere de afaceri: 80% din efort se întâmplă înainte de evenimentul propriu-zis, în faza de pregătire. Există atât de multă pregătire necesară încât ar trebui să aveți deja o estimare corectă a șanselor de a face acest lucru chiar înainte de începerea cursei.

O cursă mare este o combinație de 33% pregătire fizică, 33% nutriție și logistică, 33% mental și 1% noroc

Așadar, să ne uităm la ceea ce se întâmplă înainte, în timpul și după cursă pentru ca această experiență să aibă succes. Mă voi concentra pe propria mea experiență, care, desigur, ar trebui completată de celelalte lecturi ale dvs. Un ultra-maraton nu este un lucru mic și, în astfel de condiții extreme, corpurile ar putea reacționa diferit de la o persoană la alta - așa că întotdeauna ascultă-ți întotdeauna corpul și nu luați cuvintele mele de la sine.

Antrenament fizic

Înainte de a începe antrenamentul, ar fi trebuit cel puțin să alergi mai multe maratoane, și în mod ideal și câteva curse de 50K. Într-adevăr, nu aș încerca o cursă de 100K, altfel, deoarece s-ar putea să te dezgusteze pentru totdeauna de alergarea pe distanțe lungi.

În mod ideal, planul dvs. de antrenament ar trebui să înceapă cu 10 săptămâni înainte de cursă. Ar trebui să conste în a petrece cât mai mult timp pe picioare, într-un ritm cât mai aproape de viteza țintă (a mea a fost de 6:00/K, corespunzând la 10 km/h). Dacă proveniți dintr-un fundal rapid, acest lucru poate părea dureros de lent. Dar nu există alte opțiuni decât să vezi un volum săptămânal imens.

Programul meu tipic de antrenament consta în aprox. 65K pe săptămână la 5 sesiuni inițial pentru a termina cu 100K pe săptămână în 4 sesiuni:

3 sesiuni de 22K în zori (de la 5:50 la 8:00) în timpul săptămânii (de obicei luni, marți, joi)
1 sesiune de 40K sâmbătă (sau duminică dacă alergi vineri, deci te odihnești puțin)

Inițial am început cu 5 sesiuni pentru a mă obișnui cu volumul, apoi, odată familiarizat cu distanțele lungi regulate, am trecut la 4 sesiuni. Am citit în multe locuri că nu este nevoie să alerg mai mult de 50K în timpul antrenamentului. Doar pentru liniște sufletească, am alergat cu 50K cu 2 săptămâni înainte de cursă. A mers foarte bine și mi-a dat un plus de încredere.

Deoarece am simțit cu adevărat influența pozitivă a antrenamentului asupra performanței mele, am decis să alerg chiar și luni și marți înainte de cursă, lăsând puțin timp pentru reducerea conicității (adică odihnindu-ți picioarele înainte de cursă). Acest lucru s-a jucat frumos.

Rețineți că după fiecare alergare am durat cel puțin 10 minute pentru a-mi masa picioarele Arnica și uleiuri esențiale. Deși mirosul a devenit omniprezent în apartamentul meu, acest lucru mi-a scurs toxinele din picioare și a îmbunătățit cu adevărat experiența generală. Înainte ca fiecare dimineață să alerg în zori, am avut grijă să-mi pregătesc picioarele Balsam de tigru. Acest lucru mi-a permis să-mi încălzesc ușor articulațiile după noapte.

În mod ciudat, nu m-am întins aproape niciodată și acest lucru nu mi-a dat nicio problemă. Nu sunt de tipul flexibil - dar sunt sigur că performanța și recuperarea mea se pot îmbunătăți cu mai multă întindere.

În general, am încercat să dorm mai mult decât de obicei, de obicei nu mă culc niciodată după ora 01:00 și vizez 22:30 pentru a fi în pat. (util când trebuie să te trezești la 5:50 AM).

Nutriție

Aceasta este probabil zona în care am spart cu adevărat **** din corpul meu. Venind de la 84 kg, am slăbit în total 11 kg în decurs de 3,5 luni. Acest lucru a fost intenționat pentru a obține performanțe, trebuind să transporte mai puține grăsimi pe drum. La o înălțime de 186,5 cm, acest lucru m-a adus de la un IMC de 24 la 21. Deci, a existat atât de mult spațiu de îmbunătățire inițial (ceea ce probabil nu este cazul tuturor alergătorilor, deci adaptați-vă obiectivele la situația dvs.).

Această scădere a fost determinată în principal de o reducere a masei grase, trecând de la 15% grăsime la 10%. Sincer, a fost o mare satisfacție pentru mine să văd scăderea în greutate. Într-adevăr, spre deosebire de pregătirea cursei de viteză, nu intenționați să vedeți creșterea vitezei de croazieră în timp ce te antrenezi pentru un ultra-maraton. Așadar, văzând că corpul tău devine mai sănătos este un proxy la performanță!

Pentru a obține această scădere, am fost radical în ceea ce privește nutriția mea timp de 8 săptămâni și am practicat alergarea înainte de a mânca dimineața. Mâncarea mea a constat din următoarele reguli:

Paste, pâine, pizza, cartofi prăjiți maxim 1x pe săptămână
Fără alcool, fără băuturi răcoritoare
Fără gustări, bomboane, chipsuri
Aproape exclusiv alimente organice (îmi place The Barn Bio Market pentru asta), în principal vegetale (carne de 1-2 ori pe săptămână)
Terci cu lapte de migdale, fructe proaspete și caju în fiecare dimineață
Din când în când, capace suplimentare de magneziu împotriva oboselii musculare
Mese foarte ușoare noaptea (de obicei o supă și un fruct)

Apoi am avut ingredientele mele magice de asemenea (care probabil a ajutat și cu un efect placebo ușor):

Aproximativ 10 grame de pulbere de maca în fiecare dimineață diluat în lapte de migdale
Aproximativ 20 de grame de spirulină pe zi (15 grame dimineața, 5 grame la prânz), pentru a obține din plin proteine
Aproximativ 1 pahar de chefir de apă pe zi, ceea ce s-a dovedit cu adevărat ideal pentru a ucide foamea

Dar ucigașul care mi-a luat greutatea cu adevărat a fugit fără să fi mâncat dimineața. Este nevoie de precauție suplimentară pentru a nu vă răni corpul cu eforturi prea intense, dar odată însușită această strategie oferă rezultate impresionante. Am alergat 10x 10km apoi 10x 22km cu doar o mică bucată de zahăr pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor (dacă mă urmărești pe Strava, îți va plăcea seria Burn This Fat). De asemenea, nu uitați să beți cel puțin 500 ml de apă înainte de a începe antrenamentul (în mod ideal imediat după ce ați ieșit din pat) și cu siguranță încă 1 litru în timpul antrenamentului. Acest lucru este necesar pentru a arde grăsimea! Apoi mănâncă ca nebunul la micul dejun.

Din nou, rețineți că aceste sfaturi sunt foarte dependente de starea dumneavoastră de sănătate inițială. Nu te juca cu aceste lucruri, corect?