Cum să alegi o dietă 2020 bazată pe știință
S-au explicat dietele pentru longevitate, pierderea în greutate și sănătatea creierului.
Toată lumea, pretutindeni, dorește să ofere altor sfaturi dietetice. În acest vârtej de ar trebui să tăiați carbohidrații, să mâncați curat sau să alegeți „superalimente”, este ușor să pierdeți din vedere care diete sunt susținute de cercetare și care sunt doar hype.
Vestea bună este că anul acesta Inverse a făcut treaba pentru dvs. - analizând cele mai noi și mai solide studii științifice pentru a afla cea mai bună dietă pentru dvs., în funcție de obiectivele dvs.
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți în siguranță, să trăiți mai mult sau pur și simplu să fiți mai sănătos, există o dietă care vă poate ajuta probabil. Dar este important să rețineți că acest articol este conceput pentru a oferi informații utile și pentru a descompune știința complicată din spatele dietelor - nu pentru a oferi sfaturi medicale. Orice intervenție dietetică ar trebui luată în considerare cu îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății. Gândiți-vă la acest lucru ca la un punct de plecare pentru decizia dvs.: A mânca bine este cheia pentru o sănătate bună, dar nu toate dietele sunt potrivite pentru toată lumea.
Pentru a mânca pentru longevitate, alegeți dieta mediteraneană
Se pare că grecii o au destul de bine: o istorie bogată, coaste frumoase și o abordare sănătoasă a alimentației. La sfârșitul anului 2019, S.U.A. Știrile au clasat 35 de diete de la cel mai bun la cel mai rău, iar dieta mediteraneană a intrat pe locul unu.
Cercetările indică faptul că „MedDiet” ajută la prevenirea bolilor de inimă, îmbunătățește funcția cognitivă și promovează longevitatea. În 2014, un studiu condus de Universitatea Harvard, oamenii de știință au descoperit că femeile care au aderat la o dietă mediteraneană aveau de fapt telomeri mai lungi decât femeile care nu. Telomerii sunt bucăți din ADN-ul dvs. care sunt considerate un biomarker pentru vârstă. Telomerii mai scurți sunt asociați cu riscuri mai mari de a muri devreme și de a dezvolta boli cronice.
Între timp, un studiu publicat în 2018 în British Journal of Nutrition a constatat că italienii în vârstă care au aderat îndeaproape la dieta mediteraneană au mai multe șanse să trăiască mai mult decât colegii lor care nu au trăit.
Consumul dietei mediteraneene înseamnă umplerea farfuriei cu multe fructe și legume proaspete, precum și pește dens omega-3, ulei de măsline, nuci. Dieta menține nivelurile scăzute de grăsimi saturate, carne roșie și zahăr, dar permite totuși cantități moderate de alimente care se pot simți indulgente, cum ar fi vinul și brânza. Dieta este flexibilă, ceea ce îi permite succesul pe termen lung, menținând oamenii în formă și sănătoși pe tot parcursul vieții.
Pentru a mânca verde și a trăi bine, alegeți dieta pe bază de plante sau flexitară
Monique Tello, profesor la Facultatea de Medicină Harvard și medic la Spitalul General din Massachusetts, i-a dat lui Inverse câteva sfaturi simple, dar științifice: Dacă doriți să trăiți o viață lungă și să rămâneți în afara spitalului, mâncați multe plante.
„Avem atât de multe dovezi - munți covârșitori de dovezi despre milioane, milioane și milioane de date ale oamenilor - că o dietă pe bază de plante este cea mai sănătoasă dietă”, a declarat Tello pentru Inverse în iulie. „Majoritatea oamenilor nu trebuie să fie complet vegani, dar nu trebuie să fie, în cea mai mare parte, consumatori de plante”.
Ca regulă generală, nutriționiștii recomandă să obțineți cea mai mare parte a energiei din surse vegetale: verdețuri, legume, fructe, precum și cereale integrale, nuci și semințe. Consumul de alimente vegetale bogate în substanțe nutritive, ambalate cu antioxidanți, ajută la reducerea inflamației - și ar putea servi drept pirat de performanță pentru sportivi.
A merge pe bază de plante nu trebuie să însemne renunțarea la lactate sau ouă în întregime, iar consumul rar de carne este în regulă. Dieta flexitară este similară cu MedDiet - implică consumul vegetarian de cele mai multe ori în timp ce vă bucurați de friptură ocazională când pofta apare. La rândul lor, dovezile emergente sugerează că dieta flexitară ar putea fi benefică pentru greutatea corporală, îmbunătățirea sănătății metabolice, tensiunea arterială și un risc redus de diabet de tip 2.
A deveni complet vegetarian sau vegan este o decizie legată de argumente pro și contra sănătății. S-a demonstrat că aceste diete au niveluri mai scăzute de colesterol, o întreținere mai bună a greutății, dar unele studii sugerează, de asemenea, dacă nu sunt întreprinse cu atenție, excluderea produselor de origine animală ar putea duce la lipsa micronutrienților precum B12, esențială pentru optimizarea funcției fiziologice.