Cum să alegi cel mai bun regim de pierdere a grăsimii pentru tine Antrenor
Care este cea mai bună strategie de eliminare în bloc pentru dvs.? Depinde cât de mult trebuie să pierzi. Alege
Căutați un plan unic de pierdere în greutate? Nu exista asa ceva. Sau cel puțin, nu există dacă doriți să aruncați grăsime în cel mai eficient mod posibil. Dacă ați lăsat lucrurile să meargă de ceva vreme și trebuie să pierdeți un sfert din greutatea corporală doar pentru a vă încadra în liniile directoare pentru o sănătate decentă, nu are rost să vă prescrieți trei sesiuni de sprint pe deal pe săptămână și să vă obsedați cu aportul de ceai verde - aveți modificări mai mari și mai ușor de făcut. Dimpotrivă, atunci când sunteți pe drumul cel bun și doriți doar să pierdeți ultimul jumătate de kilogram, trebuie să vă concentrați asupra detaliilor - ceea ce v-a determinat la 10% grăsime corporală s-ar putea să nu vă aducă la 8%.
Aici intervine MF. Am consultat unii dintre principalii nutriționiști din țară, formatori și experți în pierderea de grăsime pentru a vă oferi sfaturi care funcționează în fiecare etapă a călătoriei dvs. de pierdere a grăsimilor. Puteți urmări întregul plan sau pur și simplu alegeți punctul de plecare și începeți să lucrați. Și fii mândru că te numești un ratat.
Ce trebuie să pierzi?
Înainte de a începe, nu uitați un lucru: vă propuneți să pierdeți grăsime, nu doar în greutate. Dacă urmați un plan de antrenament, rețineți că cântarele dvs. pot fluctua, deoarece exercițiile fizice vă determină să vă îngrășați. Calculați procentul de grăsime corporală cu acest ghid
20% Nu există definiție musculară vizibilă și doar un indiciu de separare între grupurile musculare.
15% Ar trebui să puteți vedea o anumită separare musculară între umeri și brațe. Nu veți avea abs vizibile.
12% Veți vedea mai multă separare a mușchilor în piept și partea superioară a spatelui și este posibil să aveți primele priviri ale unui pachet de patru, în funcție de iluminare.
10% Separările musculare devin mai profunde și vă puteți vedea pachetul de șase atunci când vă flexați.
7-9% Ai întotdeauna un pachet de șase și fața ta începe să arate mai unghiulară.
Pasul 1: 20 kg de parcurs
Pierderea mare de grăsime înseamnă modificări mari. În acest stadiu, păstrați-l simplu cu mișcări compuse și schimbări dietetice radicale.
Ridicați mare, ridicați de bază
Nu este momentul pentru mișcări de izolare. „Accentul antrenamentului dvs. în această etapă este de a recruta cât mai multe fibre musculare posibil, lucru pe care îl veți face cu un amestec de antrenament de forță cu redare redusă și antrenament cu volum ridicat”, spune antrenorul Chris Burgess (chrisburgesspt.co. Regatul Unit). „Sprintul este în afara, deoarece corpul tău nu poate face față impactului. Puteți face totuși o muncă de intensitate mare, dar faceți-o cu clopote sau gantere. '
Mănâncă pentru sănătate
„Mănâncă multe fructe și legume pentru o cantitate constantă de vitamine”, spune Burgess. „Obțineți o mulțime de grăsimi sănătoase din avocado și nuci și obțineți carbohidrații din cele mai bune surse bang-for-buck, cum ar fi cartofii dulci.” Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână și vizați să reduceți caloriile, dar să creșteți proteinele. „Urmăriți 2-3g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi”, spune Burgess. ‘Și nu evita cerealele și produsele lactate. A le scoate prea devreme este ca a-ți declanșa simultan toate focurile de artificii - nu vei mai avea trucuri pentru mai târziu. ”
Cronometrează-ți mesele
„Există multe de spus pentru a construi consistența prin structură și a fi organizat”, spune Burgess. „Din experiența mea, răspândirea aportului de nutrienți pe parcursul zilei pe parcursul a patru sau cinci mese este cea mai reușită metodă de a face acest lucru.” Cu alte cuvinte, asigurați-vă că luați prânzul și o gustare și veți fi mai puțin tentați de borcanul cu biscuiți.
Completați cu înțelepciune
Uitați de pastilele de slăbit și luați suplimente care vă vor îmbunătăți sănătatea. „Un supliment omega 3 de calitate va ajuta la sensibilitatea la insulină”, spune Burgess. „Luați și vitamina D3, care ajută până la 400 de funcții metabolice în organism, inclusiv metabolismul grăsimilor.”