Cum să alegeți cantitatea corectă de greutate pentru antrenamentul de forță
Experții răspund la întrebarea eternă, "câtă greutate ar trebui să ridic?"
Alegerea cantității potrivite de greutate pentru antrenamentele de ridicare sau de consolidare a forței se poate simți puțin ca și cum ai privi pe culoarul de cereale la magazinul alimentar: Deci. Mulți. Opțiuni.
Antrenamentul de forță în ansamblu funcționează ca o modalitate excelentă de a crește mușchii slabi, de a reduce grăsimile și de a vă amplifica încrederea în sine. Și, ca începător, este esențial să știi de unde să începi atunci când vine vorba de alegerea cantității potrivite de greutate pentru tine - așa că iată câteva sfaturi de care să ții cont atunci când începi.
Aaptiv scoate pentru tine toate presupunerile din fitness. Clasele noastre de forță vin cu indicii vizuale despre cum să efectuați anumite exerciții și cum ar trebui să arate forma adecvată.
Începeți cu greutatea corporală.
„Înainte de a ajunge la greutăți, stăpânirea tehnicii fără greutate este un loc minunat pentru a începe”, spune antrenorul personal Annie Brees. „În unele cazuri, aceasta poate însemna mai întâi reducerea la mișcările de greutate corporală, dar este un pas crucial în câștigarea în siguranță a forței. Dar nu lucrați cu greutatea corporală, deoarece poate fi o provocare. "
În loc de antrenamente cu gantere, kettlebell sau mingi medicinale, încercați să vă gestionați propria greutate corporală. Vă puteți lucra mușchii din cap până în picioare cu genuflexiuni, flotări și exerciții de bază. Altă opțiune? Yoga, deoarece folosește în primul rând greutatea corporală pentru a construi rezistență și flexibilitate.
Repetițiile influențează atât forța, cât și rezistența.
Cu antrenamentul de forță, este important să vă aflați numărul optim de repetări și seturi, deoarece variațiile afectează forța, creșterea musculară și rezistența în moduri diferite. Un număr mai mic de repetări, de la 1 la 8 mișcări, va crește puterea. Dacă vă pregătiți pentru un număr mai mare de repetări, cum ar fi 5-15 sau mai multe, probabil că veți construi mușchi. Și dacă acordați prioritate 12-20 repetări, știți că vă veți concentra cel mai mult pe rezistență.
Odată ce ați decis un număr de repetări cu o anumită mișcare de forță, alegeți un număr de seturi. Acest lucru poate varia între 2-4 și apoi veți fi gata să selectați un nivel de greutate. Cantitatea corectă de greutate ar trebui să facă dificilă finalizarea ultimelor repetări ale fiecărui set sau a setului final în ansamblu.
De exemplu: dacă ridicați gantere de 10 lb pentru 8-10 repetări pe parcursul a 3 seturi, în mod ideal, v-ați chinui să finalizați fiecare repetare în jurul celui de-al șaselea. Este posibil să nu terminați nici măcar ultimul cuplu din al treilea set, ceea ce nu vă face un eșec - în schimb, înseamnă că vă împingeți mușchii cu putere, în modul corect.
Și, dacă preferați greutăți mai ușoare, puteți profita în continuare de fiecare repetare. „Greutățile mai ușoare nu trebuie să însemne„ ușor ”, spune Brees. „Antrenamentul tradițional de forță necesită repetări mai mari atunci când greutatea este mai ușoară pentru a ajuta la construirea masei musculare, dar jocul cu tempo-ul (1 contor pentru ridicare, 3 contori pentru coborâre) poate fi o modalitate excelentă de a te provoca cu greutăți mai ușoare.