Cum pierde în greutate 21 kg, 6 puncte IMC de la 34 la 28

Pentru cei care mă cunosc, este puțin probabil ca majoritatea dintre voi să mă fi cunoscut să nu fiu grasă - chiar dacă am crescut subponderal. Dacă mă cunoști de ceva vreme, probabil m-ai văzut încercând să slăbesc și poate m-ai văzut când am slăbit în jur de 10 kg înapoi la începutul anului 2007. În timp ce a fost cel mai ușor în care am fost probabil 12 ani chiar și atunci, acea greutate a revenit cu o răzbunare după aceea. Acest lucru s-a datorat probabil utilizării unui „nu mânca asta, asta, altă dietă”. Problema este că este natural să te oprești. 2007 a fost un an greu (la fel ca și 2008/2009) din motive personale, iar o dietă de respingere pur și simplu nu funcționează atunci.

Oricum, în ultimii ani am încercat să fac o nouă rezoluție pentru a încerca să fiu mai ușor la sfârșitul anului decât la începutul anului și să încerc să slăbesc în fiecare lună. Resoluția respectivă a eșuat în fiecare an.

Anul acesta am hotărât să nu fac rezoluții pentru anii noi. Cu toate acestea, în jurul unei săptămâni din an, BBC 1 (sau 2) a repetat o emisiune numită „10 lucruri pe care trebuie să le știi despre slăbit”. Spre deosebire de multe programe științifice recente ale BBC, mai degrabă decât să lovească un punct timp de o oră, a petrecut 5 sau 6 minute pe fiecare dintre cele 10 puncte, realizând mini-experimente pe fiecare. Fiecare pentru a ilustra un punct. Pe vremea aceea, am fost impresionat de nivelul conținutului și de cât de mult au făcut o copie de rezervă a conținutului pe care l-am făcut și am făcut câteva note detaliate. (Mă bazez pe această postare pe acele note de atunci și, de asemenea, pe gânduri de atunci)

Rezumatul scurt al celor 10 puncte este după cum urmează:

După cum spun, fiecare punct a fost susținut cu ajutorul instrumentelor pentru măsurarea metabolismului și demonstrații/recreații plauzibile ale diferitelor cercetări.

Deci, pentru mine lucrurile cheie au fost:

Știți câte calorii există în lucruri, nu bazați porțiile pe mărimea veselei.
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (sau chestii cu calciu) sunt utile.
Nu trece peste foame - gestionează-ți nivelul de grelină folosind supă, proteine și mâncând regulat.
Trebuie să faceți suficient exercițiu și, cu câteva gânduri, îl puteți construi în ziua voastră. Cât de mult exercițiu este „suficient” depinde de persoană.

Acest lucru se rezumă cu adevărat la - mâncați o varietate, mâncați lactate cu conținut scăzut de grăsimi, numărați calorii, nu mâncați în exces și creați exerciții fizice în ziua dvs.

Promisiune de Anul Nou

Drept urmare, am decis să încep să număr număr de calorii - NU să schimb ceea ce mâncam.

Raționamentul meu aici a fost simplu - dacă nu aveam idee ce mănânc în ceea ce privește caloriile, cum aș ști când le-aș reduce? Celălalt motiv este simplu - nu este un lucru bazat pe negare - este ceva care îmi permite să continui să-l fac indiferent dacă mănânc sau nu prea mănânc.

Cam în același timp căutam ceva de folosit pentru a lua notițe și am dat peste notebook-ul roșu. Rednotebook este organizat ca un jurnal, în sensul că există o pagină pe zi și folosește un markup foarte simplu pentru scrierea notelor. Oferă o etichetă simplă și nori de cuvinte, împreună cu o căutare simplă în text complet. L-am folosit tot anul.

Numărare, măsurare și monitorizare

Oricum, pe baza asta am început să notez tot ce mâncam sau beau. Pentru lucrurile care implică ingrediente, am cântărit lucrurile în avans și apoi am găsit un recipient care conține atât de mult și de atunci l-am folosit ca măsură. După un timp mi-am dat seama că, ca mulți oameni, cad în obiceiurile alimentare. Acest lucru duce în mod firesc la scrierea mai rapidă a lucrurilor și a caloriilor lor.

Deci, am măsurat în fiecare zi tot anul? Nu. Au fost 2 perioade anul acesta când nu am făcut asta. Primul a fost aproape de Paște, când una dintre pisicile noastre a fost răpită. Ne-a lovit din greu ca familie și chiar nu am vrut să fac nimic. Întrucât a fost Paște, am estimat acele două săptămâni consumate în termeni de calorii pe baza săptămânilor precedente. Acesta din urmă a fost în preajma zilei mele de naștere și este total nepractic să număr fiecare dulce - așa că am luat cutii de dulciuri, am aflat caloriile din ele și le-am împărțit în zilele în care le-am mâncat - din nou, ca o persoană reală.

Ultimul pas este însă că sunt un geek. M-am gândit dacă voi fi TOC pentru asta, pentru a afla câte calorii există în diferite alimente și pentru a învăța obiceiuri mai bune, cu cât monitorizez lucrurile cu atât mai bine. Ca urmare, da, am aruncat totul o foaie de calcul și am folosit-o pentru a monitoriza lucrurile. Pe de o parte, m-am simțit cam murdar pentru că am folosit o foaie de calcul - la urma urmei, nu ar trebui să folosesc un limbaj de programare decent, dar pe de altă parte am obținut o perspectivă asupra motivului pentru care unii oameni folosesc foi de calcul la fel de mult ca și ei.

Deci, pentru a vă face o idee despre ceea ce îmi dă acest lucru - în ultimele 284 de zile am mâncat 551.332 calorii, sau o medie de 1941 calorii pe zi. Pentru comparație, dacă consumam doza zilnică recomandată (DZR) pentru calorii, ar fi trebuit să mănânc 688.708 calorii, sau o medie de 2425 calorii pe zi. Asta înseamnă că am „subalimentat” cu 137376 calorii. Având în vedere că am slăbit aproximativ 21 kg de greutate, asta înseamnă că pentru fiecare 3000 de calorii pe care le-am consumat prea puțin am slăbit un kilogram de greutate.

Oricine a analizat o mulțime de diete va „ști” că acest lucru se potrivește aproximativ cu ceea ce spun oamenii, dar este interesant (pentru mine) să-l văd remarcându-se atât de clar.

Deci, de ce am rămas cu asta? Mi s-au schimbat obiceiurile ?

Schimbarea obiceiurilor necesită înțelegere

Cred că motivul pentru care am slăbit este din mai multe motive, din dietele anterioare:

Deși este posibil să mănânci 3000-4000 de calorii într-o singură ședință, nu câștigi automat o kilogramă de greutate.
A face ceva de genul Atkins vă arată că există o perioadă de „ardere” pentru ca dietele să funcționeze.
Efectuarea unui mic exercițiu pentru o zi sau două are mai puțin efect decât exercițiul obișnuit.
Măsurarea zilnică a greutății este destul de inutilă, deoarece modificările pe care le măsurați se referă la greutatea alimentelor pe care le-ați consumat. (Ia alimente până la 48 de ore pentru a trece prin tractul digestiv)
Așadar, lucrul zilnic pentru consum este probabil și cam prostesc.
Mănâncând prea puțin, în general se obține greutatea ulterioară

Deci, am decis să găsesc o formulă pentru calcularea ADR și să o folosesc pentru a calcula o cifră săptămânală. Există câteva acolo, dar cel pe care îl folosesc este acesta:

Calorii = (10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm - 5 * vârstă + 5) * factor de activitate

Unde este factorul de activitate:

1.200 = sedentar (exercițiu puțin sau deloc) Aceasta este cifra pe care o aleg
1,375 = ușor activ (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână, aproximativ 590 cal/zi)
1.550 = moderat activ (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână, aproximativ 870 Cal/zi)
1,725 = foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână, aproximativ 1150 cal/zi)
1.900 = extra activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică, aproximativ 1580 cal/zi)
(Formula pentru femei este - (10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm- 5 * vârstă - 161) * factor de activitate)

Deci, în practică fac asta:

Calculați o cifră RDA ca mai sus, o dată pe săptămână.
Setați o utilizare „țintă” de 75%. Trecerea peste acest lucru este în regulă, trecerea în jos este în regulă, deși dacă la sfârșitul zilei este sub 60% consumând niște pâine prăjită sau brânză sau orice altceva pentru a aduce până la minimum 60%. Această țintă se va schimba probabil la 85% pe măsură ce mă apropii de greutatea țintă.
Pentru a trata acest lucru ca pe un buget și în medie pe o perioadă de 7 zile.
Aceasta înseamnă că unele alimente sunt mai scumpe (în termeni de calorii) decât altele. Dacă depășiți bugetul într-o zi, trecerea la alta va compensa. Dacă treci peste toată săptămâna, cu bani ai avea nevoie de un descoperit de cont. Cu o cheltuială excesivă calorică, veți obține un tiraj excesiv - pe măsură ce burta vă atârnă centura și obține un tiraj.
Nu există alimente în afara limitelor - amintiți-vă că rezoluția mea a fost să număr calorii, nu să le restricționați.

Această combinație înseamnă că trebuie să număr totul și asta este o obligație. Cu toate acestea, deoarece nu există alimente în afara limitelor, pot să ghicesc „este în regulă”, urmată de estimarea ulterioară a cantităților reale. Rezultatul acestui fapt este extrem de eliberator.