Cum neurotransmițătorii din alimentele noastre influențează somnul nostru - Blog ACM
Știm că există anumite alimente și modele alimentare care favorizează somnul. În acest post, aruncăm o privire mai atentă asupra mecanismelor neurologice implicate.
Obținerea echilibrului corect al neurotransmițătorilor excitatori și calmanți pe tot parcursul zilei poate contribui la un somn odihnitor.
Mâncarea pe care o consumăm influențează eliberarea de către neurotransmițătorii specifici a organismului legată de somn. Neurotransmițători sunt mesageri eliberați din celulele nervoase care comunică cu celulele vecine. Nutrienții găsiți în alimente pot acționa direct ca neurotransmițători. În plus, compușii specifici din alimente pot acționa ca precursori ai neurotransmițătorilor. Dacă un neurotransmițător te ține treaz sau te ajută să dormi depinde nu numai de tipul de neurotransmițător, ci și de ținta acestuia din corp. Obținerea echilibrului corect al neurotransmițătorilor excitatori și calmanți pe tot parcursul zilei poate contribui la un somn odihnitor.
Obținerea echilibrului corect al neurotransmițătorilor excitatori și calmanți pe tot parcursul zilei poate contribui la un somn odihnitor.
Neurotransmițătorii spun corpului să se relaxeze sau să revină
Echilibrul neurotransmițătorului este o acțiune de tip balaie pe tot parcursul ciclului somn-veghe. Neurotransmițătorii pot fi clasificați în general ca stimulând sau calmând comportamentul celulelor și al sistemului.
Pot apărea dezechilibre atunci când:
- Nu primești suficient din dieta ta.
- Există o cantitate redusă de organism.
- Există anomalii în capacitatea corpului dumneavoastră de a procesa substanțele nutritive legate de neurotransmițător.
Variația individuală poate fi, de asemenea, atribuită diferențelor în tractul digestiv. În microbiomul intestinal se produce o serie de neurotransmițători, dintre care unul este serotonina (Camilleri, 2009).
Influențele genetice ar putea determina, de asemenea, capacitatea noastră de a metaboliza neurotransmițătorii, rezultând un efect diferit și întârziat. De exemplu, o persoană cu varianta genetică pentru procesarea redusă și eliminarea norepinefrinei poate observa efectul unor ore „ridicate” induse de efort mai târziu, în timp ce se culcă la somn.
După cum s-a descris mai devreme, unele alimente sunt precursori ai neurotransmițătorilor și, în funcție de aportul și metabolismul indivizilor, consumul excesiv de anumite alimente poate influența și ciclurile lor de somn.
Alimentele stimulante care pot inhiba somnul conțin glutamat, tiramină și histamină. Alimentele calmante și relaxante conțin precursori ai serotoninei și GABA (acid gamma-aminobutiric).
Alimente care vă pot stimula sistemul nervos
- Sursele comune ale neurotransmițătorului excitativ glutamat includ brânză îmbătrânită și majoritatea cărnii și fructelor de mare.
- Se adaugă și glutamat sosuri preambalate și mese ambalate gata consumate ca potențiator de aromă.
- Surse de tiramină se suprapun adesea cu alimentele care conțin glutamat. Nivelurile de tiramină cresc pe măsură ce alimentele îmbătrânesc. Prin urmare, brânzeturile tari, carnea afumată sau peștele conțin niveluri ridicate de tiramină. Fiți conștienți de faptul că resturile sunt refrigerate pentru mai mult de o zi, conținutul de tiramină va crește, deci luați în considerare înghețarea și reîncălzirea resturilor dacă credeți că sunteți sensibil la tiramină.
- Include alcool pe lista alimentelor care v-ar putea ține la curent, deoarece au proprietăți antagoniste GABA care interferează cu relaxarea (Colrain, Nicholas și Baker, 2014).
- Histamina este un alt neurotransmițător care apare în mod natural în multe alimente și poate interfera cu somnul. Dacă aportul dvs. depășește capacitatea organismului de a metaboliza histamina, rezultatele pot fi o cascadă de simptome stimulatoare, inclusiv erupții cutanate, mâncărime și insomnie (Reese și colab., 2017). Alimentele obișnuite cu conținut ridicat de histamină includ carnea și brânza fermentată sau vindecată (Briguglio și colab., 2018).